Боль в спине или напряжение - частые проблемы для многих людей. Стресс, беспокойство, травмы и бездействие могут привести к боли в шее, а также в верхней и нижней части спины. У вас также может быть боль в спине из-за мышечной боли или напряжения. Вы можете растянуть эти участки с помощью поролонового валика на шее, верхней и нижней части спины. Этот метод известен как миофасциальный релиз.
Шаги
Метод 1 из 2: растяните шею и верхнюю часть спины
Шаг 1. Выгните шею
Валик из поролона может растянуть напряженные мышцы и снять любую боль или напряжение, которые могут присутствовать. Это особенно полезно при боли, связанной с напряжением в шее и верхней части спины. Мышцы верхней части спины сильные и обычно могут выдерживать давление, создаваемое валиком из поролона. Однако шея и поясница более нежные, и поролоновый валик может слишком сильно давить на эти части. Будьте осторожны, используя валик из поролона на шее и пояснице, и при необходимости обратитесь за незаконной помощью к своим врачам, например мануальному терапевту, физиотерапевту или спортивному тренеру.
- Положите его на плечи, а затем положите на него голову. Слегка наклоните голову к полу, пока не почувствуете растяжение. Пусть ваша голова продолжает опускаться на пол до точки, в которой вы можете это сделать с комфортом. Удерживайте позу 10 секунд.
- Слегка подтолкните ноги к голове, чтобы сделать легкий массаж. Вы должны почувствовать, как ролик движется по вашей шее, оказывая небольшое давление.
- Когда закончите, осторожно поднимите голову.
- Вы можете использовать разрезанный пополам поролоновый валик, массажный мяч или подушку (вместо сплошного поролонового валика), чтобы защитить шею.
Шаг 2. Перекатывайтесь на лопатки
Один из самых эффективных способов растянуть плечи, шею и верхнюю часть спины - просто кататься на них. Это окажет общее давление на область и снимет напряжение. Это, в свою очередь, поможет растянуть мышцы верхней части спины и шеи.
- Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно на 30 см позади ягодиц. Лягте ступнями на пол. Ваши лопатки должны касаться валика. Поднимите бедра и перенесите вес на ролик. Затем переместите валик между центром спины и шеей ногами.
- Положите руки на грудь, чтобы сосредоточиться на внутренних мышцах верхней части спины.
- Прокатайте валик 20 раз сверху вниз через верхнюю часть спины и область шеи.
Шаг 3. Выполните разгибания груди
Многие люди сгорбились в течение дня. Это сокращает мышцы верхней части спины и шеи и может привести к боли и травмам. Эти грудные расширения могут растягивать мышцы средней и верхней части спины, а также шеи.
- Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно на 30 см позади себя. Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Середина спины должна касаться валика.
- Скрестите руки на груди и потянитесь назад на валике. Попробуйте коснуться пола головой. Задержитесь в позе 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте эту последовательность действий на спине, пока мышцы плеч и шеи не будут растянуты.
Шаг 4. Наслаждайтесь растяжкой позы кошки и коровы
У большинства людей эта поза ассоциируется с йогой, а не с поролоновыми валиками. Однако вы можете использовать и то, и другое, чтобы растянуть спину. Выполните серию из 10 растяжек, чтобы растянуть всю спину.
- Расположите валик параллельно телу. Положите руки на валик на ширине плеч. Крепко держите руки на валике и на вдохе наклоните верхнюю часть спины к потолку и посмотрите вниз на бедра.
- На выдохе поменяйте движение. Медленно поднимите голову и бедра к потолку.
- Не заставляйте спину и шею выходить за пределы диапазона движений, так как это может привести к их перенапряжению.
Шаг 5. Раскройте мышцы груди
Напряжение в мышцах спины и шеи обычно возникает из-за напряженных мышц груди. Это происходит, когда весь день сидит сгорбившись вперед. Используя валик из поролона на грудных мышцах, вы можете растянуть их вместе с шеей и спиной.
Положите скалку на пол и лягте на нее грудью. Положите руки по обе стороны от валика. Затем двигайтесь над и под роликом. Держите валик в течение 10 секунд на тех участках, которые нужно растянуть больше, чем другим
Метод 2 из 2: растяните поясницу
Шаг 1. Вытяните одну ногу
Удвойте свои усилия, используя давление валика из поролона в сочетании с определенными растяжками. Откинувшись на валик и подтянув одну ногу к колену одновременно, вы снимете боль и напряжение, когда вы растянете мышцы нижней части спины.
Сядьте на пол и поместите валик на уровне поясницы, чуть выше бедер. Откиньтесь назад и держите колено. Подтяните колено к груди, а другой ногой перекатите валик чуть ниже груди. Повторите это медленно 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону
Шаг 2. Растяжка с позой ребенка
Поза ребенка - еще одна растяжка, которая обычно связана с йогой. Это отличная растяжка для поясницы и верхней части спины. Катание с пеной в этой позе поможет вам растянуть мышцы спины намного глубже.
- Поместите поролоновый валик перед собой и возьмитесь за него руками. Затем сядьте бедрами к лодыжкам. Возможно, вам придется раздвинуть колени, чтобы лучше растянуться. Выдохните и держите руки на валике. Вы должны почувствовать достаточное растяжение в нижней и верхней части спины.
- Удерживайте позу ребенка столько, сколько захотите.
Шаг 3. Помассируйте сгибатели бедра
Растяжение поясницы обычно возникает не из-за проблем с мышцами поясницы. Вместо этого боль часто вызывается другими группами мышц, такими как сгибатели бедра. Массаж сгибателей бедра с помощью поролонового валика поможет растянуть поясницу.
- Найдите сгибатели бедра в передней части бедер и таза. Затем поместите валик из поролона под сгибатели бедра. Вы можете оставаться в положении руками, не перекатывая стопу ноги по земле. Осторожно покачивайте телом вперед и назад в течение 15-90 секунд, чтобы помассировать переднюю часть бедер и таз.
- Держите таз расслабленным и дышите нормально, чтобы как можно лучше растянуться.
Шаг 4. Освободите ягодицы
Как и сгибатели бедра, напряженные ягодичные (или ягодичные) мышцы также могут растягивать поясницу. Комбинируя поролоновый валик и положение тела, вы можете растянуть поясницу и ягодицы.
- Сядьте так, чтобы валик находился под обеими ягодицами. Затем поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. На этом этапе вы уже должны почувствовать растяжение. Положите какой-нибудь вес на правое бедро и перекатайте валик вперед-назад 10-12 раз.
- Повторите с другой стороны.
Предупреждения
- Никогда не используйте валик из поролона в стыке или на стыке.
- Будьте осторожны, не выходите за пределы своего обычного диапазона движений.
- Если прямое нажатие на валик из поролона вызывает у вас боль, вам следует начать с частичного давления или заменить валик, чтобы минимизировать давление.
- Пенные валики могут усугубить травму. Дискомфорт является обычным явлением при использовании роликов, но колющая боль или любая боль, которая не проходит, требует осмотра врача.