Грудное вскармливание важно не только для младенцев, но и имеет юридическое преимущество для многих женщин: оно помогает сжигать жир и, таким образом, немного ускоряет послеродовую потерю веса. Вы должны быть осторожны, правильно питаться, заниматься спортом и быть в курсе своего тела. Уход за новорожденным и самим собой - это трудоемкий процесс, который может показаться даже невозможным. К счастью, нужно всего лишь немного изменить свой распорядок дня, чтобы найти подходящие способы избавиться от лишних килограммов. Наконец, помните, что вам нужно поддерживать определенный вес, пока ваш ребенок находится в этой фазе (примерно на 2-5 кг больше, чем обычно); так что не возвращайтесь к своему весу до беременности до окончания менструации.
шаги
Часть 1 из 4: регулярное питание и здоровые закуски
Шаг 1. Старайтесь есть каждые три часа
Это кажется контрпродуктивным, но важно часто есть, чтобы похудеть. Кормящая мать никогда не должна есть менее 1500-1800 калорий в день, а большинству женщин, которые не находятся в этой фазе, нужно даже больше. Никогда не голодайте, особенно когда вы восстанавливаетесь после родов и ухаживаете за младенцем. Иначе похудеть здоровым способом будет невозможно.
- Грудное вскармливание помогает сжигать от 300 до 500 лишних калорий в день и в большинстве случаев может снизить послеродовое удержание веса, даже если нет ограничений по калорийности. Соблюдайте здоровую и адекватную диету, чтобы удовлетворить потребности в этом питательном веществе.
- До сих пор нет единого мнения о взаимосвязи между более низким потреблением калорий во время грудного вскармливания и производством грудного молока, но употребление меньшего количества калорий всегда плохо и увеличивает чувство усталости.
- Ешьте регулярно и перекусывайте, чтобы не проголодаться в неподходящее время и лучше контролировать то, что вы едите. Без этого контроля вы в конечном итоге прибегнете к самым практичным, а не самым полезным для здоровья вариантам.
- Когда вы не получаете достаточно калорий, организм переходит в «режим голодания», известный как адаптивный термогенез, для снижения расхода энергии (и сжигания калорий). Это в конечном итоге саботирует весь процесс похудания.
Шаг 2. Всегда ходите с полезными закусками в пределах досягаемости
Перекус грецкими орехами, кусочками яблока или морковью между приемами пищи - отличный способ контролировать чувство голода. У многих кормящих матерей не так много свободного времени, даже когда они находятся дома. Поэтому по возможности готовьте эти закуски заранее.
- Всегда носите с собой эти полезные закуски, пока кормите грудью. Время от времени вам придется сесть и отдохнуть - и вот тогда они пригодятся.
- Храните нескоропортящиеся закуски, такие как орехи или сухофрукты, в сумочке или в машине.
- Тщательно мойте все фрукты и овощи. Специалисты рекомендуют перед употреблением промыть эти изделия под проточной водой. Моющее средство или мыло не требуются.
Шаг 3. Постарайтесь худеть постепенно
Подождите не менее двух месяцев после родов, чтобы начать попытки похудеть. В этот период можно хорошо питаться и по возможности избегать нездоровой пищи. Кроме того, когда вы, наконец, начнете процесс, расслабьтесь и не пытайтесь заставить себя увидеть быстрые результаты. Потеря 600 г в неделю более чем хорошо.
- Не сидите на «модных» диетах и не верьте обещаниям мгновенной потери веса, таблеток для похудения и добавок. Все это может поставить под угрозу ваше тело и ваше здоровье, особенно на этом этапе грудного вскармливания.
- Исследования показывают, что слишком быстрое похудение плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе. Роды и кормление грудью - это уже моменты напряжения; так что не делайте ничего хуже случайно.
- Когда человек садится на интенсивную диету, он с большей вероятностью сжигает мышцы и худеет с помощью воды, а не сжигает жир. Таким образом, сохранить хорошие результаты намного сложнее, чем при наличии терпения.
Шаг 4. Наберитесь терпения
Не каждой женщине удается похудеть во время грудного вскармливания одинаково. Подумайте о своем долгосрочном плане похудания и ведите более здоровый образ жизни без мгновенных целей. Не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов в рекордно короткие сроки.
- Вы можете даже сбросить несколько килограммов в первые несколько недель после родов, но помните, что это непросто.
- Не ждите мгновенных результатов. Чтобы сбросить вес, набранный во время беременности, может потребоваться год или больше. Если у вас нет денег и доступа к профессионалам, таким как личный тренер, диетолог и няня, этот этап вашей жизни, как правило, требует времени.
- Некоторым женщинам очень сложно похудеть во время кормления грудью, и они могут заметить более эффективные результаты только по окончании этой фазы. Это происходит по ряду причин, таких как отсутствие фиксированного распорядка дня и хорошие привычки в отдыхе, которые способствуют плохим привычкам в еде.
- Во время беременности и кормления грудью организм выделяет гормон пролактин, который увеличивает выработку молока. Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем этого гормона может быть более медленный метаболизм.
- Вы потеряете еще 1,5 кг лишней ткани в груди только за счет грудного вскармливания. Не забывайте об этом, думая о своих целях.
Часть 2 из 4: правильный выбор
Шаг 1. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами
Выбирайте продукты с высоким содержанием железа, белка и кальция, а не те, которые содержат пустые калории или продукты с высоким содержанием сахара и жира. Белки еще более важны, потому что они дают ощущение сытости, которое сохраняется дольше. Избегайте всего, что обработано или содержит простые углеводы, например цельнозерновой хлеб и рис, сладкое печенье и тому подобное. Так вы похудеете, не жертвуя своим здоровьем.
- Цельнозерновые продукты, листовые овощи и цитрусовые богаты железом.
- Яйца, молочные продукты, нежирное мясо, грязные продукты, заменители мяса, овощи, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты богаты белком.
- Листовые овощи и молочные продукты богаты кальцием. Это питательное вещество также содержится в обогащенных продуктах, таких как соки, крупы, соевое молоко, йогурт и тофу.
Шаг 2. Не употребляйте сильно переработанные и жирные продукты, сахар и кофеин
Исключите эти продукты, чтобы не только похудеть, но и повысить пищевую ценность грудного молока. Фастфуд и тому подобное полны пустых калорий и не дают вам и ребенку энергии, в которой вы и ребенок нуждаетесь прямо сейчас.
- Избегайте обработанных продуктов с дополнительными консервантами, солью и сахаром.
- Уменьшите потребление жиров до 20-25% от общего количества калорий. Замените их продуктами с меньшим содержанием жира, но с большим количеством белка.
- Остерегайтесь "скрытых" сахаров в соках и газированных напитках, которые приносят пустые калории и не имеют питательной ценности. Многие безалкогольные напитки также содержат кофеин, который следует ограничить максимум двумя-тремя чашками в день, чтобы он не мешал вашему (и вам) сну ребенка.
Шаг 3. Следите за своим прогрессом
Вы можете придумать творческие способы отслеживать свои успехи в похудании. Составьте отдельную диаграмму по дням, неделям, месяцам и даже годам, чтобы записать, что вы сократили.
- Создайте электронную таблицу в Excel и включите в нее наиболее важную для вас информацию.
- Скачайте готовую диаграмму похудения из интернета. Просто сделайте краткий поиск, чтобы найти что-то интересное и бесплатное.
- В Интернете есть несколько примеров других типов фреймов. Вдохновляйтесь тем, что уже сделали другие люди.
- Если вы решили записывать свой прогресс ежедневно, вставайте на весы каждый день в одно и то же время. Также помните, что рано утром тело «светлеет».
- Не зацикливайтесь на доске, когда начнете более внимательно следить за своим прогрессом. Будьте благоразумны и не наступайте на весы чаще одного раза в день, иначе расстраивайтесь, если заметите колебания вверх и вниз.
Шаг 4. Старайтесь бороться со стрессом
Рождение ребенка - это достаточно стресс, но постарайтесь как можно больше контролировать свои симптомы, чтобы не мешать процессу похудания. При стрессе организм вырабатывает кортизол, который увеличивает аппетит и, как следствие, тягу к еде. Кроме того, тело начинает накапливать больше «висцерального жира» в области талии и живота (где многие женщины больше всего хотят похудеть).
- Записывайте все, что вы чувствуете, а также разочарования в дневнике для снятия стресса. Расскажите о своем опыте материнства, грудного вскармливания и процесса похудения.
- Поделитесь своими чувствами с другом, членом семьи, парнем или супругой (или женой). Также постарайтесь высказаться другим молодым мамам лично или онлайн.
- Сосредоточьтесь на хороших моментах с малышом, а не на самых сложных моментах материнства. Помните, что период кормления грудью очень короткий.
- Просить помощи. Немедленно обратитесь за помощью, если на вас возложена ответственность за грудное вскармливание и воспитание детей в целом. Используйте своего партнера (или партнера), чтобы готовить, попросите бабушку и дедушку ребенка немного взглянуть на это и так далее.
Часть 3 из 4: ведение активной жизни
Шаг 1. Регулярно выполняйте аэробные упражнения
Даже простые упражнения, такие как ходьба, приносят результаты по всему телу, особенно в области живота. Вы можете оставаться активными самыми разными творческими способами, даже во время грудного вскармливания.
- Ходите или бегайте, подталкивая коляску вашего ребенка близко к дому. Таким образом, вы будете хорошо выполнять физические упражнения, вывести ребенка на прогулку и подышать свежим воздухом.
- Также купите приспособленную для упражнений тележку. Некоторые из них созданы для бегающих мам и пап, а другие идеально подходят для пеших прогулок. Выберите идеальный для вашего случая.
- Если вам не нравится толкать тележку, купите кенгуру (или переноску) для прогулок или бега трусцой.
- Превратите свою аэробную тренировку в социальное мероприятие. Если вы знаете других молодых мам, предложите им погулять или побегать. Вы можете воспользоваться возможностью для своего рода социализации, даже если вы изолированы дома.
- Будьте умеренными во всем. Можно даже немного поправиться во время кормления грудью (конечно, с согласия акушера), но не тренируйтесь до изнеможения.
Шаг 2. Готовьтесь к тренировкам
Вы можете сделать несколько дополнительных шагов во время грудного вскармливания, прежде чем начинать тренировку - для вашего комфорта и комфорта вашего ребенка. Помните, что на этом этапе лактации и грудного вскармливания важно следить за формой своего тела и груди.
- Надевайте спортивный бюстгальтер, когда собираетесь заниматься более напряженной деятельностью. Избегайте частей, которые вызывают трение и дискомфорт. Вы даже можете купить бюстгальтер, сделанный специально для кормящих мам.
- Пейте больше воды до и после тренировки. Еще два-три стакана уже предотвращают обезвоживание и не влияют на выработку молока.
- Попробуйте кормить грудью перед тренировкой. Малыш будет спокойным (даже если вы возьмете его с собой) и, как следствие, вам будет комфортно.
- Мойте грудь перед кормлением грудью, если вы потеете во время тренировки. Некоторым младенцам не нравится вкус соли.
- Если вы боитесь, что ваша грудь обвиснет после кормления грудью, делайте упражнения, которые прорабатывают эту область и другими способами адаптируются к вашей повседневной жизни, но помните, что грудное вскармливание напрямую не вызывает этого эффекта. Прочтите об этом, если у вас есть вопросы.
Шаг 3. Делайте силовые упражнения и упражнения на сопротивление
Вам не нужно много работать, чтобы получить пользу от упражнений. Просто набрав мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Плюс ко всему вынашивать малыша намного легче.
- Тренируйтесь, используя полосы сопротивления или веса, всегда с интервалами высокой интенсивности.
- Делайте больше повторений с более легкими весами, а не пытайтесь поднять слишком большой вес за один раз.
- Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или выполняете упражнения, в которых вам нужно двигать рукой, начинайте медленно. Посмотрите, не раздражается ли ваша грудь, и если это влияет на выработку молока, остановитесь на время.
Шаг 4. Делайте упражнения, тонизирующие живот
Вам не нужно делать тысячу скручиваний, чтобы увидеть результаты в области живота. Просто время от времени немного поработайте с регионом.
- Пилатес и йога - два самых эффективных вида упражнений для живота. В частности, у йоги есть и другие преимущества - например, исправление осанки после тяжелого утомительного дня.
- Сделайте планку или другие подобные упражнения. Доска также прорабатывает другие группы мышц, такие как туловище, бока тела, спина и руки.
Часть 4 из 4: как можно больше отдыхать
Шаг 1. Постарайтесь выспаться
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов отдыха за ночь. Это сложнее для кормящих женщин, которым приходится несколько раз вставать по ночам, но отдых по-прежнему важен для тех, кто хочет похудеть.
- Если вы устали, вы в конечном итоге откажетесь от практичной пищи (полной углеводов и сахара). Это потому, что центры вознаграждения мозга более активны, когда чашка не отдыхает, и поэтому они начинают искать быстрые решения.
- Исследования показывают, что недостаток сна заставляет людей есть больше и потреблять больше калорий, что влияет на чьи-то планы.
- Вы также будете менее охотно заниматься спортом, если не будете достаточно отдыхать. Тем, кто не высыпается, не хватает энергии и азарта даже для того, чтобы пойти в спортзал.
- Используйте насос, чтобы сцеживать немного молока, и просите вашего партнера (или вашего партнера) давать его ребенку время от времени посреди ночи.
Шаг 2. Попробуйте вздремнуть днем
Это еще более важно для тех, у кого есть новорожденные. Эта история о «сне, когда спит младенец», верна. Попросите члена семьи или близкого друга присматривать за ребенком, пока вы отдыхаете.
- Не занимайтесь домашними делами, пока ваш ребенок спит. Делайте то, что делает он: отдыхайте и позвольте кому-то другому взять на себя эти обязанности. Если у вас есть дети старшего возраста, попросите их тоже помочь (конечно, когда это возможно и целесообразно, например, мыть посуду, подметать полы и т. Д.).
- Даже сидя или лежа на некоторое время очень помогает. Помните, что ваше тело в два раза превышает нормальную способность производить пищу для ребенка.
- Помимо потери веса, дневной сон имеет и другие преимущества. Недавние исследования показывают, что дремлющие матери, как правило, меньше устают и в конечном итоге лучше взаимодействуют со своими детьми.
Шаг 3. Сделайте отдых и сон приоритетом
Многие молодые матери ставят других на первое место. Ухаживать за малышом очень важно, но и не стоит забывать о себе. Используйте некоторые стратегии, чтобы оптимизировать отдых во время кормления грудью.
- Не берите на себя новые обязанности дома, в школе или на работе. Возможно, вы захотите помочь, но найдите время, чтобы отдохнуть и потренироваться. Вы и ваш ребенок в приоритете.
- Не употребляйте кофеин, особенно в конце дня. Вещество нарушает сон, который является одним из самых ценных активов матери.
- Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не пользуйтесь мобильным телефоном ночью.
- Сделайте вашу спальню удобной для сна. При необходимости наденьте маску для сна.