Когда вы разрабатываете план фитнес-тренировок с учетом ваших личных целей, ваши шансы на успех выше. Ключом к тому, чтобы этот план был эффективным, является определение ваших целей, выбор правильного типа упражнений и отслеживание вашего прогресса на протяжении всего процесса. Если вы сделаете все это и будете придерживаться плана, вы будете на пути к достижению желаемого уровня физической подготовки.
Шаги
Часть 1 из 3: Определите свои цели
Шаг 1. Составьте список ваших личных фитнес-целей
Письменное оформление целей облегчит вам составление плана тренировок на их основе. Не торопитесь, чтобы хорошенько подумать о том, чего вы хотите достичь с помощью этого плана.
- Например, предположим, что ваша цель - сбросить 20 фунтов (10 кг) или набрать 25 фунтов (12 кг) мышечной массы.
- Ваша цель может быть такой же простой, как почувствовать себя более энергичным и внимательным в течение дня или улучшить настроение с помощью упражнений.
Шаг 2. Создайте реалистичные временные рамки для достижения ваших целей
Временные рамки вашего плана фитнес-тренировок будут зависеть от ваших конкретных целей. Установив крайний срок, вам будет легче составить график тренировок и придерживаться его.
- Обязательно ставьте краткосрочные и среднесрочные цели, чтобы сохранять мотивацию в стремлении достичь своих долгосрочных целей. Например, вы можете поставить цель бегать 1 км или бегать 3 дня в неделю.
- Например, если ваша цель - сбросить 10 фунтов (5 кг), срок для этого может составлять 2 месяца. Поскольку вы можете терять от 1 до 2 фунтов (от 1/2 до 1 кг) в неделю здоровыми темпами, 2 месяца - это реалистичные временные рамки.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете поставить цель увеличивать от 1 до 2 фунтов (от 1/2 до 1 кг) мышечной массы в месяц, так как это реалистичная цель.
- Если ваши цели в фитнесе более долгосрочные, например, повышение выносливости, чтобы вы могли больше ходить в походы, разбейте их на более мелкие части. Например, вы можете сказать, что хотите пройти 1 милю (1,6 км) через 3 месяца и пройти 3 мили (4,8 км) через 6 месяцев.
Шаг 3. Измерьте свой текущий уровень физической подготовки
Прежде чем составлять план тренировок по фитнесу, выясните, с какого уровня физической подготовки вы начинаете, чтобы вы могли сравнить его со своей статистикой на протяжении всего процесса и увидеть, какого прогресса вы достигли.
- Если ваша цель - сбросить или набрать вес, взвесьте себя и запишите свой начальный вес. Вы также можете измерить свое тело с помощью рулетки, чтобы отслеживать физические изменения.
- Если вы разрабатываете план тренировок, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, запишите, какой вес вы можете поднять, прежде чем начинать тренировку.
- Сфотографируйте себя перед тем, как начать. Каждые 2-4 недели делайте снимок снова, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Если ваша цель - повысить выносливость, уделите время ходьбе или бегу на 1 милю.
- Вы также можете измерить и записать индекс массы тела.
Шаг 4. Внесите изменения в свой рацион чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Хотя вы можете достичь их с помощью режима упражнений, также рекомендуется придерживаться более здоровой диеты, особенно если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу. Употребление более здоровой пищи даст вам больше энергии для упражнений и позволит быстрее увидеть результаты.
- Если вы пытаетесь похудеть, откажитесь от нездоровой обработанной пищи, содержащей сахар и соль. Замените их фруктами, овощами и продуктами, содержащими полезные жиры, такими как оливковое масло, авокадо, рыба и орехи.
- Если вы хотите нарастить мышцы, ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, сыр и бобы. В день старайтесь получать от 0,5 до 1 г белка на каждые 500 г (1 фунт) веса тела.
Часть 2 из 3: разработайте свой режим упражнений
Шаг 1. Перед упражнениями сделайте 5-10 минут на растяжку для разминки
Выполняйте динамическую растяжку, чтобы задействовать мышцы, которые вы хотите проработать, на их максимальном уровне движения. Попробуйте делать выпады, круги руками, высокие удары ногами или марш, чтобы улучшить кровоток и ускорить сердцебиение.
Перед тренировкой избегайте статических растяжек, таких как йога. Лучше делать их в конце упражнений
Шаг 2. Если ваша цель - похудеть, делайте умеренные и интенсивные аэробные упражнения
Включите в свой план физических тренировок от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных аэробных упражнений в неделю, что поможет вам достичь цели по снижению веса. Есть несколько аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, например:
- Быстрая ходьба и плавание - это умеренные аэробные упражнения.
- Бег, езда на велосипеде и аэробные танцы - это интенсивные аэробные упражнения.
- Упражнения становятся интенсивными, если вы глубоко дышите и потеете после нескольких минут тренировки.
- При нормальном дыхании упражнения умеренные. Вы начнете потеть только через 10 минут умеренных упражнений.
Шаг 3. Если ваша цель - набрать мышечную массу, делайте упражнения по поднятию тяжестей
Занятия 30-минутной поднятием тяжестей 2-3 раза в неделю помогут вам нарастить и укрепить мышцы. Если вы включили эти типы упражнений в свой план тренировок, сосредоточьтесь на их правильном выполнении, чтобы избежать травм, и варьируйте упражнения, чтобы развить все мышцы вместо нескольких. Вы можете попробовать следующее:
- подъем штанги на скамейке
- весла со штангой
- поднятие тяжестей над головой
- приседания
- мертвый груз
Шаг 4. Если ваша цель - быть в хорошей физической форме, займитесь аэробикой и поднятием тяжестей
Включение обоих типов упражнений в ваш план физической подготовки позволит вам в целом стать более здоровым человеком. Если ваши цели не требуют приоритета одного типа упражнений над другим, сбалансируйте оба.
- Вы должны разработать свой план, чтобы вы чередовали аэробные упражнения и поднятие тяжестей на каждом занятии.
- Например, вы можете заниматься аэробикой по понедельникам, средам и пятницам, а затем выполнять упражнения по поднятию тяжестей по вторникам, четвергам и субботам. В воскресенье можно отдохнуть.
Шаг 5. Сбалансируйте свой план тренировок, выполняя разные упражнения
При разработке плана тренировок включите несколько упражнений вместо одного или двух. Выполнение различных упражнений позволит вам проработать разные части тела и избежать мышечного напряжения из-за чрезмерной нагрузки.
- Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, включите в свой план упражнения, нацеленные на разные мышцы. Во время одного занятия вы можете выполнять упражнения для ног, а на следующем - упражнения для верхней части тела.
- Основные группы мышц, которые вам следует тренировать, - это ноги, бедра, живот, грудь, руки, спина и плечи.
Шаг 6. Начните с упражнений низкой интенсивности и постепенно прогрессируйте
Начиная план фитнес-тренировок, важно начинать медленно с упражнений с меньшей интенсивностью, иначе вы рискуете получить травму. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность упражнений.
- Например, если вы включили упражнения по поднятию тяжестей в свой план тренировок, вам следует начать с весов, которые вы можете поднять с небольшими трудностями. Затем добавляйте немного больше веса к тому, что вы делаете каждую неделю.
- Если вы сосредоточитесь на аэробных упражнениях, вам следует постепенно увеличивать их продолжительность и расстояние. Вы можете начать бег на беговой дорожке на 0,5 мили (0,8 км), затем перейти к бегу на 3/4 мили (1,2 км) и так далее.
- По мере того, как вы будете медленно продвигаться в упражнениях, вы продолжите видеть результаты, а не достигнете пика.
Шаг 7. Включите в план время на восстановление
Давая вашему телу время на восстановление после тренировки, мышцы могут восстановиться и предотвратить травмы. Перед повторной тренировкой дайте мышечным группам как минимум 1-2 дня на восстановление.
- Например, вы можете брать выходной между тренировками. Ваш график тренировок может быть понедельником, средой и пятницей, с 4 выходными в течение недели.
- Если вы не хотите много отдыхать, чередуйте мышцы, которые вы тренируете, во время каждой тренировки. Например, вы можете прорабатывать верхнюю часть тела по понедельникам, средам и пятницам, а нижнюю часть тела - по вторникам, четвергам и субботам. Затем вы можете проводить воскресенье, отдыхая или сосредотачиваясь на мышцах, которые вы не тренируете по субботам и понедельникам.
Часть 3 из 3: отслеживайте свой прогресс
Шаг 1. Запишите свои тренировки, чтобы знать, сколько вы тренируетесь
Отслеживание того, когда вы тренируетесь, подскажет, соблюдаете ли вы план тренировок и последовательны ли вы. Этот журнал также может помочь вам узнать, какие упражнения работают, а какие нет, а также позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении упражнений.
- Вы можете записывать свои упражнения в дневник или блокнот. Запишите, когда вы тренируетесь, какие упражнения делаете и сколько времени тратите на каждое из них.
- Вы также можете записывать свои упражнения на компьютер, на мобильный телефон или мобильное устройство через приложение.
Шаг 2. Взвешивайтесь раз в неделю
Если одна из целей вашего плана фитнес-тренировок - похудеть или нарастить мышечную массу, взвесьте себя на весах, которые помогут вам отслеживать свой прогресс. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время, желательно утром.
Шаг 3. Ведите дневник, как вы себя чувствуете физически и эмоционально
Если ваша цель в фитнесе - почувствовать себя лучше или стать более здоровым в целом, ведение дневника своих мыслей поможет вам отслеживать свой прогресс. Найдите минутку каждый день или раз в неделю, чтобы записывать, что вы чувствуете.
Сосредоточьтесь на конкретных изменениях, которые вы заметили с начала выполнения плана физической подготовки. Например, если вы почувствовали бодрость и бодрость на работе после утренней зарядки, запишите это в свой дневник
Шаг 4. При необходимости скорректируйте свой план фитнес-тренировок
Используйте информацию, которую вы собрали в своем журнале и на шкале, чтобы определить, работает ли ваш план тренировок. Если вы не видите ожидаемых результатов, возможно, вам придется увеличить интенсивность и продолжительность упражнений.