Жир на животе может быть некрасивым, и от него сложно избавиться, но часто это больше, чем просто эстетическая проблема. Слишком большой вес в области живота может представлять опасность для здоровья, особенно для мужчин. Чем больше размер талии (или талии), тем выше риск различных хронических заболеваний. К ним относятся: диабет, болезни сердца, апноэ во сне и некоторые виды рака (например, рак толстой или прямой кишки). Вы можете уменьшить количество жира на животе и связанные с этим риски, похудев. Немного скорректируйте свою диету и образ жизни, чтобы сбросить вес и способствовать более здоровому образу жизни.
метод
Часть 1 из 3: измените свой рацион, чтобы избавиться от жира на животе
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Перед тем, как начать новую диету или план упражнений, вы всегда должны поговорить со своим врачом. Они смогут сказать вам, является ли ваш план безопасным и подходящим для вас.
Избыточный жир на животе часто связан с хроническими проблемами со здоровьем, такими как диабет или болезни сердца. Это делает еще более важным, чтобы вы сообщили своему врачу о своих планах, чтобы он мог оценить их с учетом вашего конкретного состояния здоровья
Шаг 2. Ешьте меньше углеводов
Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к увеличению жира на животе и увеличению размера талии. Уменьшите потребление этих продуктов, чтобы похудеть и уменьшить количество жира на животе. Ваш рацион должен в основном состоять из нежирных белков, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов.
- Ограничьте потребление продуктов с пустыми углеводами, таких как хлеб, рис, крекеры или макароны. Эти продукты не обязательно вредны для здоровья, особенно в виде цельнозерновых продуктов, но они и не продукты, богатые питательными веществами.
- Если вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, выбирайте 100% цельнозерновые. Эти продукты содержат больше клетчатки и некоторых питательных веществ. Обычно они считаются более здоровым выбором.
- Цельнозерновые продукты включают: коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб и макароны из цельной пшеницы, ячмень или киноа (рис инков).
Шаг 3. Загрузите белки
Продукты с высоким содержанием белка могут помочь мужчинам сбросить вес и жир на животе, а также сохранить мышечную массу. Достаточное количество белка также поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
- Мужчинам следует потреблять от 50 до 60 граммов белка в день. Если вы много занимаетесь спортом, вам может понадобиться еще немного.
- К нежирным белкам относятся: курица, индейка, нежирные молочные продукты, морепродукты, свинина, нежирная говядина и тофу. Эти продукты дадут вам необходимую энергию и помогут почувствовать сытость, не перегружая себя ненужными калориями.
Шаг 4. Поддерживайте дефицит калорий
Снизьте ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть. Для этого есть два способа: сократить порции еды или сжигать калории с помощью упражнений.
- Следите за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день. Не забывайте калории из напитков, масла для жарки, заправки для салатов и соусов.
- Ведите дневник питания, чтобы записывать количество потребляемых калорий. Дневники питания в Интернете помогают людям определять калорийность продуктов, которые они едят, отслеживать потребление калорий и даже общаться с другими людьми, сидящими на диете.
- Количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть, полностью зависит от вашего возраста, роста и физических упражнений. Чтобы терять фунт или два в неделю, сокращайте около 500 калорий в день. Эта скорость похудения безопасна и разумна для большинства мужчин.
Шаг 5. Уменьшите количество потребляемого сахара
Исследования показали, что потребление сахара может со временем привести к увеличению жира на животе. Мужчины, которые едят меньше сахара, в среднем имеют меньшую талию.
- Чего следует избегать или ограничивать: сладкие напитки, конфеты, печенье, пирожные и другие десерты и продукты, приготовленные из белой муки (например, белый хлеб или обычные макаронные изделия).
- Если вы сладкоежка, попробуйте вместо этого немного сладких фруктов или небольшую порцию ваших любимых конфет.
Шаг 6. Воздержитесь от алкоголя
Его неспроста называют «пивным животом». Но пиво - не единственный напиток, который увеличивает жир на животе. Исследования показали, что любой тип алкоголя может привести к появлению жира на животе у мужчин.
Мужчинам рекомендуется употреблять не более двух спиртных напитков в день. Однако, если вы действительно хотите уменьшить жир на животе, вам лучше вообще отказаться от алкоголя
Часть 2 из 3: упражнения для уменьшения жира на животе
Шаг 1. Упражнение
Упражнения в сочетании с низкокалорийной диетой помогут и ускорят потерю веса за счет сжигания калорий и стимуляции кровообращения. Регулярные кардио упражнения помогут сбросить вес и избавиться от жира на животе.
- Бег, походы, езда на велосипеде и плавание - все это примеры кардиоупражнений для сжигания калорий. Старайтесь заниматься аэробикой по 30 минут хотя бы пять раз в неделю, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
- Если вы не хотите заниматься спортом каждый день, постарайтесь сделать больше упражнений в своем обычном распорядке дня. Возьмите за привычку подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от места назначения и использовать стоячий стол.
- Упражнения особенно важны, если у вас сидячая работа за столом.
Шаг 2. Запланируйте регулярные силовые тренировки
По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее и труднее уменьшить количество жира на животе. Отчасти это связано с естественным уменьшением безжировой мышечной массы с возрастом, а также с тем, что в области живота накапливается все больше и больше жира. Поддерживая мышечную массу, вы можете предотвратить это.
- Запланируйте от 20 до 30 минут силовых тренировок или тренировок с отягощениями не менее двух дней в неделю.
- Силовые тренировки включают в себя: тренировки с гантелями, поднятие тяжестей, силовые тренажеры или йогу.
Шаг 3. Включите упражнения для всего тела
Целенаправленные тренировки или сосредоточение внимания только на одном упражнении - например, на гребне живота или опоре для предплечий - помогут вам укрепить мышцы кора, но не избавиться от жира на животе. Мышечные и силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, но не избавиться от жира, который уже отложился на животе.
Сосредоточьтесь на общей потере веса. Измените свой рацион и убедитесь, что вы получаете достаточно кардио упражнений. Затем включите упражнения для пресса и брюшного пресса в свой распорядок упражнений, чтобы сформировать мышцы кора
Шаг 4. Найдите партнера по тренировкам
Наличие кого-то, кто будет составлять вам компанию во время тренировки, может сделать упражнение гораздо более приятным. Исследования показали, что занятия с другом заставляют вас с большей вероятностью придерживаться своего расписания и чаще заниматься спортом.
Если вы конкурентоспособный человек, вам может понравиться похудеть с другом. Постарайтесь выяснить, кто первым сможет достичь своей цели по снижению веса
Часть 3 из 3: отслеживайте свой прогресс и оставайтесь мотивированными
Шаг 1. Взвешивайтесь
Чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его, нужно похудеть. Чтобы отслеживать потерю веса, вам следует регулярно взвешиваться.
- Лучше всего взвешиваться один или два раза в неделю. Кроме того, вам следует стараться взвешиваться в один и тот же день недели, в одно и то же время и в одной и той же одежде.
- Запишите свой вес. Демонстрация вашего прогресса может поддерживать вашу мотивацию и приверженность. Он также может показать вам тенденции и помочь определить причины, если вы снова наберете вес.
Шаг 2. Запишите свои измерения
Помимо похудения, один из лучших способов измерить потерю жира на животе - это следить за размером талии. Для этого измерьте самую толстую часть живота. По мере того как жир на животе уменьшается, уменьшается и ваша талия.
- С помощью рулетки измерьте окружность талии в самом широком месте (примерно на 2,5-5 см ниже пупка). Записывайте этот уровень во время диеты, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Высокая окружность талии или ее размер более 94 см указывает на очень большое количество жира на животе и высокий риск хронических заболеваний.
- Помните, мышцы весят больше, чем жир. Поэтому, если вы набираете мышечную массу, пытаясь похудеть, цифры могут вводить в заблуждение. Лучший способ отслеживать свой прогресс - это отслеживать и записывать вместе свою талию и вес.
Шаг 3. Составьте список дел вместо еды
Соблюдение диеты может быть трудным, особенно если вы постоянно думаете о еде или еде от чистой скуки. Лучший способ держать аппетит под контролем - заниматься другими делами и заниматься тем, что вам нравится.
- Составление списка вещей, которыми вы должны заниматься, может предотвратить переедание на стороне или от явной скуки. Держите этот список под рукой на случай, если вы почувствуете тягу к еде.
- Рекомендации по возможным пунктам из вашего списка: прогулка, чтение книги, уборка ящика для мусора, звонок другу или члену семьи или выполнение домашних дел.
- Если вы чувствуете голод, и скоро наступит время для запланированного приема пищи или перекуса, съешьте эту еду, а затем переходите к другим занятиям. Не просто продолжай есть.
Шаг 4. Справляться со стрессом.
Когда мы страдаем от хронического стресса в нашей жизни, наше тело выделяет гормон кортизол, который заставляет наше тело накапливать лишний жир в области живота. Кроме того, хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода.
- Постарайтесь убрать из своей жизни стрессовые вещи, людей и ситуации. Постарайтесь справиться со стрессовыми элементами своей жизни, которые вы не можете изменить (например, с работой). Встретьтесь с личным тренером или терапевтом, чтобы узнать о дополнительных способах борьбы со стрессом.
- Помните, что даже если вы не всегда можете контролировать все свои жизненные обстоятельства, вы все равно можете контролировать свою реакцию на них. Тренировки ума / тела, такие как йога или медитация, могут помочь вам расслабить разум, чтобы вы могли лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
подсказки
- Обильное питье может помочь вам похудеть, так как вы чувствуете себя сытым между приемами пищи. Если у вас проблемы с приемом пищи меньшими порциями, выпивайте два полных стакана воды перед каждым приемом пищи.
- Если вы на работе или в школе, принесите обед с собой, а не покупайте его на месте. Это не только сэкономит вам деньги, но и упростит вашу диету, так как вы будете контролировать размер порций.
- Вместо того, чтобы есть вне дома, по возможности готовьте дома, поскольку большинство ресторанов используют в своих блюдах столько масла, растительного масла и соли, что даже самый «полезный» вариант (например, салат) полон калорий. Если вы выходите из дома, попросите принести дополнительные заправки / соусы, чтобы сэкономить калории.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план похудания или физических упражнений.