Если вы научитесь правильно дышать во время бега, это поможет вам бегать быстрее и дольше с меньшими усилиями и избавит вас от болезненных болей в боках и колющих швов во время тренировки. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как это сделать.
Шаги
Часть 1 из 2: научитесь правильно дышать
Шаг 1. Дышите диафрагмой
Диафрагма - это мышца, которая расположена как перевернутая чаша прямо под вашими ребрами, сокращаясь и расслабляясь, чтобы перемещать воздух через легкие. Глубокое «дыхание животом», которое заметно двигает животом внутрь и наружу, помогает укрепить эту мышцу и улучшить вашу выносливость. Если ваш живот остается плоским, а грудь качается вверх и вниз, вы делаете неглубокие «грудные вдохи» и быстрее устанете.
Шаг 2. Сделайте более продолжительные вдохи
Это поможет обеспечить поступление достаточного количества кислорода в организм и является лучшим способом предотвратить усталость мышц и легких. Это также помогает повысить выносливость, обеспечивая правильную циркуляцию кислорода в мышцах.
Шаг 3. Держите рот открытым
Ваш рот шире ноздрей, что позволяет дышать глубже. Позвольте воздуху проникать через рот и нос.
Шаг 4. Найдите образец дыхания
Большинство опытных бегунов координируют свое дыхание со своими шагами, например, популярное «вдох - три шага, выдох - два» (или просто «3-2»). Это поможет вам дышать более равномерно. Вы также можете быть вынуждены переключиться на другую схему (например, «2-1») на более высоких скоростях, что поможет вам отслеживать интенсивность вашего бега.
Есть несколько популярных альтернатив этим шаблонам, например «2-2» или «2-3». Поэкспериментируйте с различными схемами дыхания, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас
Шаг 5. Используйте «тест разговора», чтобы определить, достаточно ли вы дышите
Вы должны уметь составлять полные предложения во время бега, не раздражаясь и не вздыхая.
Часть 2 из 2: Улучшение функции легких с течением времени
Шаг 1. Регулярно бегайте или бегайте трусцой
Бег, как и любая другая физическая активность, улучшается с практикой. Чем лучше вы находитесь в аэробной форме, тем легче вам будет эффективно дышать.
Шаг 2. Делайте дыхательные упражнения
Помните, что так же, как мы работаем над укреплением наших мышц и сердца, мы также должны работать над укреплением наших легких.
- Практикуйтесь делать глубокие вдохи диафрагмой сидя или лежа на спине. Положите руку на живот, чтобы убедиться, что он движется вверх и вниз при каждом вдохе. Считайте до 8 на каждый вдох и выдох. Повторяйте 3-5 минут.
- Регулярное плавание также может со временем улучшить функцию легких, поскольку при выполнении упражнений особое внимание уделяется дыханию. Это также поможет вам научиться регулировать ритм дыхания, потому что вы должны научиться координировать свое дыхание с движениями, которые вы делаете.
Шаг 3. Не курите
Курение вызывает повреждение легких, из-за чего вам становится труднее глубоко дышать во время бега.
подсказки
- Динамическую растяжку (включающую непрерывное движение) лучше выполнять во время разминки перед бегом. Выполняйте статическую растяжку (удерживая позицию), когда ваши мышцы разогреются.
- Бег или бег трусцой в удобном темпе предотвратит появление швов или болей в боку и поможет вам успокоить дыхание.
- Убедитесь, что вы достаточно увлажнены, когда бегаете.
- Чтобы избежать травм, делайте растяжку до и после бега.
- Бег на большой высоте может улучшить дыхание и бег.