Иногда вам нужно расслабить разум и восстановить энергию, но у вас нет времени лечь или погрузиться в глубокий сон. Научившись отдыхать с открытыми глазами, вы сможете достичь необходимого вам ощущения расслабляющего спокойствия, уменьшая или устраняя чувство усталости и истощения. Многие виды медитации с открытыми глазами могут сделать это за вас, их можно делать где угодно и в любое время (даже сидя за столом или во время транспортировки из одного места в другое), и они оставят вас помолодевшими и отдохнувшими.
Шаги
Часть 1 из 3: начните с простой расслабляющей медитации
Шаг 1. Найдите удобную позу
Вы можете сесть или лечь. Единственное правило - вам должно быть комфортно. Как вы это сделаете, зависит только от вас.
- По возможности избегайте движений и скручиваний во время медитации.
- Если возможно, вы можете купить дорожную подушку или одеяло, чтобы вам было удобнее.
Шаг 2. Наполовину закройте глаза
Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы отдохнуть с открытыми глазами, вы обнаружите, что медитировать будет легче, если вы будете держать глаза полузакрытыми. Это поможет избавиться от отвлекающих факторов и не даст вашим глазам устать или болеть из-за того, что вы слишком долго открыты.
Шаг 3. Заблокируйте внешнее раздражение
Мы все смотрели в космос, пока мир не стал размытым и мы больше ничего не видим. Вы должны достичь этого состояния. Так что постарайтесь изо всех сил не замечать предметы, шумы или запахи вокруг вас. Поначалу это может быть сложно, но чем больше вы практикуетесь, решение игнорировать свое окружение станет более естественным, а в какой-то момент станет второй натурой.
- Постарайтесь сосредоточиться на одном объекте. Выберите что-нибудь маленькое и статичное, например, трещину в стене или цветок в вазе. Вы можете выбрать то, что не имеет определенных черт, например белую стену или пол. Когда вы смотрите на него достаточно долго, ваши глаза должны начать размываться, и вы внезапно заблокировали внешние воздействия.
- Другой метод - попытаться сосредоточиться на своем дыхании. Эта практика включает дыхание животом, что означает, что вы должны вдыхать животом, а не грудью. Положите руки на живот и попытайтесь поднять их, набив живот глубоким вдохом. Затем почувствуйте, как они опускаются на выдохе. Этот тип (диафрагмального) дыхания может стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая может расслабить вас.
Шаг 4. Очистите свой разум
Не думайте о тревогах или разочарованиях, своих страхах или теме, которая волнует вас на следующей неделе или в следующие выходные. Позвольте всему этому уплыть, пока вы смотрите на объект как можно более беспечно.
«Очистить свой разум» не так просто, как кажется, и вы можете разочароваться, если сосредоточитесь на этой идее. Если начнешь волноваться, не беда. Просто перефокусируйтесь на свое дыхание. Это часть так называемой медитации осознанности
Шаг 5. Попробуйте ориентироваться на изображения
Представьте себе тихое и неподвижное место, например, пляж или вершину пустыни. Заполните детали: окружающую среду, звуки и запахи. Вскоре этот спокойный образ заменит мир вокруг вас, заставляя вас чувствовать себя расслабленным и отдохнувшим.
В Интернете можно найти тысячи видео- и аудиозаписей по управляемой медитации. Выполните поиск по запросу "управляемая медитация" на YouTube. Выберите видео, наденьте наушники и расслабьтесь во время прослушивания (вам не обязательно смотреть видео)
Шаг 6. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц
Другой метод расслабляющей медитации включает в себя сознательное стремление расслабить мышцы. Начните с напряженности, сосредоточив внимание только на уровне физической подготовки. Они должны быть свободными и без напряжения.
- Медленно продвигайтесь ко всем мускулам вашего тела. Перейдите от пальцев ног к ступням, затем к лодыжкам, икрам и так далее. Постарайтесь определить те области, в которых вы чувствуете напряжение или скованность, а затем сознательно постарайтесь отпустить это напряжение.
- К тому времени, как вы доберетесь до макушки, все ваше тело станет расслабленным и расслабленным.
- Это терапевтический метод, который можно использовать для лечения беспокойства и нервозности.
Шаг 7. Выйдите из медитации
Важно медленно вернуться в состояние полного бодрствования. Вы можете делать это, узнавая по частям внешние раздражители (например, пение птиц, ветер на деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
Когда вы полностью проснетесь, найдите момент, чтобы признать, насколько мирным был опыт медитации. Теперь, когда вы "вышли" из перерыва таким образом, вы можете вернуться к своему дню с новым чувством энергии и решимости
Часть 2 из 3: Практика метода медитации дзадзэн
Шаг 1. Найдите тихую обстановку
Дзадзэн - это форма медитации, традиционно выполняемая в храмах или монастырях дзэн-буддизма, но вы можете попробовать ее в любом тихом месте.
Попробуйте посидеть в одиночестве в своей комнате или на улице (если естественные звуки вас не беспокоят)
Шаг 2. Сядьте в позу дзадзэн
Сядьте на пол, пол или подушку в позу лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступни на противоположные бедра или рядом с ними. Держите подбородок опущенным, голова наклонена, а глаза смотрят на 2-3 фута прямо перед собой.
- Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, но расслабленным, а руки свободно лежали на животе.
- Вы можете сидеть на стуле до тех пор, пока ваш позвоночник прямой, руки скрещены, а ваш взгляд направлен на 2-3 фута прямо перед собой.
Шаг 3. Держите глаза полузакрытыми
Во время этой медитации глаза полузакрыты, чтобы на медитирующего не влияли внешние силы. Однако это также не закрывает их полностью.
Шаг 4. Сделайте медленные глубокие вдохи
Сосредоточьтесь на полном расширении легких на вдохе и максимально втягивании их на выдохе.
Шаг 5. Практикуйтесь ни о чем не думать
Это концепция оставаться в настоящем и не думать ни о чем навязчиво в течение длительного времени. Попробуйте представить, как мир медленно проходит мимо, и примите происходящее, не позволяя этому повлиять на ваше чувство благополучия.
- Если вам трудно ни о чем не думать, постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании. Это должно помочь вам расслабиться, поскольку другие мысли уходят из вашей головы.
- Думать ни о чем - это аналогичная практика медитации, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании и расслаблении без мантры.
Шаг 6. Начните с нескольких небольших интервалов
Некоторые монахи практикуют дзадзэн в течение длительного времени, но в вашем случае попробуйте начать с занятий по 5 или 10 минут, чтобы превратить их в сеансы по 20 или 30 минут. Установите таймер или будильник, чтобы предупредить вас, когда время истекло.
Не расстраивайтесь, если сначала у вас возникнут проблемы. Ваш ум может блуждать, вы можете начать думать о других вещах или даже можете заснуть, что нормально. Будьте терпеливы и продолжайте практиковаться. В какой-то момент вы это сделаете
Шаг 7. Выйдите из медитации
Важно медленно вернуться в состояние полного бодрствования. Вы можете делать это, узнавая по частям внешние раздражители (например, пение птиц, ветер на деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
Когда вы полностью проснетесь, найдите момент, чтобы признать, насколько мирным был опыт медитации. Теперь, когда вы "вышли" из перерыва таким образом, вы можете вернуться к своему дню с новым чувством энергии и решимости
Часть 3 из 3: Практика медитации с открытыми глазами с двумя объектами
Шаг 1. Найдите тихую обстановку
Попробуйте посидеть в одиночестве в своей комнате или на улице (если естественные звуки вас не беспокоят).
Шаг 2. Сядьте в позу для медитации дзадзэн
Сядьте на пол, пол или подушку в позу лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступни на противоположные бедра или рядом с ними. Держите подбородок опущенным, голова наклонена, а глаза смотрят на 2-3 фута прямо перед собой.
- Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, но расслабленным, а руки свободно лежали на животе.
- Вы можете сидеть на стуле до тех пор, пока ваш позвоночник прямой, руки скрещены, а ваш взгляд направлен на 2-3 фута прямо перед собой.
Шаг 3. Выберите несколько объектов, на которых нужно сосредоточиться
Каждому глазу нужен объект. Один должен находиться только в поле зрения левого глаза, а другой - в поле зрения правого глаза. Каждый объект должен быть закреплен.
- Каждый объект должен располагаться под углом чуть больше 45 градусов к вашему лицу. Это достаточно близко, чтобы ваши глаза могли находиться в обычном переднем положении, в то время как они могли фокусироваться индивидуально на двух отдельных объектах; каждый не сможет увидеть объект с противоположной стороны.
- Для достижения наилучших результатов убедитесь, что каждый объект находится на расстоянии от 2 до 3 футов или от 60 до 90 сантиметров перед вами, чтобы вы могли сесть, плюс ваши глаза полуоткрыты, а подбородок опущен, и что вы должны находиться в позе для медитации дзадзэн..
Шаг 4. Сосредоточьтесь на двух объектах
Каждый глаз полностью осознает присутствие объекта в его поле зрения. По мере совершенствования практики этого действия вы начнете достигать глубокого расслабления.
Терпение необходимо, как и в других формах медитации. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем ваш фокус улучшится до такой степени, что вы опустошите свой разум и достигнете более высокого уровня расслабления
Шаг 5. Выйдите из медитации
Важно медленно вернуться в состояние полного бодрствования. Вы можете делать это, узнавая по частям внешние раздражители (например, пение птиц, ветер на деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
Когда вы полностью проснетесь, найдите момент, чтобы признать, насколько мирным был опыт медитации. Теперь, когда вы таким образом «вышли» из перерыва, вы можете вернуться к своему дню с новым чувством энергии и решимости
Совет
- Темнота или полумрак могут помочь некоторым людям легче медитировать.
- Спите определенное время. Постарайтесь устроить этот номер так, чтобы что-то (громкий звук или друг) разбудило вас через некоторое время. Когда вы только начинаете, старайтесь делать это с 5-10-минутными интервалами. Вы увеличите это время до 15-20 минут, когда поправитесь.
- Подумайте о позитивных моментах своего дня или о том, чего вы с нетерпением ждете.
- Убедитесь, что вы не думаете о том, что впереди что-то захватывающее, так как вам будет труднее заснуть и не делать это слишком долго.
- Попробуйте надеть наушники, если вы заметили, что тишина или неконтролируемые звуки отвлекают вас. Слушайте тихую, спокойную музыку или стереозвуки.
- Если вам трудно представить себе тихое место, попробуйте сопоставить некоторые из следующих слов в поиске изображений в Интернете: озеро, пруд, ледник, луг, дикая местность, лес, долина, ручей. Когда вы найдете изображение, которое вам нравится, сделайте его своим, посмотрев на него в течение нескольких минут, пока вы не сможете хорошо его представить.
- Медитация не обязательно должна быть интенсивным духовным упражнением. Все, что вам нужно сделать, это расслабить свой ум и заблокировать внешние отвлекающие факторы.
Предупреждения
- Отдых с открытыми глазами не может заменить настоящий сон. Вам по-прежнему необходимо достаточное количество сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать.
- Сон (по сравнению с отдыхом в течение нескольких минут) с открытыми глазами также может быть индикатором более серьезных основных состояний, таких как ночная лагофтальмия (нарушение сна), мышечная дистрофия, паралич Белла или болезнь Альцгеймера. Если вы спите с открытыми глазами или знаете кого-то, кто спит, важно обратиться к врачу.