Сложно похудеть на определенном участке тела. Когда вы худеете, вы теряете его везде, не только на груди, животе или бедрах, не говоря уже о бедрах. Лучше всего использовать сбалансированное сочетание упражнений и диеты, как описано ниже.
шаги
Метод 1 из 2: Метод 1 из 2: Диета
Шаг 1. Придерживайтесь диеты
Поскольку нет простого способа похудеть на месте, сжигание жира поможет вам уменьшить жир на бедрах и бедрах. Если у вас избыточный вес, начните с уменьшения потребления калорий на 250-500 калорий в день.
Сокращение 500 калорий в день приведет к потере 450 г в неделю (3500 калорий равны 450 г). Но помните: они не включают те, которые будут сжигаться в вашем увеличивающемся режиме упражнений
Шаг 2. Ограничьте потребление жиров
Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует взрослым ограничить потребление жиров до 20-35% от их дневной нормы калорий. Поскольку один грамм жира равен 9 калориям, диета на 2000 калорий должна включать от 44 до 78 г жира в день.
План питания DASH (для снижения холестерина) рекомендует потребление жиров в размере 27% от общего количества калорий (60 г жира в день при диете на 2000 калорий). По возможности старайтесь включать в рацион здоровые (ненасыщенные) жиры, ограничивая употребление насыщенных. Продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, семена и авокадо
Шаг 3. Добавьте клетчатку
Многие бразильцы не потребляют рекомендуемые 20-38 г клетчатки в день. Продукты, богатые клетчаткой, полезны для похудения, потому что они, как правило, содержат мало жира и калорий и содержат много питательных веществ (таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые). Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым и сытым в течение более длительных периодов времени. Наличие большого количества клетчатки в вашем рационе поможет вам быстрее сбросить вес (и жировые отложения).
Пища, богатая клетчаткой, обычно требует больше времени для пережевывания, что дает вашему организму время зафиксировать, когда вы больше не голодны, что снижает вероятность чрезмерного повторения. Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть менее «энергетически насыщенными», что означает, что они содержат меньше калорий в одном и том же объеме пищи
Метод 2 из 2: Метод 2 из 2: Упражнения для бедер и бедер
Шаг 1. Делайте приседания
Они тонизируют не только бедра, но и ягодицы, и область бедер. Чтобы сделать присед:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя равновесие. Слегка поверните пальцы и положите руки по бокам ладонями внутрь. Плечи опущены.
- Все это время держите спину прямо, присядьте на корточки, как будто расслабляясь, смещая плечи к бедрам. Перенесите вес тела на пятки. Стабилизируйте животом.
- Держите колени на одной линии с ногами - сопротивляйтесь необходимости двигать их вперед. Поставьте бедра параллельно полу и держите их неподвижно. Если пятки поднимаются вверх, вернитесь в исходное положение. Выдохните, оттолкнитесь ногами и встаньте.
- В качестве разновидности приседаний сделайте приседания у стены (приседайте у стены) или используйте швейцарский мяч.
Шаг 2. Сделайте нитки
Есть причина, по которой танцоры имеют такую исключительную форму. Мы можем учиться у них.
- Встаньте, поставив ступни шире плеч, и наклоните их, выставив пальцы ног наружу.
- Выведите руки вперед. Они помогут вам удерживать равновесие и держать спину прямо. Затем перейдите в положение приседания. Не забудьте совместить колени с пальцами!
- Медленно вернитесь в исходное положение, держа бедра внутрь, под позвоночником. Повторяйте упражнения примерно одну минуту.
Шаг 3. Сделайте выпады вперед
Самая большая польза от чулка со всех сторон - бедра нужно прорабатывать во всех плоскостях.
- Встаньте, ноги вместе, напрягая мышцы живота.
- Держа спину прямо, поднимите правую ногу в воздух и найдите равновесие. При этом слегка выдвиньте его вперед и положите на пол пяткой вперед.
- Выпрямите левую ногу, опуская правую, перенося вес тела на переднюю ногу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро и левая икра не станут параллельны полу, и балансируйте.
- Вернитесь в исходное положение, толкаясь передней ногой, и поменяйте сторону. Повторяйте примерно тридцать секунд на каждую сторону или столько, сколько сможете.
Шаг 4. Нарисуйте круги изолированными ножками
Их обычно можно найти в пилатесе - отличной тренировке для тонуса.
- Лягте на пол, на удобную поверхность, например, на коврик для йоги или пилатеса. Разведите руки по бокам ладонями вниз.
- Поднимите правую ногу к потолку. Слегка поверните ногу наружу.
- Все время держите бедра на коврике. Затем вдохните и двигайте всей ногой по кругу по часовой стрелке. Сделав это пять раз, переключайтесь на круги против часовой стрелки.
- Повторите упражнение четыре раза, чередуя ноги.
Шаг 5. Затем тренируйтесь с отягощениями и сердечно-сосудистой системой
Хорошо, вам удалось выучить упражнения для бедер и бедер, но, поскольку нет такого понятия, как уменьшение пятен, вам также необходимо проработать все части тела. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше всего жира, но сочетание их с тренировками с отягощениями принесет вам идеальное сжигание калорий.
Для получения впечатляющих результатов попробуйте интервальные тренировки (HIIT). Он усиливает сердечно-сосудистую систему, сжигая еще больше калорий. Как можно быстрее выполните короткие серии упражнений, отдохните и повторите. К тому же обучение происходит намного быстрее!
подсказки
- Обязательно пейте много воды и избегайте обезвоживания.
- Не ждите большой разницы после недели тренировок; улучшение может занять до 3 недель.
- Пейте воду до и после тренировки.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу, к которой ваше тело не привыкло.