В среднем большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем необходимо для функционирования их организма. Средний американец потребляет около 60 фунтов сахара в год. Однако рекомендуется, чтобы мужчины потребляли всего около 9 чайных ложек сахара в день, а женщины - только около 6 чайных ложек в день. Этот избыток сахара может иметь множество пагубных последствий для вашего общего состояния здоровья, а также повышать риск развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Если вы решили сократить потребление сахара, лучше начать с завтрака. Чтобы уменьшить потребление сахара за завтраком, сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, а не фасованных хлопьев и выпечки с подсластителями и консервантами. Замена сахара во время завтрака на белок, клетчатку и полезные жиры играет ключевую роль в снижении тяги к сахару в течение дня.
Шаги
Часть 1 из 3: Покупки на завтрак
Шаг 1. Проверьте количество сахара
На этикетке с пищевой ценностью на расфасованных пищевых продуктах, которые вы покупаете, будет указано общее количество сахара на порцию в этом продукте. Помните о размере порции, так как он может быть меньше (или больше), чем вы обычно потребляете.
- Как правило, вы не должны получать более 5 процентов калорий из сахара. Для среднего взрослого это составляет максимум 30 г сахара в день.
- Любой пищевой продукт, содержащий более 22,5 г сахара, имеет высокое содержание сахара, и его следует избегать, особенно на завтрак. Если есть что-то с таким количеством сахара, это будет означать, что вы достигли (или даже превысили, в зависимости от размера вашей порции) суточную норму сахара с первым приемом пищи.
- Продукты, содержащие 5 г сахара или меньше, обычно считаются продуктами с низким содержанием сахара. Если вы пытаетесь уменьшить количество сахара за завтраком и не можете отказаться от расфасованных пищевых продуктов, это будет вашим лучшим выбором.
Шаг 2. Найдите в списках ингредиентов разные типы сахара
Хотя вы можете встретить слово «сахар» в списке ингредиентов на стороне предварительно упакованного пищевого продукта, вы также, вероятно, увидите ряд других слов, которые также являются сахаром, только в другой форме.
- Обратите внимание на любое слово, оканчивающееся на -оза - сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза. Это все сахара.
- Высокообработанные сахара, такие как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, можно найти во многих списках ингредиентов для расфасованных пищевых продуктов, которые вы можете найти в продуктовом магазине.
- Также следите за патокой, фруктовым соком и медом. Хотя технически они более полезны, чем рафинированный сахар, они все же являются сахарами, и их следует ограничивать, если вы пытаетесь уменьшить количество сахара за завтраком.
Шаг 3. Будьте осторожны с расфасованными продуктами для завтрака
Упакованные, готовые и замороженные продукты, как известно, содержат большое количество сахара. Многие замороженные продукты, такие как предварительно приготовленные бутерброды для завтрака, могут содержать сахар в качестве консерванта, несмотря на то, что сама еда не особенно сладкая.
- Даже если на передней части коробки указано, что продукт является «облегченным», «без сахара» или «диетическим», вам все равно необходимо проверить панель ингредиентов и питания. Имейте в виду, что многие из этих ярлыков, такие как «lite», не регулируются и могут быть обманчивой рекламой.
- В частности, в отношении пищевых продуктов, рекламируемых как диетические, вам необходимо обращать внимание на искусственные подсластители в дополнение к обычному сахару.
Шаг 4. Избегайте искусственных подсластителей
Многие варианты стандартного завтрака без сахара или диетические включают химические подсластители, которые могут быть химическими подсластителями, у которых есть свои недостатки. Например, использование искусственных подсластителей никак не снижает тягу к сладкому. Возможно, что еще более важно, использование искусственных подсластителей никак не уменьшает вашу тягу к сладкой пище.
- Если вы обнаружите, что вам нужен какой-то подсластитель, по крайней мере, вначале, используйте стевию, которая более естественна, чем другие искусственные подсластители, представленные на рынке.
- Старайтесь употреблять все меньше искусственных подсластителей каждый день, пока в конце концов не обнаружите, что они вам больше не нужны, чтобы наслаждаться едой.
Часть 2 из 3: Приготовление утренней еды
Шаг 1. Попробуйте взбить омлет
Омлеты - это быстрый и легкий вариант завтрака, который позволит вам получить хорошо сбалансированную пищу с большим количеством белка в одном блюде. Вы можете приравнять омлеты к овощам и пикантным вкусам, но вы также можете приготовить сладкие омлеты - без добавления сахара.
- Например, смешайте смородину или ягоды с яйцами вместе с корицей и мускатным орехом, чтобы получился сладкий омлет. Поместите свежие фрукты и простой йогурт в середину, затем переверните и подавайте.
- Пикантные омлеты можно приготовить с добавлением специй, перца, лука и других овощей на ваш выбор. Если у вас ограниченное время утром, нарежьте перец вечером или когда у вас будет больше времени, и храните его в холодильнике в закрытом контейнере, чтобы он был готов к завтраку.
Шаг 2. Ешьте простой йогурт или хлопья
Просто заменив сладкие хлопья для завтрака простой цельнозерновой пшеницей или овсом, вы можете исключить из своего рациона до 70 г сахара в течение недели. Если вам нужна сладость, добавьте сухофрукты или специи, такие как корица и мускатный орех.
- Простые зерна часто можно купить дешевле, чем коммерческие, и вы можете сэкономить еще больше, покупая оптом, поскольку они имеют длительный срок хранения.
- Если вы хотите постепенно уменьшить количество сахара во время завтрака, вы можете купить одну коробку ваших любимых хлопьев и смешать их небольшое количество с обычными хлопьями. Каждый день постепенно уменьшайте количество пищевых хлопьев, которые вы используете, до тех пор, пока вы не перестанете их употреблять.
Шаг 3. Включите фрукты
Фрукты содержат натуральный сахар, но они помогут вам уменьшить тягу к сладким кондитерским изделиям по утрам, а также обеспечат вас витаминами и питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания и здорового тела.
- Вы можете смешать свежие фрукты с простым йогуртом для создания смузи. Одно из преимуществ смузи заключается в том, что вы можете приготовить их заранее и хранить в холодильнике, чтобы взять с собой, если у вас мало времени по утрам.
- Многие коммерческие злаки, в состав которых входят фрукты, также содержат много сахара, который вам не нужен. Купите простую кашу без сахара и добавьте свои сухофрукты.
- Нарезанные кубиками фрукты также могут оживить тарелку овсянки или чашку простого йогурта.
Шаг 4. Добавьте специи, чтобы подсластить пищу
Вы можете использовать такие специи, как корица, мускатный орех, кориандр и кардамон, чтобы придать сладкий вкус таким завтракам, как тосты или овсянка. Вы получите желаемый сладкий вкус и постепенно уменьшите свое желание сахара.
- Корица - это универсальная специя, которая может добавить сложности и сбалансированности ряда блюд на завтрак. Например, вы можете попробовать добавить немного корицы в яичницу.
- Чтобы приготовить теплый и сытный зимний завтрак, добавьте корицу и мускатный орех вместе с кусочками сушеных яблок в простую овсянку.
- Вы также можете добавить эти специи в простой йогурт или смешать их с любимым фруктовым коктейлем.
Шаг 5. Порезать сахар в кофе или чай
Кофе и чай - обычные напитки для завтрака, но многие люди добавляют в них сливки и сахар. Если вы пытаетесь уменьшить количество сахара за завтраком, не упускайте из виду этот потенциальный источник добавленного сахара.
- Постарайтесь постепенно уменьшать количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай каждый день, пока вы не перестанете его употреблять.
- Если вам нужно, чтобы утренняя чашка была сладкой, попробуйте использовать мед или патоку. Хотя они все еще сахар, они для вас немного полезнее, чем рафинированный белый сахар.
- Вы также можете попробовать использовать искусственный подсластитель, например стевию.
Часть 3 из 3: Избегайте тяги к сахару
Шаг 1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров
Белки, жиры и клетчатка очень насыщают и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. На завтрак это яйца для белка и цельнозерновые для клетчатки. Оливковое масло и авокадо содержат полезные жиры.
- Рассмотрим омлет с перцем, луком, индейкой и помидорами, сбрызнутый оливковым маслом или нарезанный ломтиками авокадо. Это быстрый и простой вариант завтрака, который оставит вас сытым на несколько часов и обеспечит здоровое количество белка, жира и клетчатки.
- Овсянка с сухофруктами и орехами, особенно с миндалем, - это еще один способ получить белок, жир и клетчатку, которые необходимы вашему организму.
Шаг 2. Оставайтесь активными
Упражнения - один из самых простых и эффективных способов уменьшить тягу к сахару и поддерживать уровень энергии. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 20-30 минут каждый день.
- Если в настоящее время вы физически не активны или пожилой человек, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем еще одну вечером. Этого количества активности должно быть достаточно для поддержания здорового уровня активности. Однако, если вы физически активны и / или молоды, вам следует стремиться к большей физической активности, чем это. Вам также следует включить в свой режим тренировок некоторые силовые тренировки.
- Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и начать сжигать жир на животе, который создает избыток сахара.
- Когда у вас возникнет тяга к сладкому, найдите минутку, чтобы прогуляться или бегать вверх и вниз по лестнице. После тренировки ваше тело жаждет соли, а не сахара, поэтому это может помочь вам контролировать тягу, пока вы пытаетесь сократить потребление сахара.
Шаг 3. Принимайте поливитамины
Дефицит питания иногда скрывается за тягой к сахару, заставляя вас чувствовать, что вам нужно что-то сладкое, хотя на самом деле потребность заключается в другом. Возьмите за привычку принимать поливитамины хорошего качества каждое утро после завтрака.
- Исследования показали, что хром, витамин B3 и магний особенно важны для того, чтобы помочь вашему организму контролировать уровень сахара в крови.
- Как правило, чем меньше у вас дефицита питательных веществ, тем меньше у вас будет тяги к еде, благодаря чему вам будет легче ослабить хватку сахара на вашем теле и уме.
- Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу рекомендаций относительно витамина, который подойдет вам и не повлияет на ваше состояние, или каких-либо лекарств, отпускаемых по рецепту.
Шаг 4. Высыпайтесь
Недостаток сна может нарушить ваш нормальный уровень гормонов и заставить вас думать, что вы голодны, хотя на самом деле это не так. Если вы спите от 6 до 8 часов каждую ночь, это поможет вам избежать тяги к сахару, пока вы сокращаете рацион.
- Имейте в виду, что ваш мозг связывает потребление сахара с приливом энергии. Итак, если вы устали или утомлены, ваш мозг скажет вам, что вы хотите чего-нибудь сладкого.
- Однако если вы хорошо отдохнете и будете чередовать активность в течение дня, у вас меньше шансов начать думать, что вам нужен сахар, чтобы продолжать работать.
- Кроме того, недосыпание может вызвать напряжение, стресс и беспокойство, которые могут усилить вашу тягу к сахару.
Шаг 5. Пейте много воды
Помимо того, что обычно важно поддерживать организм хорошо гидратированным, питьевая вода может уменьшить или устранить вашу тягу к сахару. Часто ваш мозг говорит вам, что вы голодны, хотя на самом деле вам просто нужна вода.
- Выпивая большой стакан воды перед едой, вы можете снизить аппетит, что может быть важно, если вы пытаетесь похудеть.
- Если вам хочется сладкого или сладкого, выпейте большой стакан воды и подождите пять минут. Возможно, вы захотите прогуляться или сделать что-нибудь, чтобы отвлечься от своей тяги. По прошествии пяти минут вы можете обнаружить, что тяга исчезла.