Хотите всегда иметь под рукойлучшие упражнения для ног? Тогда вы не сможете пропустить все, что последует в виде упражнений. Потому что это правда, что иногда мы не тренируем ноги так, как должны. Так что это всегда будет провал, так как они также ожидают вашего прогресса.
Поэтому теперь у вас больше не будет никаких оправданий. Мы предлагаем вамсерию комплексных программ, которые вы можете адаптировать к своим тренировочным минутам и, конечно же, к вашим потребностям. Нам всем нужно поработать над нижней частью тела, так что давайте приступим к работе.
Лучшие упражнения для ног: самые простые
Как мы хорошо заметили, не все мы начинаем с одного и того же уровня, поэтому мы должны адаптировать упражнения и повторения к нашим. Тем не менее, мы начнем с одной из основных процедур по преимуществу и сделаем это с помощью:
- Комбинированные приседания и изометрические приседания: Без сомнения, когда дело доходит до идеального упражнения для ног, приседания стоят на первом месте. Предлагаем вам прислониться к стене, опустить тело, пока не будет казаться, что вы сидите в воздухе, и так примерно 12 секунд. С другой стороны, мы будем делать повторение 12 базовых приседаний.
- Болгарские приседания для квадрицепсов: Потому что помимо тонуса ног всегда задействовано больше областей, и в данном случае это ягодицы и квадрицепсы. Одну ногу сгибаем вперед, а другая остается сзади и на более высокой поверхности. Мы поднимаемся и опускаемся, контролируя дыхание. примерно по 5 повторений каждой ногой будет идеально.
- Поднятие пятки: Это подразумевает уделение большего внимания близнецам, которые также этого заслуживают. Очень простое упражнение, которое вы можете делать с собственным весом, начав вставать и пытаясь поднимать и опускать пятки. Если вы соедините их, вы немного больше проработаете внутреннюю часть голени, а если вы соедините пальцы ног, упражнение будет приходиться на внешнюю часть голени.
Комбинация базовых упражнений
Еще одна из самых простых программ - та, в которой мы объединили некоторые базовые упражнения, но немного повысили их интенсивность:
- Прыжки со скакалкой: Да, это также может быть одним из самых полных кардио-упражнений, и поэтому оно задействует ноги, заставляет нас похудеть и очень просто. Можешь подождать минутку?
- Выпады: одна нога согнута вперед, а другая точно так же отведена назад. Мы должны чередовать оба, чтобы иметь возможность двигаться вперед. Конечно, не сгибайте колено более чем на 90º и не делайте 15 повторений.
- Подъем пятки, но на корточках: Да, мы делали это раньше, но стоя, так проще. Теперь повторим, но уже приседая.
- Изометрические приседания с отягощением: Вы можете держать гантели или диски. Снова прислоняемся к стене как будто сидим и держим 15 секунд.
Более полная тренировка ног
Мы уже говорили, что усложнение производится вами, увеличивая интенсивность, время или комбинируя упражнения, которые мы вам оставляем. Но если вы хотите еще более полный, не пропустите этот:
- Приседания с отягощением: Базовый присед, к которому мы добавим штангу с отягощением. Вы должны держать спину прямо и всегда выровнять колени.
- Выпады с отягощением: Шаг назад, сгибаем колени и держим гантели или выбранный различными способами вес двумя руками.
- Плечевой мост: Это правда, что у него больше названий, но это упражнение состоит в том, чтобы лечь на спину, поставив подошвы ног на землю. Мы сожмем ягодицы и начнем поднимать корпус, но не блоком, а нужно постепенно поднимать каждую часть тела, пока не упрется в плечи.
- Упражнение с лентой: Теперь лягте на пол, но на бок. Поставьте одну ногу и между ними резиновую ленту. Затем вам нужно будет поднять ногу, которая была наверху. Но не слишком много, лучше меньше поднимать, но больше чувствовать, что делаем.
Лучший способ - увеличить вес, сильнее натянуть эластичную ленту и выполнить больше повторений, чтобы каждый мог привнести в свою область лучшие упражнения для ног.