Наверняка вы знаете, что "завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий". Это правило следует учитывать при планировании здорового питания как для взрослых, так и для детей.
Мы подробно поговорим о том,как распределять порции при вскармливании младенцев для обеспечения достаточного поступления необходимых суточных питательных веществ.
День начинается с разнообразного завтрака, включая полдник, продолжается обедом, здоровым полдником и, наконец, день заканчивается легким и простым ужином.
Завтрак, самый важный прием пищи за день
Выделять время, необходимое детям для сбалансированного завтрака, является здоровой привычкой. Это первый прием пищи за день, и он должен гарантировать достаточный запас энергии, чтобы они могли работать в течение дня как физически, так и интеллектуально.
Несмотря на важность хорошего завтрака в детстве, более половины детей плохо завтракают.
От 10 до 15 процентов детей не завтракают, а от 20 до 30 процентов завтракают недостаточно. Отсутствие правильного завтрака вызывает у детей усталость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость. С другой стороны, время, потраченное на хороший завтрак, приносит пользу: это снижает тревогу, заставляет детей меньше болеть и развивает более позитивный настрой.
Завтракдолжен покрывать от 25 до 30 процентов пищевых потребностей самых маленьких.
Хороший завтрак должен состоять из:
- Молочные продукты: стакан молока или, если ребенок не пьет молоко, йогурт или кусочек сыра, либо овощной напиток, если у ребенка аллергия или непереносимость к белкам коровьего молока. В молоко можно добавить чайную ложку сахара (желательно цельного) или какао, но не переусердствовать.
- Злаки, лучше цельнозерновые: хлеб, тосты, сухие завтраки, пирожные или печенье, желательно цельнозерновые. Печенье без шоколада и лишнего жира (лучше типа Мария) и избегайте промышленной выпечки. Тосты можно намазать сыром, маслом и джемом, медом или небольшим количеством оливкового масла. Иногда вы также можете добавить немного белка, например, немного ветчины или другой мясной нарезки.
- Фрукты: фрукт целиком или в натуральном соке необходим для полноценного здорового завтрака.
Полдник
Легкий утренний прием пищи помогает восполнить потребность организма в энергии и не дает голодать до обеда.
Маленькие дети не едят в больших количествах (разнообразное питание не означает много), поэтому желательно, чтобы они ели небольшими порциями несколько раз в день.
Для утреннего перекуса идеально подходятфрукты, которые можно носить в рюкзаке, например, яблоко, мандарин, виноград или яблоко. Либойогурт, либо бутерброд с ветчиной и сыром.
Еда или обед, потребление энергии
обед представляет собой самый большой вклад энергии дня. Он должен покрывать от 30 до 35 процентов ежедневных потребностей в энергии.
Обычно состоит изпервого блюда, состоящего из макарон, риса, бобовых или салата, которые чередуются в течение недели. Бобовые в сочетании со злаками представляют собой значительное потребление белка, сравнимое с потреблением стейка или рыбы.
второе блюдо обычно состоит из мяса, птицы, рыбы или яиц в сопровождении овощей, в салате или приготовленных, или из картофеля.
Если к еде прилагаетсяхлеб, один или два ломтика, а лучше цельнозерновой хлеб. Издесерт, кусочек фрукта или домашний десерт, например заварной крем.
Закуска, всегда полезная
Закуска - это еда дня, которую любят дети, но мы не должны прекращать давать им здоровую пищу.
Еда не должна быть очень обильной, потому что во время обеда они не будут голодны. Вы должны кормить их без обильной пищи, поэтому это хорошая возможность дополнить их рацион полезными продуктами.
Вы можете предложить им фрукты, целые или в соке (давайте помнить о важности пяти ежедневных фруктов и овощей), бутерброд или бутерброд с сыром, холодную индейку. Красиво оформленные блюда всегда привлекают внимание детей, поэтому я предлагаю эту Гусеницу с яблочным сыром для веселого перекуса.
Ужин, легкий и простой
Ужин не следует принимать слишком поздно, он должен быть простым и легким, чтобы дети могли правильно переваривать пищу и хорошо отдыхать.
Ужин должен сбалансировать то, что вы едите до конца дня, поэтому при его приготовлении вы должны учитывать, что вы съели в течение дня. Если ребенок ест в школе, он отправляет меню семьям, чтобы дополнить рацион ребенка на остаток дня.
Пюре и кремы из овощей, супы, рис с гарниром из овощей идеальны для ужина, салаты на лето или легкие блюда из мяса, рыбы или птицы в сопровождении овощей.