CRP (C-реактивный белок) - это натуральное вещество, вырабатываемое печенью. Большое количество обычно вызывает воспаление в организме, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. На ваш уровень CRP влияют генетика, факторы образа жизни, диета и токсины окружающей среды, поэтому для их снижения вам нужно иметь дело с как можно большим количеством этих элементов.
Шаги
Часть 1 из 3: Приготовление диетических решений
Шаг 1. Увеличьте потребление полезных жиров
Такие жиры, как омега-3 и альфа-линоленовая кислота, помогают уменьшить воспаление, ответственное за высокий уровень CRP.
- Получите больше альфа-линоленовой кислоты, потребляя необработанные растительные масла, орехи и семена. Готовьте на натуральном оливковом масле и масле канолы. Между приемами пищи ешьте орехи и добавляйте в пищу льняное семя.
- Употребляйте рыбу, богатую омега-3, например лосось, форель и сардины. Старайтесь есть их три раза в неделю.
Шаг 2. Ешьте больше фруктов и овощей
Как и полезные жиры, большинство фруктов и овощей богаты витаминами и другими питательными веществами, которые оказывают противовоспалительное действие на организм.
- Фрукты и овощи содержат полифенол - антиоксидант, улучшающий общее состояние сердечно-сосудистой системы.
- Увеличьте пользу для здоровья от свежих фруктов и овощей, оставив кожицу, которая содержит больше пищевых волокон, чем мякоть, что помогает снизить уровень С-реактивного белка.
Шаг 3. Потребляйте больше пищевых волокон
Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, на 63% реже имеют высокий уровень СРБ, чем люди, потребляющие недостаточное количество клетчатки.
Если вы не можете потреблять больше клетчатки естественным путем, попробуйте каждое утро добавлять чайную ложку (5 мл) псиллиума, эффективного пищевого волокна, в 250 мл стакана воды или сока
Шаг 4. Используйте противовоспалительные специи
Считается, что имбирь и куркума помогают уменьшить воспаление в организме и снизить уровень СРБ. Попробуйте приготовить блюдо, содержащее эти специи, хотя бы один или два раза в неделю.
Если вам не нравится вкус специй, вы можете принимать добавки куркумина. Куркумин извлекается из куркумы, и считается, что этот компонент напрямую связан с противовоспалительными свойствами специи
Шаг 5. Съешьте темный шоколад
Умеренные количества могут снизить уровень CRP, но избыточные количества по-прежнему приносят больше вреда, чем пользы для здоровья. Для достижения наилучших результатов ешьте примерно 20 г темного шоколада два раза в неделю.
- Выбирая правильный вид шоколада, ищите то, что содержит не менее 70% какао. Темный шоколад или молочный шоколад не обладают такими же преимуществами, как темный шоколад.
- Умеренное потребление помогает снизить CRP примерно на 20%.
Шаг 6. Дополните свой рацион витаминами и другими питательными веществами
Большая часть вашего питания должна удовлетворяться за счет еды, но если улучшений недостаточно, вы также можете снизить уровень С-реактивного белка, приняв правильные добавки.
- Витамин С - один из самых полезных вариантов. Прием суточной дозы 1000 мг снижает уровень СРБ на 25%.
- 300 мг масла криля в день в течение нескольких недель снижает уровень CRP до 30%. Точно так же прием капсул рыбьего жира по 1000 мг два раза в день в течение до шести месяцев может аналогичным образом снизить уровень белка.
- Другие добавки, которые могут иметь такой же эффект, включают магний, витамин D и омега 7. Мультивитамины содержат несколько витаминов и минералов, которые могут принести пользу сердцу.
Шаг 7. Избегайте продуктов, усиливающих воспаление
Рафинированные продукты, приготовленные из рафинированных ингредиентов, могут быть довольно вредными, поэтому исключите из своего рациона как можно больше, чтобы снизить уровень CRP.
- Держитесь подальше от продуктов, содержащих большое количество рафинированной муки и сахара. Также рекомендуется избегать рафинированных растительных масел, таких как хлопковое, сафлоровое и кукурузное масло. Также необходимо полностью исключить из своего рациона гидрогенизированные жиры.
- Также пейте меньше алкоголя. Регулярное употребление алкогольных напитков ставит ваш организм в состояние хронического воспаления, которое резко увеличивает уровень С-реактивного белка.
Часть 2 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Умеренные упражнения уменьшают воспаление и CRP. Кроме того, они также помогают похудеть, что способствует дальнейшему снижению количества белка.
Чрезмерные упражнения нагружают сердце и усиливают воспаление, как и плохие упражнения, поэтому делайте все в умеренных количествах. Постарайтесь практиковаться в стабильном темпе по 30-45 минут пять дней в неделю. Попробуйте быстро прогуляться, покататься на велосипеде или поплавать
Шаг 2. Похудеть
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития и поддержания высокого уровня CRP. Крупные жировые клетки выделяют больше интерлейкина-6, внутреннего химического вещества, которое стимулирует выработку большего количества c-реактивного белка в печени.
Общий вес важен, но вам нужно уделять еще больше внимания размеру талии. Женщины ростом более 90 см и мужчины более 102 см подвержены повышенному риску повышенного уровня СРБ
Шаг 3. Поймите, что одного похудания недостаточно
Хотя похудение важно, также важно правильно похудеть. Некоторые диеты могут снизить вес, но все же повысить уровень СРБ.
- Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (например, по Аткинсу) имеют тенденцию к увеличению С-реактивного белка. Фактически, постоянное соблюдение этих диет в течение нескольких месяцев может повысить уровень CRP на 25%.
- Гораздо полезнее диеты с низким содержанием нездоровых жиров и высоким содержанием сложных углеводов. В сочетании с умеренными регулярными упражнениями польза еще больше.
Шаг 4. Бросьте курить
Дым укрепляет стенки артерий, что усиливает воспаление и стимулирует повышение уровня СРБ.
Чтобы улучшить результаты, как можно скорее бросьте курить. Чтобы обратить вспять кровавые повреждения, вызванные этой привычкой, может потребоваться до десяти лет, и этот процесс не начнется, пока вы не остановитесь
Шаг 5. Высыпайтесь
Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки. Меньше шести часов сна может усилить воспаление.
Кроме того, чрезмерный сон также может повысить уровень СРБ. Люди, которые регулярно спят более восьми часов в сутки, имеют больше шансов на усиление воспаления в организме, чем люди, которые спят всего семь или восемь часов
Шаг 6. Расслабьтесь
Избыток гормонов стресса может вызвать выделение организмом большего количества воспалительных химических веществ, повышая уровень СРБ. Когда вы находите время, чтобы расслабиться, снижается уровень гормонов стресса и СРБ.
Если вам сложно найти больше времени для отдыха, постарайтесь выделять хотя бы 15 минут на отдых каждый день. Медитируйте, практикуйте глубокое дыхание, примите пенную ванну и слушайте расслабляющую музыку. Любая деятельность, которая помогает расслабиться, принесет пользу
Часть 3 из 3: лечение
Шаг 1. Наблюдайте за числами заранее
По возможности рекомендуется контролировать уровень СРБ в 30 лет, особенно если вы подвержены высокому риску сердечных заболеваний. Ваш врач может проверить количество белка с помощью анализа крови.
- Значения CRP могут быть здоровыми в молодом возрасте, но, отслеживая их на ранней стадии, вы получите базовый уровень, который можно использовать для прогнозирования будущих рисков.
- Для большинства взрослых уровни CRP менее 1,0 мг / л указывают на низкий риск сердечных заболеваний. Уровень CRP от 1,0 до 3,0 мг / л указывает на средний риск, а уровень выше 3,0 мг / л указывает на высокий риск.
Шаг 2. Продолжайте отслеживать цифры
Если у вас средний риск сердечных заболеваний, регулярно обращайтесь к врачу, чтобы со временем проверять уровень СРБ. В зависимости от вашего здоровья и обстоятельств рекомендуется проходить обследование каждые пять лет.
- Есть два анализа крови для проверки ПЦР. Один показывает неспецифические уровни, которые возникают при общем внутреннем воспалении, а другой показывает высокочувствительные уровни CRP (hs-CRP). Самый чувствительный из них измеряет воспаление в кровеносных сосудах, поэтому это тест, который вам нужен, чтобы определить риск сердечных заболеваний.
- Если у вас артрит, воспалительное заболевание кишечника или другие аутоиммунные состояния, вашему врачу необходимо будет выполнить измененную форму теста на СРБ, поскольку эти состояния могут повышать уровни, выходящие за пределы диапазона, используемого для оценки здоровья сердца.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о статинах
Когда изменения диеты и образа жизни недостаточно для снижения уровня СРБ, ваш врач может порекомендовать такие лекарства. Это даже чаще встречается у пациентов с высоким уровнем холестерина ЛПНП.