От стресса до диеты и многочасовой работы в стесненных позах - любая сфера современной жизни может нанести вред кишечнику. В целом, физические упражнения полезны для пищеварения, улучшают кровообращение и размножают здоровые бактерии. Однако некоторые упражнения на растяжку и упражнения могут особенно способствовать хорошему здоровью кишечника.
Упражнения за столом для осанки
Ссутулившись перед компьютером или смартфоном, вы сдавливаете желудок и кишечник, ухудшая кровообращение. За столом можно выполнять одно простое упражнение для осанки. Сядьте прямо, обеими ногами твердо упритесь в пол и сделайте глубокий вдох. Подтяните лобковую кость к ребрам, чтобы удлинить поясничный отдел позвоночника. Соедините кости под ягодицами и постарайтесь медленно выровнять позвоночник снизу вверх. Расширьте ключицы. Положите правую руку за голову и осторожно положите голову на ладонь этой руки, выровняв ее с позвоночником. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь. Делайте это упражнение несколько раз в день.
Мяч для упражнений
Если ваша рабочая станция может вместить это, сидение на мяче для упражнений вместо стандартного рабочего стула может значительно улучшить здоровье кишечника. Мячи для упражнений естественным образом улучшают осанку и увеличивают подвижность брюшного пресса, поскольку мышцы работают, чтобы оставаться в равновесии. Эта альтернатива стулу также способствует подпрыгиванию, что улучшает кровообращение, заставляет ноги двигаться и снижает стресс. Обратите внимание, что ваш мяч не обязательно должен заменять хороший офисный стул, он просто служит средством периодической смены положения.
Прогулка
Быстрая 20-30-минутная прогулка четыре раза в неделю поможет уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. Возможно, вы сможете работать, идя по еженедельной рутине. Сходите в ближайший продуктовый магазин или ресторан вместо доставки, прогуляйтесь по офисному зданию во время обеда или запланируйте ежедневную прогулку с любимым человеком.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма представляет собой большую куполообразную мышцу, которая сокращается и расширяется, втягивая воздух в легкие. Чтобы растянуть диафрагму, лягте на спину. Расслабьте все мышцы. Дышите животом как можно глубже, стараясь как можно меньше двигать плечами и грудной клеткой. Желудок должен надуваться, как воздушный шар, когда диафрагма расширяется. Полностью выдохните и напрягите мышцы живота на три секунды. Повторить десять раз.
Упражнения Кегеля
Кегеля часто связывают с родами, но делать их может каждый. Эти упражнения укрепляют мышцы тазового дна, что помогает контролировать работу кишечника, избавляет от запоров и повышает удовольствие от секса. -ручей. Задержитесь на 3-5 секунд, расслабьтесь на 3-5 секунд, а затем повторите.
Раскачивание из стороны в сторону
Раскачивание помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие пищеварение. Лягте на спину, согнув колени и прижав их друг к другу. Делая глубокие, медленные вдохи, раскачивайте колени из стороны в сторону. Эти движения могут быть относительно неглубокими, или, при глубокой растяжке, колени могут полностью опускаться в сторону для поворота на спину. Задержитесь на десять секунд, почувствовав растяжение в нижней части спины и ногах, а затем перейдите на другой бок.
Колени к груди
При вздутии живота и запорах прижатие колена к груди может помочь уменьшить давление и двигаться вперед. Лягте на спину, согнув обе ноги, ступни на полу. Подтяните одно колено к груди на выдохе. Отпустите колено и вдохните, пока оно возвращается в согнутое положение покоя, а затем повторите с другим коленом.
Жим от груди
Исследования показывают, что упражнения с отягощениями в сочетании с аэробикой могут значительно улучшить пищеварительную функцию и снизить риск запоров и рака толстой кишки. В жиме от груди в исследовании использовалась лента сопротивления. Наступите на ленту сопротивления одной ногой, затем шагните другой ногой вперед в положение для обеда. Держите ручки ленты так, чтобы трубка проходила вниз по рукам и по бокам или сзади тела. Слегка наклонившись вперед, отожмите ленту от себя, вытягивая руки. Снова согните руки в локтях и повторите упражнение, меняя ноги в середине повторения.
Обратные кранчи
Тренировка кора укрепляет мышцы спины и живота, что может уменьшить боль в спине, улучшить физическую работоспособность и улучшить пищеварение. Обратные скручивания - это базовое упражнение, которое оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционные скручивания. Лягте на спину, руки прижаты к бокам, ноги скрещены и оторваны от пола, а колени согнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите колени и бедра к грудной клетке. Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите бедра на пол.
Поза ворот
Йога поддерживает пищеварение, улучшая осанку, растягивая мышцы и снижая общий стресс. Одной из особенно эффективных поз является поза ворот, которая растягивает основные мышцы. Из вертикального положения, стоя на коленях, вытяните правую ногу в сторону, пятка на земле, стопа плоская и направлена вперед. Положите правую руку на ногу для равновесия. Противоположной рукой потянитесь над головой и вправо. Почувствуйте растяжение в боку, ногах и спине, уменьшая растяжение, если оно становится болезненным. Удерживайте от 5 до 10 секунд.