Бег - отличный способ тренироваться и оставаться в форме, но он потенциально может привести к травмам, если выполняется неправильно или при небрежной подготовке. Правильная подготовка может снизить или исключить вероятность получения травмы. Укрепите свои силы, научитесь правильной форме, приобретите правильное снаряжение и разработайте разумный, методичный распорядок дня, и вы сможете наслаждаться долгой и безболезненной беговой карьерой.
Шаги
Часть 1 из 4: Укрепление силы
Шаг 1. Накачивайте ягодицы
Большая ягодичная мышца - это самая большая мышца в теле, которая играет ключевую роль в беге. Ягодицы являются частью задней цепи, линии мышц, которая начинается за коленом и заканчивается в верхней части спины. Чтобы развить ягодицы, вам нужны упражнения, которые двигаются в этой плоскости.
- Ослиные удары - отличное упражнение с собственным весом для развития ягодичных мышц. Начните с рук и коленей. Поднимите одну ногу коленом назад под углом 90 градусов. Медленно поднимите ногу как можно выше, а затем снова опустите. Начните делать по 20 упражнений на каждую ногу.
- Жим от стены с согнутыми коленями также отлично подходит для развития средней ягодичной мышцы. Начните боком к стене. Поднимите внутреннее колено на 90 градусов и коснитесь стены. Прижмите колено к стене и удерживайте от 20 до 30 секунд. Сделайте по два-три подхода на каждую ногу.
Шаг 2. Развивайте лодыжки
Лодыжки - это первый крупный сустав, который принимает на себя удар во время бега и содержит несколько небольших, но важных мышц-стабилизаторов. Их укрепление поможет предотвратить перекатывание и растяжение лодыжек, а также другие проблемы по цепочке, такие как проблемы с коленями, бедрами и спиной.
- Балансы на одной ноге отлично подходят для укрепления лодыжек. Просто встаньте на одну ногу и держитесь как можно дольше. Для дополнительной трудности поднимитесь на подушечку стопы.
- Эксцентричные опускания пятки создают другие стабилизаторы голеностопного сустава. Начните на возвышении, например, на лестнице, так, чтобы пятка свисала с края. Поднимитесь на подушечки стоп как можно выше, затем опустите вниз, пока пятка не окажется ниже ступеньки. Начните с 10-15 повторений от 2 до 3 подходов.
Шаг 3. Стабилизируйте бедра
Наличие стабильного таза может гарантировать отсутствие нагрузки на позвоночник, а также может улучшить стабильность колен. Бедра могут двигаться тремя способами: наклоняться вперед и назад, опускаться в одну или другую сторону и вращаться. Во время бега могут произойти все три из них, поэтому мы должны укреплять их индивидуально контролируемым образом, чтобы предотвратить нежелательное движение.
Моллюски - это физиотерапевтическое упражнение, которое здесь может хорошо сработать. Лягте на бок и согните ноги в коленях под углом примерно 30 градусов. Раскройте оба колена, как ракушку, при этом ноги держите вместе. Сделайте два-три подхода по 30 с каждой стороны
Шаг 4. Развивайте свое ядро
Ваш туловище - самый большой стабилизатор для тела и самый важный для поддержания безболезненной спины. Вам не нужны упражнения на сгибание, такие как скручивания - они имеют тенденцию наращивать прямую мышцу живота или ваш пресс с шестью кубиками. Скорее, вам нужно развить поперечную мышцу живота, которая представляет собой внутренние мышцы живота, которые служат для стабилизации и минимизации движений.
- Планка и боковые планки - это самое простое упражнение для поперечной мышцы живота, которое вы можете выполнять. Просто опустите тело горизонтально к полу. Поднимитесь на предплечьях и подушечках стоп и удерживайте их как можно дольше. Убедитесь, что ваша поясница не провисает, а бедра не вздуваются, чтобы облегчить упражнение.
- Боковые планки могут работать на косые. Поверните корпус на бок, ноги сложите, приподнимитесь на одной руке и ступнях. Держитесь как можно дольше.
Часть 2 из 4: Бег в правильной форме
Шаг 1. Исправьте походку
Стиль бега или «походка» - лучший способ предотвратить травмы. Беговая походка может зависеть от таких факторов, как ваш тип телосложения, мышечная сила, подвижность, уровень тренированности и личные цели. Определенные походки более эффективны, чем другие, и вызывают меньшую нагрузку на мышцы, которые обычно используются слишком часто.
Шаг 2. Руки махайте вперед, а не по диагонали
Ошибка новичков в беге - махать руками через центральную линию, чтобы набрать больше скорости. Слишком сильное скручивание может вызвать крутящий момент в позвоночнике. Вместо этого держите руки шире от тела, покачиваясь вперед и назад.
Шаг 3. Расслабьте плечи
Утомленные бегуны иногда сгибают плечи вперед и поднимают руки вверх и внутрь тела. Такие короткие руки приводят к более коротким шагам, что снижает эффективность ваших движений. Это также может привести к боли в плече и шее. Когда вы почувствуете это, опустите руки по бокам и слегка встряхните ими.
Шаг 4. Разведите кулаки
Если вы сожмете кулаки слишком сильно, вы втянете больше крови и напряжения в предплечья и плечи, а не в ноги и легкие. Держите руки, как будто несете сырое яйцо.
Часть 3 из 4: выбор подходящего снаряжения
Шаг 1. Наденьте подходящую одежду для бега
Надев подходящую одежду для бега, вы можете регулировать температуру тела и защитить себя от опасных погодных явлений. Носите легкую, дышащую одежду, которая предотвращает образование потоотделения, и наденьте головные уборы или ушные вкладыши, чтобы защитить себя от солнца или морозной погоды и предотвратить обморожение. Компрессионные шорты или штаны могут предотвратить болезненное натирание.
Шаг 2. Наденьте дышащие легкие носки
Носки для бега или толстые носки также важны для предотвращения появления волдырей и раздражения на ногах. Некоторые носки могут иметь дополнительную поддержку для свода стопы и могут обладать противомикробными свойствами. Шерсть мериноса - распространенный высококачественный материал.
Шаг 3. Выберите лучшую обувь для бега
Если вы бегаете с внутренней или внешней стороны стопы, выберите обувь, которая компенсирует это, обеспечивая более жесткую внутреннюю или внешнюю структуру. Если у вас есть арки, которые требуют поддержки, убедитесь, что выбранная вами обувь имеет отличную поддержку арки, или купите вставки, которые заменят стандартную стельку.
- В большинстве беговых магазинов есть специалисты, которые помогут определить вашу биомеханику и стиль бега. Эти люди помогут вам подобрать обувь, подходящую вашей походке и телу. У некоторых бегунов есть проблемы с ударами стопой, и ведутся споры о том, какой тип удара стопой лучше: мячом или средним.
- Следите за своими кроссовками. Меняйте обувь каждые 2-3 месяца, если вы регулярно бегаете, если она слишком тонкая или стоит под углом. Изношенная обувь может привести к травмам, например, к вывихам лодыжек или расколам голени.
- Рассмотрите возможность бега босиком. В последнее время наблюдается тенденция к тому, чтобы мы возвращались к естественному состоянию бега, отказываясь от обуви. Бегуны босиком, как правило, приземляются на подушечки стопы, бегают более ровно и в целом меньше болят в суставах.
Часть 4 из 4: Создание плана бега
Шаг 1. Постепенно увеличивайте расстояние, скорость и частоту
Один из лучших способов избежать травм при беге - это правильно увеличивать расстояние, скорость и частоту. Наши тела феноменально приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем, но этот процесс требует времени и последовательности. Скорость, с которой вы должны прогрессировать, зависит от многих факторов, таких как ваша общая физическая форма, история бега, требования к образу жизни и диета.
Шаг 2. Спланируйте разминку
Разминка и растяжка перед бегом важны, потому что они увеличивают приток крови к мышцам во время бега. Лучше всего динамическая разминка, которая должна включать в себя активные движения (в отличие от статических удержаний) вашей спины, бедер, колен и лодыжек.
- Проведите 5-10 минут пешком или медленно бегайте трусцой. Чем интенсивнее бег, тем дольше должна быть разминка.
- После разминки аккуратно потянитесь динамическими растяжками. Типичные мышцы, которые нужно растягивать при беге, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра, руки, плечи и спину.
- Неспособность растянуться может привести к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, который характеризуется скованностью по утрам, болью в задней части сухожилия или стянутостью икры, а также подошвенный фасциит, который представляет собой воспаление нижней части стопы.
Шаг 3. Медленно наращивайте
Даже если у вас закончился перерыв, важно начинать новый распорядок бега медленно. Слишком быстрое увеличение дистанции или темпа может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и стать причиной травмы.
Шаг 4. Периодически тренируйтесь
Это означает циклическое увеличение расстояния и темпа. Ваше улучшение не будет линейным; скорее, он должен выглядеть как лестница прогресса, с уменьшением расстояния и темпа на определенных этапах тренировки.
Например, если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваш еженедельный распорядок может включать более длительный бег, два легких бега, день перекрестных тренировок, бег по холмам и два дня отдыха, которые вы проходите по циклу. Холмы будут короткими, но более высокой интенсивностью; более легкие пробежки будут менее интенсивными, а на длительных пробежках вы увидите наибольший прогресс. По мере того, как вы приближаетесь к гонке, ваша дистанция и интенсивность должны увеличиваться, пока вы не достигнете своего пика в гонке; после этого ваша интенсивность и расстояние должны уменьшиться, чтобы позволить вашему телу отдохнуть
Шаг 5. После пробежек остыть
В конце пробежки прогуляйтесь от 5 до 10 минут. После повышения частоты пульса важно снизить его, чтобы не потерять сознание или не почувствовать себя плохо. Растяжка после бега также уменьшит болезненность, удаляя молочную кислоту из ваших мышц, способствуя большей гибкости и помогая вам расслабиться.
Шаг 6. Отдыхайте не реже одного-двух раз в неделю
Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Во время физических нагрузок мышечная ткань подвергается злоупотреблениям и может вызвать микроразрывы. Если вы потратите день или два в неделю на заживление, то в долгосрочной перспективе вы сможете значительно улучшить свой прогресс.
Шаг 7. Бегите в безопасных условиях
Предотвратите травмы, избегая крутых холмов и твердых поверхностей, таких как тротуар, которые могут вызвать образование шин на голени. Вместо этого бегайте по траве, школьным беговым дорожкам или беговым дорожкам.
- Избегайте бега в условиях сильной жары. Бег на открытом воздухе при высокой влажности или температуре выше 90 градусов по Фаренгейту (32,2 градуса по Цельсию) может вызвать тепловые заболевания, такие как солнечный ожог, обезвоживание и истощение.
- Оставайся дома, когда слишком холодно. Бег при низких или низких температурах может вызвать обморожение и вызвать респираторные заболевания, например, бронхит. Если на улице слишком суровые погодные условия, бегайте в помещении или в тренажерном зале.
Шаг 8. Слушайте свое тело
Даже при самой лучшей в мире подготовке условия иногда не подходят. Вместо того, чтобы преодолевать боль и травмировать себя, бегите с мыслями о долгосрочной перспективе. За один день бега не стоит отказываться от двухмесячного бега из-за растяжения лодыжки.
подсказки
- Как и при беге, разминку и растяжку нужно делать правильно, чтобы избежать травм.
- Правильное увлажнение и питание имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы ваше тело могло работать с максимальной производительностью. Убедитесь, что вы должным образом увлажняете организм до и во время пробежки.
- Если вы чувствуете жесткость в ногах, попробуйте обледенеть и приподнять их, чтобы облегчить боль.
- Поговорите с тренером по бегу, чтобы проанализировать вашу походку и расписание. Наличие экспертного мнения может гарантировать, что вы не перетренируетесь или не тренируетесь неправильно.