Эксперт сна взвешивает.
Идея поставить себя в режим сна может напомнить вам о том, как малыш борется со сном, но постоянный режим сна может помочь вам чувствовать себя более отдохнувшими независимо от вашего возраста. «Большинство взрослых добиваются лучших результатов при постоянном графике сна», - говорит д-р Сара Э. Бенджамин из Центра сна Джонса Хопкинса. Здесь она рассказывает о трех способах улучшения состояния глаз, создав расписание сна, и дает советы, которые помогут вашему телу приспособиться к нему.
Связанный: 10 способов заснуть за 10 минут
Первым делом первым: будьте последовательны
Ваш график сна в основном зависит от двух факторов: когда вы просыпаетесь и что вы делаете перед сном. «Самая важная часть - это время для пробуждения», - говорит д-р Бенджамин, отмечая, что ваш график сна в выходные дни играет важную роль в этом плане. Если у вас проблемы со сном в течение недели, не позволяйте себе дремать в субботу утром; если вы чувствуете себя отдохнувшим большую часть времени, то позвольте себе немного вздремнуть. «Если у человека нет проблем со сном, он может варьировать время бодрствования до двух часов», - говорит доктор Бенджамин. «Например, если кто-то постоянно встает в 5:30 по рабочим дням, разумно просыпаться в 7:30 по выходным».
Второй фактор - ваша вечерняя рутина - также должен оставаться постоянным, со стандартным отключением освещения каждую ночь (и жесткой остановкой на ваших новостях перед сном и прокрутке в социальных сетях). «Следует планировать заниматься расслабляющей деятельностью, которая способствует сну за 30-60 минут до засыпания», - говорит доктор Бенджамин. «Это означает избегать яркого света экранов и избегать чтения спорных тем. Используйте время, чтобы по-настоящему расслабиться».
Найди свой естественный ритм
Внутренние часы вашего мозга сообщают вашему телу, когда пора спать и просыпаться по схеме, известной как циркадные ритмы. «К сожалению, некоторые люди имеют естественный циркадный биоритм, который не совпадает с их графиком, и из-за этого намного труднее спать спокойно и постоянно чувствовать себя бодрым», - говорит Бенджамин. Чтобы выяснить график, который работает для вас, запланируйте несколько свободных дней и приступайте к рутине без тревоги. «Можно определить их естественный ритм, если им посчастливится провести неделю или больше в отпуске с незапланированным временем. Затем они смогут увидеть, в какое время они ложатся спать и просыпаются, и таким образом видят, чувствуют ли они себя лучше отдохнувшими в этом графике, говорит Бенджамин.
Двигайся спать
По словам Бенджамина, большинство пациентов с проблемами сна - это совы, которым трудно просыпаться по утрам. «Общий подход к этому состоит в том, чтобы сохранить установленное время пробуждения и иметь яркий свет или естественное освещение в течение часа утром и менее яркий свет вечером, - говорит она, - поэтому выключите электронные экраны и прочитайте с лампой для чтения или послушать аудиокнигу или расслабляющую музыку перед сном. Передвигайте время для сна раньше примерно на 15 минут каждую ночь, но не заставляйте его: «Если, не наблюдая за часами, кажется, что вы проснулись более 20 минут в течение ночи, - говорит Бенджамин, - вам следует перейти к в другой комнате, сядьте и вернитесь к расслабляющей деятельности, пока не почувствуете, что готовы снова лечь спать ».
Блайт Коупленд