Подтяжка внутренней поверхности бедра - это целевое упражнение пилатеса, которое прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Это включает в себя лежа на боку, поднимая нижнюю ногу к потолку, в то время как другая нога остается неподвижной. Это отличное упражнение для тренировок ног, и его легко освоить. Попробуйте сделать это дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Шаги
Часть 1 из 2: занять позицию
Шаг 1. Используйте коврик для упражнений, чтобы сделать это упражнение более комфортным
Если у вас нет коврика для упражнений, вы можете лечь на ковровое покрытие, сложить одеяло пополам или сложить 2-3 открытых полотенца на земле. Это поможет создать мягкую подкладку между телом и полом, которая поможет вам чувствовать себя более комфортно во время упражнения.
- Не выполняйте это упражнение на твердом полу без подкладки. Лежать прямо на твердом полу будет очень неудобно и, возможно, даже больно.
- Вы также можете выполнять подтяжку внутренней поверхности бедер, лежа на диване или кровати, если хотите. Просто убедитесь, что кровать или диван не слишком мягкие или упругие, иначе у вас может не хватить устойчивости для выполнения упражнения.
Шаг 2. Лягте на бок, выпрямив ноги
Встаньте так, чтобы левое бедро было на земле, а ноги поставлены друг на друга. Убедитесь, что ваши ноги выходят прямо от бедра, как если бы вы стояли. Согните ноги и одновременно поставьте лодыжки.
Если это положение неудобно, попробуйте немного расслабить колени и бедра. Ничего страшного, если у вас есть небольшой изгиб. Просто убедитесь, что они в основном прямые
Шаг 3. Поддержите верхнюю часть тела левым локтем
Посмотрите в зеркало или попросите друга проверить ваше положение. Убедитесь, что ваш левый локоть находится прямо под плечом, а не под шеей или грудью. Закиньте правую руку за голову, если хотите еще немного испытать себя. Вы также можете положить правую руку на землю перед собой, если вам нужно больше устойчивости.
Если вам неудобно поддерживать верхнюю часть тела локтем, лягте на бок, вытяните руку над головой и положите ладонь на пол. Положите голову на бицепс и расслабьте шею. Положите правую руку на пол перед грудью для дополнительной устойчивости
Шаг 4. Поставьте правую ногу перед левым коленом и поставьте ее на землю
Поставьте правую ногу на землю так, чтобы носок был направлен вниз к другой стопе под углом 45 градусов от колена. Переместите правую пятку вперед, пока она не окажется на расстоянии 6-8 дюймов (15-20 см) от левого колена.
Вариация: Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поставить правую ногу поверх левого колена, а не перед ним. Это добавит сопротивления, когда вы поднимаете внутреннюю поверхность бедра.
Часть 2 из 2: Выполнение базового упражнения
Шаг 1. Поднимите левую ногу на 6-12 дюймов (15-30 см) от земли
Поставьте правую ногу на пол перед левым коленом. Согните левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и держите ногу прямо. Затем с помощью внутренних мышц бедра поднимите ногу вверх до упора.
Если ваша правая нога находится над левым коленом, вы почувствуете дополнительное сопротивление при подъеме
Вариация: Если это кажется слишком легким, попробуйте положить гантель на внутреннюю поверхность бедра. Держите правую руку устойчиво, когда поднимаете ногу. Начните с легких гантелей, например гантелей 5 фунтов (2,3 кг), и увеличивайте вес по мере набора силы.
Шаг 2. Поднимите ногу примерно на 1 секунду и сожмите ягодицы
Когда вы доберетесь до самой высокой точки, в которой вы можете поднять ногу, сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы. Удерживайте сжатие около 1 секунды, а затем снова расслабьте и расслабьте ягодицы.
Держите ногу в напряжении, удерживая ее в напряжении, например, напрягая пресс
Вариация: Чтобы еще больше проработать ягодицы во время подъема внутренней поверхности бедра, удерживайте сжатие дольше. Попробуйте удерживать его в течение 5, 10 или даже 15 секунд, чтобы усилить упражнение. Увеличивайте количество времени, в течение которого вы удерживаете сжатие, по мере того, как набираетесь силы.
Шаг 3. Опустите ногу обратно, пока лодыжка не коснется земли
Медленно опустите ногу к земле, пока она снова не вернется в исходное положение. Это завершает 1 подъем ноги.
Вариация: Чтобы сделать упражнение более сложным, держите лодыжку на 2-3 дюйма (5,1-7,6 см) над землей вместо того, чтобы полностью опускать ее при каждом повторении.
Шаг 4. Повторите упражнение 15-20 раз левой ногой, затем переключитесь
Поскольку в этом упражнении используются небольшие движения и минимальное сопротивление, выполнение большего количества повторений поможет вам укрепить мышцы и укрепить их. После того, как вы закончите повторения на левой ноге, повернитесь на правый бок и повторите упражнение с правой ногой. Этим будет завершен 1 комплект.
Сделайте в общей сложности 3-4 подхода этого упражнения
Шаг 5. Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок
Одно только упражнение на внутреннюю поверхность бедра вряд ли существенно повлияет на ваше телосложение, поэтому обязательно выполняйте и другие упражнения для укрепления ног. Когда вы тренируете ноги, прорабатывайте также бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять вместе с подтяжкой внутренней поверхности бедра, включают:
- Приседания
- Выпады
- Подъем на носки
- Сгибания подколенных сухожилий
- Упражнения для ног