Приблизительно 10% населения Испании придерживаются вегетарианской диеты, согласно опросу Lantern. Основные причины связаны со здоровьем и осведомленностью о воздействии пищевой цепи на окружающую среду. По этой причине мы хотим научить вас планировать здоровое вегетарианское меню всей семьей.
По данным Американской академии питания, «правильно спланированная вегетарианская диета уместна на любом этапе жизни, включая беременность, лактацию, детство, юность и занятия спортом».
Шаг за шагом, как спланировать вегетарианское и здоровое семейное меню
Во-первых, важно знать, какие продукты входят в вегетарианское меню. Он основан на растительной пище и включает в себя потребление яиц и молочных продуктов. Исключаются все другие продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба.
Вы также должны помнить, что единственным питательным веществом, которое необходимо дополнительно пополнять, является витамин B12. Он отвечает за формирование эритроцитов и помогает центральной нервной системе функционировать должным образом. Недельная доза составляет 2000 мкг для взрослых и детей старше 14 лет, 400 мкг для детей в возрасте 4-11 месяцев, 750 мкг для детей в возрасте от 1 года до 3 лет, 1000 мкг для детей до 8 лет и 1500 мкг для детей старше 1 года. 9-13 лет.
He althy Vegetarian Harvard Plate
С учетом рекомендаций Гарвардского университета вегетарианская диета включает:
- Пару ежедневных порций овощей. Они являются основой, и рекомендуется, чтобы они занимали половину тарелки.
- Овощные белки Относится к бобовым и их производным, таким как тофу, сейтан и темпе. Рекомендуется включать их во все основные приемы пищи и чередовать с яйцами. Следует отметить, что сейтан является источником глютена, белка с низкой пищевой ценностью, поэтому желательно принимать его очень редко.
- Яйца Рацион составляет 1-2 единицы в день и потребление которых обычно составляет 3-4 раза в неделю, хотя и превышает эту частоту не представляет никакого риска, за исключением людей с диабетом. Хотя он является источником холестерина, он с трудом усваивается из-за большого количества лецитина, содержащегося в яичном белке. Кроме того, нет никакой связи между потреблением холестерина и сердечно-сосудистым риском.
- Фрукты Их можно есть в качестве десерта или между приемами пищи. Это будет зависеть от того, насколько голоден каждый из вас или плохо себя чувствуете из-за какой-то непереносимости. Рекомендуемое потребление: 2-3 порции в день Одна порция эквивалентна 1 средней или 2 маленьким порциям, например абрикосам, или горсти красных фруктов или винограда.
- Молочные продукты. Как и в случае с любой едой, они не являются обязательными. Порции составляют 1 стакан молока, 2 натуральных йогурта и 2 ломтика сыра. У вас есть версии йогуртов на основе сои и миндаля в качестве альтернативы.
- Напитки из овощей Используются в качестве заменителей молочных продуктов. Однако соевый напиток - единственный, чей питательный состав схож с молоком Остальное зависит от сырья (овес, рис, орехи или семечки). Кроме того, они отличаются по своему вкусу. Их преимущество в том, что они обычно обогащены кальцием и витамином D. Также при их покупке старайтесь не добавлять сахара.
- Орехи и семена. Они являются идеальным дополнением клетчатки, витаминов-антиоксидантов и минералов, а также полезных жиров. Достаточно горсти 20-30 г и столовой ложки в день соответственно.
- Оливковое масло первого отжима. Его используют для приготовления пищи и приправы к блюдам.
Распределение продуктовых групп в течение недели
Следующим шагом является планирование меню в соответствии с рекомендациями по потреблению, подробно изложенными ниже:
- Овощи: ежедневно и в 2 основных приема пищи. 150-250 г, в зависимости от возраста и индивидуального аппетита.
- Бобовые: 6-7 раз в неделю. Количество на порцию составляет 150-200 г, в случае целых и приготовленных бобовых, 125 г тофу или темпе и 80-100 г текстурированных соевых бобов (с ладони).
- Яйца: одно-два не реже 3-4 раз в неделю; может достигать 6-7.
- Рис, макароны, киноа и картофель чередовать.
Это всего лишь вопрос создания таблицы в документе Word или Excel с указанием дней недели.
Учитывать вкусы всей семьи
После того, как у вас есть шаблон меню, превратите комбинацию в блюда, принимая во внимание вкусы вашего партнера и детей. Таким образом, вы уменьшите количество дискуссий и научитесь уступать вместе. Кроме того, вы все будете нести ответственность и делиться своими идеями Это даже поможет вам осмелиться попробовать новые блюда и использовать новые методы приготовления.
Среди кулинарных техник мы рекомендуем приготовление на пару, варку, гриль, запекание и тушение с небольшим количеством масла, а также салаты, горячие и холодные супы и кремы.
Пример меню на неделю:
- Понедельник: салат из шпината, моркови, авокадо, нута и грецких орехов.
- Вторник: рис с артишоками, грибами и текстурированной соей со специями.
- Среда: гаспачо и картофельный омлет.
- Четверг: Спагетти с текстурированным соевым болоньезе и гамбургером из фасоли и овощей.
- Пятница: яичница с тофу и дикой спаржей с куркумой.
- Суббота: Овощи на гриле и фрикадельки из сейтана с томатным соусом и горошком.
- Воскресенье:pОвощной рататуй с рисом и яйцом-пашот.
Наконец, составьте список покупок со всеми необходимыми ингредиентами и организуйте неделю, чтобы подготовить их.
О том, как спланировать здоровое вегетарианское меню всей семьей
Как вы видели, важно знать частоту потребления пищи и участие всех членов семьи. Таким образом, вам будет легче организовать себя, покупать и готовить, даже адаптировать рецепты под свой кулинарный уровень. Чего вы ждете, чтобы попробовать?