В начальной школе вы, вероятно, помните, как взлетали, пытаясь дотронуться до верхней части открытой двери. Возможно, вы даже помните, как выполняли тесты на прыжки, чтобы измерить свой вертикальный прыжок на уроке физкультуры. Ваш вертикальный прыжок играет важную роль в различных видах спорта, поэтому все спортсмены должны его развивать.
Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы здесь после того, как посмотрели еще один яркий ролик, в котором Леброн Джеймс гремит дисками после бесконечных монструозных джемов. Конечно, высокие прыжки тесно связаны с игрой в баскетбол, но они пригодятся и в ряде других видов деятельности, таких как волейбол, футбол и футбол. Ваш вертикальный прыжок является мерой вашей взрывной силы как спортсмена, что делает его эквивалентным мощности автомобиля. В этом руководстве мы поможем вам улучшить свои способности к вертикальным прыжкам с помощью упражнений для укрепления ног, правильных методов восстановления и соответствующей экипировки. Возможно, вы не закончите данк, но мы уверены, что вы увеличите количество прыжков.
Праймер
Безопасность превыше всего
Прежде чем приступить к новым упражнениям любого типа, вам нужно назначить встречу со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово к нагрузке. Как только вы получите зеленый свет для предлагаемых тренировок, вы можете начать развивать свою вертикальную взрывную силу, чтобы улучшить свой атлетизм. Даже если вы считаете, что справитесь с представленными упражнениями, все же настоятельно рекомендуется сначала обратиться к врачу. И если ваши колени в плохой форме, вам нужно сначала решить эту проблему, прежде чем даже думать об увеличении верт.
Давайте разберемся с этим, если вы еще не слышали об этой информации: утяжелители на лодыжки не работают. Когда вы носите утяжелители на лодыжки и прыгаете, они только улучшают вашу способность подпрыгивать на тяжелых ногах. Они не позволяют вам развивать мышцы ног, чтобы поднимать вес тела вверх и отрывать его от земли. Утяжелители на лодыжки также будут искажать вашу координацию и форму, повышая риск травм. Мы откажемся от любых упражнений с отягощением для голеностопного сустава и сосредоточимся на плиометрических и силовых упражнениях, чтобы накачать ваш ствол.
Важность увеличения вашего Vert
Развитие сверхспособности
В большинстве видов спорта ваша взрывоопасность может дать вам значительное преимущество над соперниками. Ваша способность к вертикальным прыжкам является основным преимуществом, так как это надежный показатель вашей склонности к действию. Разгон от 0 до 60 миль в час для спортсмена имеет решающее значение для выполнения игр, чтобы принести домой золото. Способность человека к прыжкам - это демонстрация силы и способности использовать свою силу.
Баскетбол - слишком очевидный вид спорта, чтобы использовать его в качестве примера, поэтому мы возьмем футбол. В футболе тест на вертикальный прыжок говорит о способностях игрока больше, чем рывок на 40 ярдов. Это потому, что взрывная сила означает скорость, быстроту, ловкость и силу. Футболисты также должны поднимать свое тело, чтобы поймать или перехватить мяч, так что есть очевидные преимущества увеличения вашего верта. Вдобавок ко всему, взрыв из статического положения имеет решающее значение для игры, как в баскетболе и большинстве других видов спорта. Взрывная сила ваших ног пригодится в боксе, футболе, волейболе и многих других видах спорта.
Способность спортсмена проецировать свое тело вверх является барометром эффективности его тренировок и восстановления. Усталость обычно проявляется, в первую очередь, влияя на ваши высокоскоростные движения, поэтому, если вы не можете эффективно подняться в воздух, возможно, вы перетренировались. Также вы можете измерять качество своей выносливости, наблюдая за своей способностью к вертикальным прыжкам, а также следить за выносливостью своих противников в игре на основе их уровня взрывной силы.
Тренировки ног
Тренируйте свою способность взрываться
Теперь пришло время перейти к мельчайшим деталям и начать формировать ноги и настраивать их, чтобы они работали как пружины. Мы не можем обещать, что вы прыгнете через центрового в баскетболе ростом 7 футов 2 дюйма, как Винс Картер в расцвете сил, но вы улучшите свой верт и взрывную мощь. Мы выбрали несколько упражнений для развития силы подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, икр, бедер и большой ягодичной мышцы. Если в какой-то момент вы почувствуете болезненность или боль, немедленно остановитесь, чтобы оценить проблему.
Прыжки в глубину: Вы начнете с кроссфит-бокса или платформы. Затем вы просто выходите из коробки и сразу же прыгаете вверх после приземления на землю. Тем самым вы улучшите время реакции мышц нижней части тела. Используйте коробку, которая поднимет ваши ноги примерно на 6-8 дюймов от земли. Когда вы взрываетесь в воздухе, делайте это с намерением прыгнуть как можно выше. Начните с трех подходов по три повторения за одно занятие.
Подъем носков: Поставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки и подушечки стоп, удерживая положение в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опуститься обратно. Для более сложного упражнения с поднятием носков вы можете сделать это, встав на коробку так, чтобы пятки свисали с края. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, позволяя вам генерировать большую силу. Вы можете начать с трех подходов по 15-20 подъемов на носки.
Приседания с прыжками: Еще раз, вы начнете с того, что встанете, расставив ноги на ширине плеч, а затем опуститесь в приземистый. Используйте правильную технику выполнения приседаний, держа спину прямо, а колени выше пальцев ног. Сразу после того, как вы полностью присели на землю, подпрыгните прямо вверх. Для более интенсивных приседаний выполняйте это упражнение, неся набивной мяч. Делайте три подхода по 10-20 приседаний за тренировку.
Скакалка: Любая плиометрика, включая прыжки и подпрыгивания, позволяет увеличить силу ног. Прыжки со скакалкой - это увлекательный способ увеличить силу туловища, а также укрепить кардио. Прыжки с обеих ног одновременно - это стандарт, но идеально чередование ног, чтобы вы могли работать над балансом. Убедитесь, что вы подпрыгиваете на пальцах ног и приземляетесь на них. Попробуйте по пять минут безостановочно прыгать со скакалкой за сеанс.
Максимальный прыжок: В этом упражнении вы будете прыгать как можно выше, отрабатывая технику вертикального прыжка. Подготовьтесь к прыжку, задействуйте руки, размахивая ими, чтобы набрать скорость, и безопасно приземлитесь на обе ноги. Мы также советуем измерять свой максимальный прыжок, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Вы можете приобрести тестер вертикального прыжка Vertec или посмотреть, до какой части щита вы можете дотронуться.
Восстановление
Правильная релаксация после тренировки
Когда вы видите спортсменов по телевизору, вы обычно видите их тренировки и выступления на поле. Тем не менее, большая часть поддержания ваших спортивных способностей в течение длительного периода времени заключается в соблюдении правильных методов восстановления. Выполняя упражнения и тренировки, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, ваши ноги будут сильно страдать. Восстановление физической формы имеет первостепенное значение для снижения вероятности получения травм. Чтобы помочь вам обезопасить себя, мы предоставили вам советы по восстановлению физической формы, которые помогут вам позаботиться о себе, когда вы отправляетесь в фитнес-путешествие по обновлению своего верт. Не забудьте сделать короткую разминку и растяжку перед тренировкой в дополнение к методам восстановления после тренировок. Вот несколько советов, которые помогут вам восстановиться после каждой тренировки и улучшить свои прыжковые качества:
Компрессия: Носите колготки и компрессионные майки во время и после тренировки. Компрессионная одежда для восстановления облегает ваше тело, уменьшая жесткость мышц, болезненность и отек за счет увеличения кровотока в вашем теле. Обтягивающая одежда для фитнеса также помогает удерживать мышцы на месте.
Вращение из пеноматериала: Используйте ролик из пеноматериала, чтобы раскатать различные мышцы ног. Если у вас есть узлы в мышцах, распутать их поможет массажный валик. Используя вес своего тела и правильное давление с пенопластовым валиком, вы можете бороться с нормальным износом коленей, икр, подколенных сухожилий и больших ягодичных мышц.
Обледенение: Лед - лучший друг спортсмена. Ваши колени, несомненно, будут напряжены, особенно если вы занимаетесь спортом, требующим большой взрывной силы и прыжков. Обертывание коленей мешочками со льдом после тренировки в тренажерном зале уменьшит любые отеки. Лед также сужает кровеносные сосуды воспаленных мышц, давая им дополнительное время для метаболизма любой оставшейся решетки и водорода. Не говоря уже о том, что лечение льдом может уменьшить мышечный спазм и боль.
Растяжка: Идеально делать растяжку до и после любой тренировки. Охлаждающая растяжка после упражнений с вертикальным прыжком - это всегда хорошая идея, так что не пропускайте ее. Это не займет много времени и вернет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в прежнее состояние. Есть три упражнения на растяжку, которые вы должны включить в свое восстановление, чтобы воздействовать на ноги: растяжка в виде фигуры четыре, выпад сгибателя бедра и растяжка четырехглавой мышцы на коленях.
Gear To Get Air
Основное оборудование для взлета
Прежде чем приступить к тренировкам с вертикальным прыжком, чтобы улучшить свои прыжковые способности, вам понадобится подходящая тренировочная экипировка. Мы составили список одежды и снаряжения, которые вам понадобятся, чтобы максимизировать ваши усилия и предотвратить травмы. Взгляните на нашу подборку и приготовьтесь стать лучше как спортсмен.
Носки Nike Grip
Когда вы часто прыгаете вверх и вниз, вам понадобятся мягкие носки, чтобы смягчить удар и предотвратить тревожный удар по вашим стволам. Носки Nike Grip Socks обеспечат вам необходимую дополнительную амортизацию, а технология NikeGrip с нескользящей нитью обеспечит превосходное сцепление. Они также имеют Y-образную строчку и арочные полосы для надежной фиксации. А благодаря вентиляции в передней части стопы и технологии Dri-FIT эти носки для тренировок сохранят ваши ноги свежими. Мы можем понять, почему носки Nike Grip Socks используются в НБА.
Бродячие банды монстров
Несмотря на то, что это простой инструмент для тренажерного зала, браслеты Rogue Fitness Monster представляют собой универсальное оборудование, которое поможет вам повысить свою взрывную силу. Эти эспандеры очень прочные и изготовлены из натурального латексного каучука. Этот фитнес-аксессуар, который можно взять с собой куда угодно, сделает тренировки более сложными, а растяжку - более эффективной. Например, вы можете выполнять приседания с эспандером, чтобы повысить уровень своей тренировки. На выбор предлагается восемь бандажей Rogue Monster Band с разной степенью сопротивления, окрашенных в разные цвета. Сопротивление колеблется от 15 фунтов до 200 фунтов. Возьмите ленту с сопротивлением от 15 до 50 фунтов для тренировок с вертикальными прыжками.
TriggerPoint GRID STK Handheld Foam Roller
С пенопластовым валиком TriggerPoint GRID STK у вас будет портативный массажный инструмент, который можно взять с собой куда угодно. Этот инструмент для восстановления оснащен ручками AcuGRIP, которые имитируют давление больших пальцев массажиста, и запатентованной 3D-поверхностью, похожей на популярные пенные валики GRID компании. Его трехмерная поверхность помогает направлять кровь и кислород прямо к проблеме для идеальной подвижности. Улучшите кровообращение и сразу же почувствуйте облегчение после тренировки с помощью этого 21-дюймового ролика для фитнеса.
Полуботинки Adidas Marquee Boost
Если вы собираетесь неукоснительно выполнять упражнения, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, вам понадобится пара спортивной обуви, которая сможет поддерживать ваши ноги и выдерживать удары. Встречайте показы Adidas Marquee Boost Low. Эти кроссовки - классические баскетбольные кроссовки, созданные для маневренности на корте, а это значит, что они обеспечат вам непревзойденную поддержку. Эта обувь отличается отзывчивой амортизацией Boost, обеспечивающей удивительный возврат энергии и невероятное сцепление благодаря зональной подошве с узором «елочка». Кроме того, он оснащен формованными мягкими бортиками на щиколотках для максимального комфорта.
2XU Компрессионные тайтсы для бега MCS
2XU - одни из лучших компрессионных колготок на планете. Их компрессионные тайтсы MCS (Muscle Containment Stamping) изготовлены из легкой ткани PWX и разработаны с учетом воздействия интенсивного бега на ноги. Революционная ткань для этих компрессионных колготок действует как система поддержки, которая анатомически повторяет ключевые мышцы, уменьшая колебания мышц и усталость. Его градуированная компрессия ускоряет восстановление, улучшая кровообращение, что делает его идеальным предметом одежды для занятий спортом во время тренировки и во время заминки.
Как пользоваться поролоновым валиком
Выполнение упражнений для увеличения вертикального прыжка определенно улучшит вашу взрывную силу, но вы должны оставаться здоровыми, чтобы использовать свои улучшенные способности. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как использовать пенопластовый валик и получить карту своего тела.