Как похудеть за месяц (с иллюстрациями)

Похудение за месяц здоровым способом кажется трудным, но это возможно для тех, кто сосредоточен и борется. Главное - придерживаться питательной диеты и регулярно заниматься спортом.

шаги

Часть 1 из 4: Подготовка к похудению

Шаг 1. Поставьте цель

Первое, что вы можете сделать, - это придумать конкретный вес или цель (которая реалистична) на весь месяц.

Подумайте, сколько именно фунтов вы хотите сбросить за месяц, и о других целях, которые улучшат ваше здоровье и самочувствие.
Например, вы можете попытаться сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. В конце месяца это 2-4 килограмма. Все, что превышает это значение, может быть невозможно достичь здоровым способом.
Вы также можете думать о целях с точки зрения физических упражнений и повседневной жизни, например, тренировки по 30 минут три раза в неделю. Это не только помогает похудеть, но и в целом полезно для здоровья.
Помните, что сбросить лишний вес сразу - рискованно и неэффективно; чем быстрее организм сжигает жир, тем легче его вернуть. Вот почему важно принимать реалистичные решения и не следовать модным диетам (например, принимать таблетки или витамины, которые, как утверждается, помогают «высохнуть»).

Шаг 2. Снимите мерки

Это основной способ отслеживать свой прогресс и знать, влияют ли изменения в вашем рационе.

Становитесь на весы один или два раза в неделю, чтобы отслеживать и записывать свой вес. Результаты, вероятно, будут наиболее очевидны в течение первых 15 дней процесса.
Обязательно снимайте мерки, так как не только ваш вес определяет, сколько фунтов вы теряете.
Каждые две недели измеряйте свои плечи, бюст, талию, бедра и бедра, чтобы следить за своим прогрессом за месяц.

Шаг 3. Запишите свой прогресс в журнал

Вы можете использовать его, чтобы подготовиться к похудению, мотивировать себя и даже лучше следить за процессом.

Вначале напишите о своем похудании и своих целях. Запишите, сколько фунтов вы хотите сбросить и как вы будете отслеживать свой прогресс.
Также напишите об аспектах своей диеты или повседневной жизни, которые вы хотели бы изменить, например, отказаться от газировки, больше заниматься спортом, есть больше фруктов и т. Д.
Кроме того, вы можете подробно рассказать о своей диете и упражнениях, которые выполняете. Исследования показывают, что люди, которые проводят такой мониторинг, лучше способны придерживаться своих собственных целей.

Часть 2 из 4: адаптация еды

Шаг 1. Рассчитайте дневную норму калорий

Чтобы похудеть, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий. Для этого отрежьте их только от еды или начните заниматься спортом.

½ кг жира составляет около 3 500 калорий. Другими словами: вам нужно сократить 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить 500 граммов веса. Для этого уменьшите потребление на 500 калорий в день, чтобы в конце месяца получить в общей сложности 2-3,5 кг.
Используйте дневник или мобильное приложение, чтобы понять, сколько калорий вы можете сократить из своей пищи. Вычтите 500 калорий каждый день, чтобы достичь ½ - 1 кг в неделю.
Не ешьте менее 1200 калорий в день, чтобы не развиться дефицит питательных веществ, не потерять мышечную массу и не помешать похуданию. Процесс может даже полностью остановиться, если ваш рацион не сбалансирован.
Лучший способ сократить количество калорий - есть питательные, низкокалорийные продукты и заниматься спортом.

Шаг 2. Включите в каждый прием пищи белок, фрукты, овощи и овощи

Чтобы похудеть и есть меньше калорий в течение месяца, следует употреблять питательные низкокалорийные продукты.

Эти продукты низкокалорийны и содержат много белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Постные белки способствуют снижению веса и надолго оставляют чувство удовлетворения.
Употребляйте 85-115 г нежирного белка с каждым приемом пищи или перекусом. Хорошие примеры: курица, говядина, яйца, нежирные молочные продукты, тофу или овощи.
Помимо белка, фрукты и овощи также питательны и низкокалорийны. Они содержат большое количество клетчатки, которая облегчает пищеварение и оставляет тело более удовлетворенным.
Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи или перекус. Съешьте ½ стакана фруктов (или небольшой кусочек) или 1 стакан овощей (или 2 стакана листовых овощей).

Шаг 3. Включите 50% цельнозерновых продуктов в общее потребление злаков

Чистые цельнозерновые продукты лучше и питательнее, чем очищенные зерна и белая мука. Включите их в половину своего рациона, чтобы получить пользу.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, клетчатки и других важных питательных веществ, и их меньше обрабатывают.
Порция хлопьев составляет около ½ стакана (30 граммов). Ежедневно включайте в свой рацион две-три порции.
Исследования показывают, что диеты с меньшим количеством злаков и других углеводов способствуют снижению веса больше, чем низкокалорийные диеты. Ограничьте количество злаков, чтобы ускорить процесс.

Шаг 4. Не ешьте так много перекусов в нерабочее время

Чрезмерное переедание может быть контрпродуктивным и даже способствовать увеличению веса - тем более, если вы планируете сжечь жир в течение месяца. Будьте осторожны и умеренны.

Некоторые закуски подходят даже тем, кто хочет похудеть. Ешьте то, что содержит максимум 150 калорий, а также высокий уровень белка и клетчатки. Эта комбинация надолго даст вам энергию, необходимые питательные вещества и чувство удовлетворения.
Здоровая закуска может состоять из нежирного сыра и фруктов, греческого йогурта или яйца вкрутую.
Перекусывайте, только если вы проголодались за час или два до следующего приема пищи.
Не ешьте ничего, если у вас мало времени для следующего приема пищи. В этом случае пейте воду или другой некалорийный напиток, чтобы контролировать себя.

Шаг 5. Исключите нездоровую пищу

Вы можете время от времени «позволять себе», но вы должны ограничить количество мусора, которое вы едите ежедневно, если вы действительно хотите похудеть за месяц. Этот тип продуктов обычно очень калорийен и содержит мало питательных веществ. Некоторые примеры:

Сода.
Картофельные чипсы и крекеры.
Сладости и десерты.
Макаронные изделия, рис и хлеб (не из муки грубого помола).
Продукты с большим количеством обработанного сахара, сахарного тростника или кукурузного сиропа с большим количеством фруктозы.
Энергетические напитки и кофе с большим количеством сливок и сахара.

Шаг 6. Пейте воду

Вода не только заставляет вас чувствовать сытость, но также помогает контролировать чувство голода и поддерживать водный баланс тела.

Пейте по 2,5 л воды в день. Некоторым нужно больше (до 3 литров).
Всегда имейте при себе бутылку с водой. Может быть, с этим стимулом вы пьете больше, чем обычно.
Есть несколько способов «приправить» воду, не делая ее калорийной, например, добавить ломтики цитрусовых (лимона, апельсина и т. Д.), Приготовить травяной чай или чай без кофеина и т. Д.

Часть 3 из 4: включение физических упражнений в повседневную жизнь

Шаг 1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня

Аэробика - это упражнения, ускоряющие сердечный ритм. Обсуждайте их хотя бы 150 минут в неделю, чтобы в конце месяца увидеть еще больший прогресс.

Найдите время для упражнений. Будь креативным! Гуляйте перед работой, ходите в спортзал после работы, катайтесь на велосипеде или занимайтесь чем-нибудь в этом роде на выходных.
Попросите кого-нибудь заниматься с вами. Когда у тебя есть компания, сохранять мотивацию намного проще.
Найдите занятия, которые вас интересуют. Так заниматься спортом намного веселее.
Попробуйте: бегать, ходить в походы, плавать, брать уроки танцев и даже заниматься чем-нибудь, не выходя из дома.

Шаг 2. Тренируйтесь несколько раз в неделю

Помимо аэробных упражнений, старайтесь включать в себя силовые тренировки 1-3 дня в неделю, чтобы ваши успехи оставались позади месяца.

Поднятие тяжестей (с оборудованием или без него) очень хорошо для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем ниже риск остеопороза и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
В дополнение к поднятию тяжестей вы можете заниматься йогой и пилатесом, чтобы набраться силы и энергии. Сначала процесс сложный, но постепенно вы к нему привыкнете.

Шаг 3. Не отказывайтесь от диеты только потому, что занимаетесь спортом

Вам все равно нужно контролировать свой рацион, чтобы похудеть.

Ешьте что-нибудь питательное и низкокалорийное, когда вы очень голодны или «не в себе». Например, если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте йогурт или фруктовый салат.
Наслаждайтесь всплеском эндорфина, который возникает во время тренировок, и не поддавайтесь закускам и нездоровой пище. Например, сядьте в кресло и сконцентрируйтесь на ощущениях, проходящих через ваше тело, или примите расслабляющую ванну.
Вы также можете голодать в течение дня, если много тренируетесь. Чтобы контролировать себя, ешьте достаточно белка и ешьте в нужное время. Кроме того, если вы перекусите, ограничьтесь 150 калориями.

Шаг 4. Больше двигайтесь в течение дня

Помимо силовых тренировок и аэробных упражнений, вы можете увеличить сжигание калорий и потерю веса, если будете делать больше движений каждый день.

Даже занятия, которые являются частью повседневной жизни, могут увеличить сжигание большего количества калорий: идти к машине, менять лифт на лестницу, убираться в доме и т. Д.
Многие из этих действий не сжигают столько калорий сами по себе, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими движениями.
Делайте больше занятий в течение месяца: припаркуйте машину подальше от пункта назначения, просто поднимитесь по лестнице, сделайте перерыв в работе, чтобы прогуляться, займитесь йогой перед сном и т. Д.

Часть 4 из 4. Сохранение показателей и оценка вашего прогресса

Шаг 1. Создайте сеть поддержки

Этот вид поддержки необходим всем, кто хочет похудеть даже за короткое время.

Исследования показывают, что люди, у которых есть системы поддержки, с большей вероятностью достигнут своих целей.
Попросите своих друзей и семью о помощи во время процесса. Они могут мотивировать ваше продвижение по службе.
Вы даже можете пригласить кого-нибудь сделать то же самое. Похудеть вместе - намного веселее, чем пытаться сбросить его в одиночку.

Шаг 2. Снова снимите мерки

Сравните их с предыдущими и используйте эти небольшие достижения, чтобы больше мотивировать себя.

Продолжайте взвешиваться. Через месяц вы можете решить сбросить еще 2,5 кг или продолжить диету еще несколько недель и посмотреть, что еще можно сбросить.
Запишите все свои измерения. Возможно, вы потеряли несколько дюймов со всех сторон и с этого момента хотите набрать мышечную массу.

Шаг 3. Вознаградите ваши усилия

Это еще один отличный способ сохранить мотивацию, чтобы похудеть в долгосрочной перспективе.

Подумайте о небольших вознаграждениях за повседневное продвижение. Например, после недели диеты и тренировок создайте плейлист, чтобы слушать его в тренажерном зале.
Подумайте о большей награде за большие успехи. Например: покупайте новую одежду на каждые 2,5 кг, которые вы теряете.
Не награждайте себя едой - это совершенно контрпродуктивно.

Шаг 4. Просмотрите свои цели

Месяц закончился? Вы, наверное, похудели и даже поправились. А теперь подумайте еще раз о своих целях и о том, хотите ли вы их придерживаться.

Вы можете добиться большого прогресса за месяц, но вам, вероятно, потребуется больше терпения, если вы хотите сбросить много веса, например, на 10 фунтов или больше. В этом случае продолжайте здоровое питание и упражнения.
Даже если вы достигнете своей цели, делайте больше физических нагрузок, чтобы поддерживать свой вес и физическую форму в будущем.
Не сдавайтесь, пока не достигнете своей цели. При необходимости внесите коррективы в свой рацион и план упражнений, чтобы похудеть еще больше.

подсказки

Регулярно посещайте врача, чтобы проверять, все ли вы делаете правильно.
Не ходите по магазинам натощак: может быть трудно устоять перед соблазном упаковки продукта и стимулами супермаркета (например, размещением плиток шоколада рядом с кассами), когда вы голодны.
Всегда ходите по магазинам с определенным списком - и следите за всем до буквы. Если вам нужно купить что-то новое, по крайней мере, выбирайте самые полезные продукты, которые вы можете найти.
Все люди разные, и планы похудания не работают для всех. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем думать об очень амбициозных целях.