Гантели - отличное средство для укрепления и тонуса спины. Вы можете тренировать спину с двумя гантелями отдельно или использовать скамью, чтобы сделать свой распорядок более универсальным. Начните с более легких гантелей, прежде чем переходить к более тяжелым. Обязательно обращайте внимание на свою технику, чтобы не пораниться. Попросите совета у тренера или потренируйтесь с другом, чтобы было весело и ново.
Шаги
Часть 1 из 3: поднятие гантелей для тренировки спины
Шаг 1. Становая тяга
Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо. Согните колени, удерживая спину прямой, и опустите гантели на пол. После небольшой паузы встаньте.
- Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями, потому что оно прорабатывает как спину, так и другие группы мышц.
- Вы также можете адаптировать это упражнение к становой тяге с жесткими ногами, согнувшись в талии, чтобы опустить гантели на пол, а затем встать вертикально после короткой паузы.
Шаг 2. Тяга гантелей
Встаньте, слегка согнув колени, и присядьте, чтобы держать по гантели в каждой руке. Затем поднимите руки, пока плечи не станут параллельны туловищу. Задержитесь в этом положении на короткое время и снова опуститесь. На протяжении всего упражнения держите спину прямо: вам просто нужно двигать руками.
Шаг 3. Гребите, расставив руки дальше
Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии. Затем поднимите обе гантели одновременно к груди, не меняя углов бедер и колен. Руки должны быть немного шире плеч. На мгновение удерживайте гантели на уровне груди, а затем опустите их. Выдохните, когда поднимаете гантели, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
Шаг 4. Жим плечами ладонями внутрь
Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите ладони друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение на уровне плеч.
Будьте осторожны, чтобы не двигать спиной во время этого упражнения - ваши руки и плечи должны делать подъем
Шаг 5. Держите гантели во время приседа
Возьмите по гантели в каждую руку и начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите обе гантели прямо к груди, а затем опустите их (после паузы), не меняя углов тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Обязательно выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда возвращаетесь в состояние покоя
Часть 2 из 3: Включите банки в свою деятельность
Шаг 1. Поочередно выполняйте жим от плеч сидя, ладони смотрят внутрь
Держите одну гантель на высоте плеч, а другую вытяните к небу. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Сидя на скамейке, опустите поднятую гантель к плечу. Поднимите вторую гантель в небо.
После небольшой паузы опустите гантель к плечу, а другую поднимите к небу. Чередуйте каждую руку, поднимая и опуская по одной гантели за раз
Шаг 2. Гребите одной рукой, опираясь одной ногой на скамью
На скамейке поддержите правую руку и согните правое колено. Возьмите гантель в левую руку и, удерживая левую ногу для равновесия, поднимите гантель к туловищу. Снова опустите его после короткой паузы. После 5-10 повторений переключитесь на левую руку и левое колено на скамье.
Вы также можете адаптировать это упражнение к гребле на одной руке, положив одну руку на скамью, стоя обеими ногами на полу и поднимая гантель к туловищу
Шаг 3. Выполните тягу лежа
Лягте на скамью лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Выпрямите руки в локтях, пока руки не станут параллельны полу. После небольшой паузы опустите гантели к полу.
- Для рук в этом упражнении легче использовать более легкие гантели. Также обязательно выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда возвращаетесь в состояние покоя.
- Также можно использовать вариацию тяги лежа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте. Держите руки свободно по бокам, вытянув руки наружу. Теперь, держа руки прямыми, поднимите гантели из этого положения, пока они не станут параллельны вашим ушам. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите гантели.
Шаг 4. Тренируйте мышцы вращающей манжеты плеча
Лягте на бок на скамейке. Возьмите гантель весом 2-20 фунтов, расположив плечо под углом 90 градусов ладонями внутрь. Медленно, прижимая локоть к боку, разведите руку так далеко, насколько позволяет движение. Вернитесь в исходное положение, сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем поменяйте руки.
- Это вращение наружу. После того, как вы выполнили достаточное количество подходов наружу, вам нужно будет делать вращения внутрь. Приведите ту же левую руку в такое же исходное положение под углом 90 градусов. На этот раз медленно перенесите вес внутрь, двигаясь к талии. Вернитесь к началу и сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- При выполнении этого упражнения обязательно используйте медленные контролируемые движения. Не теряйте вес и не используйте неравномерные движения.
- Вы также можете выполнять эти вращения стоя с лентой сопротивления, закрепленной на уровне локтей.
Часть 3 из 3: безопасное использование гантелей
Шаг 1. Наденьте подходящую одежду
Носите одежду для упражнений, которая дает вашему телу широкий диапазон движений. Подберите одежду, которая вам подходит, но не будет слишком тесной. Свободная, удобная спортивная одежда, как правило, подойдет. Вместо старых хлопковых топов и свитеров выбирайте влагоотводящую ткань.
Всегда важно носить спортивную обувь с закрытым носком, которая хорошо сидит на вас. Надежно свяжите их, так как незакрепленные шпильки могут пораниться
Шаг 2. Начните с легких гантелей
Если вы новичок, начните с легких гантелей. Гантели весом 4-11 фунтов (2-5 кг) лучше всего подходят для начинающих. Постепенно увеличивайте вес гантелей в течение нескольких недель. Например, вы можете делать это после того, как будете использовать их в упражнениях 2 раза в неделю в течение 4 недель.
Если вы беременны или у вас в анамнезе были проблемы со спиной или суставами, спросите своего врача о безопасных пределах поднятия тяжестей
Шаг 3. Перед подъемом тяжелых гантелей сделайте разминку
Важно дать своему телу немного времени, чтобы разогреться и опереться на суставы, прежде чем класть на них что-нибудь тяжелое. Тренируйтесь с более легкими гантелями в течение 5-10 минут, прежде чем переходить на более тяжелые гантели для остальной части упражнения.
Шаг 4. Совершенствуйте свою технику
Плохая осанка или напряжение во время подъема могут серьезно травмировать вас. Во время подъема не двигайте руками или спиной (или самими гантелями). Если вы не уверены в правильной технике и позе, проконсультируйтесь с тренером или персоналом спортзала. Попросите их продемонстрировать движения или изменить вашу технику во время упражнений.
Вы также можете посмотреть обучающие видео в Интернете, чтобы помочь вам
Шаг 5. Прекратите тренировку, если почувствуете усталость
Если вы начинаете уставать или пыхтеть, самое время опустить гантели. У вас больше шансов получить травму, поднимая гантели, когда вы чувствуете усталость, потому что ваши мышцы или суставы могут истощаться от веса.
Шаг 6. Выполните упражнение с другом
Безопаснее (и обычно веселее!) Заниматься с другом. Поднимать гантели очень опасно, когда вы поднимаете их в одиночку, потому что нет никого, кому вы могли бы дать гантели или контролировать свою физиологию, если у вас возникнут проблемы.