Многие из нас проводят большую часть дня сидя, будь то за рабочим столом, за рулем машины, за кухонным столом или на диване после долгого дня. Поэтому неудивительно, что травмы и боли (как в пояснице, так и в других местах), связанные с сидением, являются распространенной и дорогостоящей проблемой для офисных работников и населения в целом. Хотя эргономичные варианты сидения вселяют надежду на то, что этот тип боли и дискомфорта можно облегчить, это не означает, что вам подойдет сиденье только потому, что оно обозначено как «эргономичное». Вы можете использовать меры и общие принципы для выбора эргономичных сидений, но вы должны помнить, что комфорт в этом отношении уникален, как и каждый из нас.
Шаги
Часть 1 из 2: Выбор эргономичного стула для рабочего стола
Шаг 1. Найдите подходящий стул
Удобство заказа офисного кресла через веб-сайт или каталог почти непревзойденное, но когда дело доходит до эргономичного сидения, определенно лучше «попробовать, прежде чем покупать». Соберите как можно больше доказательств и советов, но в конечном итоге вы должны принять решение, исходя из собственных потребностей и комфорта.
Например, хорошей отправной точкой является эргономичная схема сидения, которую вы можете найти здесь, но имейте в виду, что идеальный стул для вас не обязательно будет иметь точно такие же размеры и детали
Шаг 2. Снимите мерки стула
Распространенность травм из-за сидения и их негативное влияние на производительность труда и расходы на здравоохранение означает, что в вашем распоряжении обширные исследования по эргономике сидений. Благодаря этим исследованиям были установлены определенные меры, которые могут сделать стулья более эргономичными. Однако не забывайте, что окончательное решение будет принимать ваше тело.
- Сиденье стула должно быть на высоте примерно 17 дюймов (45 см), если оно будет неподвижным, или на высоте от 15 до 24 дюймов (от 40 до 60 см), если оно может регулироваться. Он также должен быть 16,5 дюймов в глубину, если он будет фиксированным, или от 14 до 18,5 дюймов (от 35 до 47 см), если он будет регулируемым, и от 20 до 22 дюймов в ширину или от 50 до 55 см. Достаточно широкий, чтобы он был не менее 1 дюйма (2,5 см) выше бедер, когда вы сидите.
- Спинка стула должна быть шириной от 12 до 19 дюймов (от 30 до 50 см) и достаточно высокой, чтобы можно было поддерживать всю вашу спину, по крайней мере, до плеч (если не выше их).
- Если у кресла есть подлокотники, они должны быть регулируемыми и находиться на высоте от 18 до 28 см (от 7 до 11 дюймов) над сжатой высотой сиденья (то есть от верха сиденья, когда вы сидите).
- Сидя, вы должны иметь возможность поместить кулак между задней частью колена и передней частью сиденья стула (опираясь спиной на спинку), хотя это не очень точное измерение.
Шаг 3. Определите углы, под которыми вы будете сидеть
Может показаться, что это идеальное положение для того, чтобы сидеть прямо, но на самом деле вы можете значительно уменьшить давление на задние диски, слегка наклонив их. Спинка, вероятно, будет более удобной, если ее можно будет наклонять назад примерно на 15-20 градусов (от 105 до 110 градусов относительно положения, параллельного земле) и, возможно, до 30 градусов.
- Несмотря на то, что небольшой наклон оказывает меньшее давление на диски, вам также не следует отклоняться слишком далеко назад, поскольку, хотя чрезмерный наклон может быть лучше для дисков, он также изменяет положение вашей шеи, немного расширяя его. Это часто может привести к сокращению мышц и, в конечном итоге, к мышечным болям и головным болям напряжения.
- Продолжая тему углов, вам следует сгибать колени под прямым углом (90 градусов), когда вы сидите. Ваши бедра должны быть немного наклонены под прямым углом, чтобы они могли выдерживать небольшой наклон вашей спины.
Шаг 4. Рассмотрите свои ступни
Хотя вы должны руководствоваться всеми размерами и углами, чтобы определить идеальное место, вы должны сделать несколько простых наблюдений. Например, ваши ступни должны быть в состоянии твердо и полностью стоять на полу во время сидения (и они действительно должны это делать). Колени должны быть на уровне сиденья, а поясница должна опираться на спинку стула (или поясничную спинку).
Если вы не можете найти удобного кресла с опорой, позволяющего ногам полностью опираться на пол, вам следует использовать плоскую подставку для ног
Шаг 5. Выбирайте регулируемое кресло с простым управлением
Обычно лучше использовать регулируемые стулья, так как вы можете настроить их в соответствии со своим типом лица и потребностями в комфорте. Тем не менее, существуют эргономичные кресла с множеством сложных элементов управления (ручных или электронных) для регулировки, которые часто используются неправильно.
Прежде чем вы начнете регулярно пользоваться креслом, потратьте немного времени на то, чтобы научиться управлять рычагами, педалями, кнопками и т. Д. И настроить его в соответствии с вашими требованиями к комфорту, вместо того, чтобы экспериментировать с ним, когда вы заняты чем-то другим. Полдюжины обязательств
Шаг 6. Делайте перерывы в сидении
По мнению экспертов, вам следует провести тест, посидев час или два в эргономичном кресле, прежде чем решить, подходит ли он вам. В идеале это также должно быть максимальное количество времени, которое вы после этого будете проводить, сидя на этом стуле, не вставая, чтобы отдохнуть от ног.
- Независимо от хорошей конструкции стула, сидение оказывает большее давление на диски сзади и препятствует притоку крови к ногам. Эти проблемы уменьшатся, если просто встать, и вы сожжете больше калорий. Если действительно немного подвигаться, будет еще лучше.
- Найдите оправдание или запланируйте напоминание, чтобы каждый час вставал и немного двигался. Когда вы вернетесь, вас будет ждать удобное кресло. Вы можете установить таймер на своем компьютере, чтобы напоминать вам вставать на несколько минут каждый час.
Часть 2 из 2: Выбор другого типа эргономичного сиденья
Шаг 1. Рассмотрите альтернативы письменным стульям
Возможно, вы видели или слышали о партах или беговых дорожках. Это столы, которые помогут вам встать на ноги во время работы за столом. Тем не менее, вы можете найти несколько альтернатив в виде настольных стульев с эргономичными преимуществами на тот случай, если вам предпочтительнее оставаться на месте или если это рекомендовано с медицинской точки зрения.
- Кресла на коленях буквально ставят вас на колени и содержат мягкие места для поддержки коленей и рук. Сидящие мячи похожи на огромные резиновые мячи, которые вы помните из детства или из уроков йоги, с помощью которых вы можете сидеть, все еще немного находясь в движении. Седельные сиденья сконструированы таким образом, что вы сидите верхом, как если бы вы ехали на лошади, поставив ступни на землю.
- Однако имейте в виду, что существуют менее четкие доказательства относительно комфорта и пользы для здоровья этих альтернативных сидений. В конце концов, это могло быть просто вопросом предпочтений.
Шаг 2. Обдумайте свою мебель
Вполне возможно, что вы проведете на диване в гостиной столько же (если не больше) времени, сколько на офисном кресле. Однако не многие учитывают эргономику при выборе предметов интерьера. Стиль имеет тенденцию быть главным приоритетом как для дизайнеров домашней мебели, так и для потребителей, поэтому большая часть мебели, такая как мягкие плюшевые диваны, в которые можно погрузиться, несовместима с эргономикой.
- Если вы проведете широкий поиск (и готовы потратить больше), вы можете найти эргономичную мебель, хотя также можно принять во внимание определенные общие принципы, когда вы идете за покупками. Обратите внимание на мебель с твердыми подушками, в которой вы можете полностью поставить ноги на пол, упираясь спиной в спинку сиденья, и в которой ваше тело удерживается вертикально (уши на плечах и плечи на бедрах).
- Подходите к покупке мебели как к обуви: учитывайте стиль и комфорт. Прежде чем принять решение, попробуйте какой-нибудь предмет мебели в течение 20 минут.
Шаг 3. Устройтесь поудобнее в машине
Сегодня некоторые производители автомобилей продают свои сиденья как эргономичные, но комфорт и здоровье спины во время сидения в автомобиле часто зависят только от нескольких простых модификаций. Также следует учитывать свои индивидуальные физические особенности (например, гонщик и профессиональный баскетболист никогда не смогут полностью комфортно управлять одной и той же машиной).
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы при движении ваши бедра находились на уровне колен, вы могли полностью нажимать педали, не отрывая спину от спинки сиденья, центр рулевого колеса находился примерно на 25-30 см (от 10 до 30 дюймов). 12 дюймов) от грудины, спинка наклонена примерно на 10-20 градусов за пределы вертикального положения, подголовник опирается на центр затылка, копчик находится как можно дальше назад в сиденье, а подушка сиденья делает это. не ударяйтесь о колени сзади.
- Как и в случае со всеми типами сидений, вы должны регулярно вставать (конечно, после того, как вы выключили машину), чтобы иметь возможность двигаться и, таким образом, освежить свое тело и разум.