200 миллионов человек в мире страдают от остеопороза, заболевания, при котором резко снижается плотность костей. Остеопороз протекает бессимптомно и диагностируется только после того, как произошел перелом или обнаружено изменение осанки. 40% женщин и 30% мужчин имеют к концу жизни один или несколько переломов в результате заболевания. Чаще всего обнаруживают компрессионные переломы позвоночника, которые могут привести к изменению роста человека и формы его позвоночника, что затрудняет работу легких и сердца. Переломы бедра вызывают трудности с подвижностью, временную или постоянную нетрудоспособность, а риск смерти в первый год после такого перелома очень высок.
Физическая активность и специальные упражнения на баланс и координацию являются частью лечения и профилактики остеопороза. Беседуем с Марией Гарвановой - реабилитологом и кинезитерапевтом Клиники эндокринологии и обмена веществ Университетской больницы Софиамед - о наиболее подходящей гимнастике для больных остеопорозом и для людей из групп риска.
Image
Мария Гарванова
Госпожа Гарванова, какой общий совет вы бы дали людям с остеопорозом?
- Движение важнее всего для них. Но под движением я подразумеваю не работу по дому, а прогулки, которые должны составлять не менее двух километров в день. Вначале ходьба должна производиться по ровной местности, а со временем нагрузку можно увеличить на неровной местности. Также полезно подниматься по лестнице.
Для людей с остеопорозом создан специальный комплекс упражнений на координацию и равновесие, ведь наибольший риск перелома костей для них - при падении дома или на улице. Таким образом, мы достигаем предотвращения падений.
Тем не менее, этим пациентам следует уменьшить количество покупок. Хорошо носить в обеих руках не более трех килограммов и иметь баланс между весом, переносимым руками.
Выполняя домашнее задание, приседания следует выполнять безопасным образом. Например, когда они хотят достать что-то из шкафа до пола или завязать шнурки, правило состоит в том, чтобы присесть на корточки, стараясь иметь прямой позвоночник.
Вставать с постели нельзя резко. Существует определенная схема стояния: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, затем человек осторожно поворачивается на бок, поддерживая себя руками, затем выталкивается в сидячее положение и только после этого встает.
Не опасно ли пациентам с тяжелым остеопорозом заниматься физическими упражнениями?
- Когда это делается в меру и человеком, который точно знает, что делает, это ни в коем случае не опасно. Это даже очень полезно - улучшает состояние. В основном движение является одним из условий усвоения кальция в костях. Особенно при выполнении упражнений с небольшими, дозированными весами - усиливается усвоение и структурирование кальция в костях, что делает их крепче, снижает их ломкость.
Объясните простейший комплекс упражнений, который подходит людям с остеопорозом?
- Первое упражнение «прогулка аиста»: стоя прямо, ноги на уровне плеч, руки на поясе. Идите по прямой с высоко поднятыми ногами и вытянутыми коленями.
Второе упражнение «солдатская походка»: выполняется аналогично с той разницей, что колени согнуты и подняты высоко вверх.
Третье упражнение: ходьба по прямой с руками на талии, поставив одну ногу прямо за другой. Напоминает воображаемую ходьбу по канату
Четвертое упражнение: стоя прямо, руки вытянуты в стороны. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, и держим пять секунд. Проделываем то же самое с другой ногой и продолжаем так с последовательными сдвигами.
Пятое упражнение: стоя прямо, руки вытянуты вперед, медленно присесть и вернуться в исходное положение. Можно удерживать в течение пяти секунд в приседе, можно удерживать или не удерживать. Каждый решает для себя, подходит ли ему эта нагрузка.
Шестое упражнение: делаем то же упражнение, но вместо приседания делаем полуприсед. Опять же есть два варианта - держать 5 секунд или нет, в зависимости от подготовки конкретного человека.
Седьмое упражнение: стоя прямо, руки вытянуты вперед. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, задерживаемся на пять секунд и возвращаемся на пол. То же самое повторяем с другой ногой.
Восьмое упражнение: стоя прямо, руки на поясе. Поднимаем немного одну ногу в сторону и вперед и делаем круги стопой от щиколотки. То же самое повторяем с другой ногой.
Девятое упражнение: ходьба по прямой, с высоко поднятой ногой и вытянутым коленом, касаясь левой ладонью правого колена и правой ладонью левого колена.
Мария Гарванова показывает упражнения для профилактики и лечения остеопороза в резиденции посольства Великобритании в Софии во время тренинга для журналистов в области здравоохранения
Можно ли выполнять эти упражнения дома?
- Их можно выполнять как дома, так и в физиотерапевтическом кабинете, где угодно. Главное, чтобы местность была удобной, не делать резких движений и поворотов тела, не перегружаться.
Пациенты у нас имеют программу с уровнем нагрузки, назначенным врачом. Они приходят, чтобы показать упражнения и выполнять их под наблюдением физиотерапевта. Они могут приходить к нам каждый день с понедельника по пятницу с 8:30 до 16:00. У нас проходят бесплатные лекции для больных остеопорозом каждую среду с 13:00 до 14:00
Подходят ли эти упражнения для профилактики остеопороза, чтобы остановить потерю плотности костной ткани?
- Да, подходят. Они серьезно замедляют процесс потери костной массы.
Сколько раз в неделю их нужно делать?
- В начале делается по 15-20 минут два-три раза в неделю. Когда организм привыкнет к этой нагрузке, упражнения можно делать по 30-40 минут каждый день с понедельника по пятницу. Дозировка подбирается индивидуально для каждого. Правило такое: никаких перенапряжений, никаких скручиваний, никаких резких движений. Но их нужно делать последовательно, чтобы был эффект.
