Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют снижать вес постепенно и медленно - сжигание от 450 до 900 г в неделю считается безопасным, и его легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Однако, если вы хотите быстро похудеть в связи с приближающимся событием или событием, необходимо внести некоторые изменения в свой рацион и режим упражнений. Знайте о рисках быстрой потери веса и поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения.
шаги
Часть 1 из 4: Подготовка к успеху
Шаг 1. Ставьте строгие цели
Быстро похудеть непросто, поэтому вам нужно будет поставить перед собой конкретные цели, чтобы достичь идеального веса.
- Проанализируйте, как достичь цели. Будьте как можно более конкретными, чтобы найти лучший путь для вас.
- Например, целью может быть похудание на 2 кг. Запишите, как вы собираетесь это делать и какая будет диета.
- Хороший пример цели: «Я хочу сбросить 2 кг за две недели, соблюдая сбалансированную диету, состоящую из 1200 калорий в день и 30 минут ежедневных упражнений».
Шаг 2. Установите лимит калорий
Если вы хотите сбросить 2 кг, вам нужно сократить большое количество калорий в день.
- Чтобы сжечь от 450 до 900 г в неделю, вам нужно терять от 500 до 1000 калорий в день, что можно сделать, включив физические упражнения и сократив потребление калорий.
- Когда вы едите меньше калорий, вам нужно быть очень осторожным и следить за тем, чтобы вы получали необходимое количество питательных веществ и витаминов в своем рационе. Диетолог может помочь вам сбросить вес, продолжая принимать необходимые минералы и соли.
- Сокращение количества калорий приводит к большей потере веса. Однако эксперты не рекомендуют потреблять менее 1200 калорий в день, если диета не находится под контролем профессионала.
Шаг 3. Сохраняйте мотивацию
Вероятно, самым сложным будет продолжение похудания и диеты, тем более что сильно ограничивая себя. Поэтому важно стремиться не только к достижению цели, но и делать все возможное, чтобы ее придерживаться.
- Ведите дневник питания. Заставьте себя записывать все, что вы едите, пьете и упражнения, которые вы делаете; слабые места станут более очевидными, и вы сможете увидеть, где вам нужно улучшить, чтобы получить еще более выразительные результаты.
- Попросите друга о помощи. Иное мнение поможет вам стать увереннее; если кто-то следит за вами (и вашим дневником), ваши шансы разочароваться в диете будут меньше. Этот человек будет поддерживать и мотивировать вас, когда вы не хотите продолжать.
- Подумайте о наградах. Установите его сейчас, когда вы достигли половины своей цели; Это может быть что угодно: выходные на пляже, поход в торговый центр за покупками или просмотр фильма в кинотеатре. Единственное условие - награда не связана с едой.
Шаг 4. Знайте риски
Быстрая потеря веса - краткосрочная цель; подгоревшее тесто редко не возвращается (особенно когда человек убирает углеводы из рациона, но снова вводит их через некоторое время), что приводит к «эффекту йо-йо». Это очень опасно, поскольку увеличивается вероятность ишемической болезни сердца и массивного сердечного приступа (у женщин в постменопаузе).
Если вы хотите оставаться стройнее и здоровее, к снижению веса следует относиться как к долгосрочному обязательству, которое приводит к изменению образа жизни
Часть 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Сосредоточьтесь на нежирных белках
Многие исследования показывают, что, когда человек хочет быстро похудеть или хотя бы на несколько килограммов, ему необходимо включать нежирный белок в каждый прием пищи и перекус.
- Постные белки «подпитывают» ваш метаболизм, делая вас более удовлетворенным в течение дня.
- По крайней мере, две порции нежирного белка следует включать в каждый прием пищи. Отмерьте и добавьте не менее 85-115 г белка на порцию. Обычно это будет размер колоды карт или размер ладони взрослого человека.
- Некоторые нежирные белки, которые могут быть включены в рацион: яйца, птица, нежирные стейки, корейка, морепродукты, бобовые и тофу.
Шаг 2. Покупайте побольше фруктов и овощей
Помимо нежирного белка, употребление большого количества фруктов и овощей - это простой способ не слишком увеличивать потребление калорий и способствовать быстрой потере веса.
- И фрукты, и овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они могут придать еде больше консистенции, оставив вас более удовлетворенным и потребляя меньше калорий.
- Основное внимание следует уделять некрахмалистым овощам, таким как салат, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль. Крахмалистые фрукты и овощи (например, морковь, горох и картофель) содержат немного дополнительных калорий и углеводов, что снижает вашу способность быстро худеть.
Шаг 3. Ограничьте потребление зерна
Чтобы похудеть быстро, необходимо значительно сократить диету, а удаление зерен может даже помочь вам в решении этой задачи, но это связано с большими рисками. Вместо того, чтобы полностью исключить их из меню, не ешьте белые или переработанные бобы, только цельнозерновые.
- Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают быстрее похудеть; однако, если вы вернетесь к их употреблению после окончания диеты, вероятность восстановления сожженной массы очень высока; Опять же, это «эффект йо-йо», который может быть опасным. Старайтесь употреблять только нежирный белок и овощи без крахмала во время большинства приемов пищи.
- Зерновые, особенно цельнозерновые, могут быть частью здорового питания и являются отличным источником энергии для большинства людей. Выбирая их для включения в рацион, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, так как они содержат больше клетчатки и других необходимых питательных веществ.
Шаг 4. Выпейте больше воды
Питье правильного количества жидкости имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья, но также может помочь вам быстрее похудеть.
- Пейте по два стакана перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит. Вероятность съесть больше, чем необходимо, уменьшается, когда ваш желудок наполнен водой, и вы быстрее насытитесь.
- Вы можете чувствовать голод при обезвоживании, но на самом деле это вызывает жажду, требующую большего потребления жидкости.
- Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Однако некоторые эксперты рекомендуют до 13 стаканов в день, в зависимости от размера тела и уровня активности человека.
Шаг 5. Следует избегать полуфабрикатов
Обработанные продукты богаты подсластителями, солью, искусственными красителями, жирами и консервантами, помимо того, что они в основном высококалорийны и содержат мало питательных веществ. Откажитесь от такой еды, чтобы быстрее похудеть.
- Обработанные продукты часто теряют такие питательные вещества, как клетчатка, антиоксиданты и полезные жиры.
- К обработанным продуктам относятся: замороженные блюда, печенье с крекером, картофельные чипсы, конфеты, подслащенные напитки, обработанное мясо и консервы.
- Готовьте дома чаще, чем едите в ресторанах или готовые к употреблению (обработанные) продукты. У вас будет больше контроля над всем, что входит в состав ваших блюд.
- Также следует избегать алкоголя. Употребление алкоголя представляет собой ненужные дополнительные калории.
Шаг 6. Избегайте причуд или «жестких» диет
На рынке есть несколько диет, обещающих быстрое похудание в краткосрочной перспективе; однако многие из них могут быть вредными для организма.
- Вот некоторые из модных диет: соковая диета, «полное очищение», таблетки, обещающие потерю веса, использование экстрактов растений или инъекций. Большинство из них утверждают, что способствуют снижению веса без особых усилий со стороны человека.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют избегать таких диет. Они не считаются безопасными из-за низкого содержания питательных веществ (что со временем приводит к их дефициту). Кроме того, потерянный вес обычно возвращается после менструации.
- Если вас интересует одна из этих более экстремальных диет, всегда консультируйтесь с врачом и наблюдайте за ним, прежде чем начинать их.
Часть 3 из 4: изменение привычек образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Физическая активность сердечно-сосудистой системы - один из лучших способов сжигать лишние калории и способствовать быстрому достижению цели.
- Выполняйте как минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю.
- Увеличение интенсивности или выполнение более 150 минут активности поможет вам сжечь еще больше калорий.
- Бег, езда на велосипеде, плавание, бокс или занятия спортом - все это хорошие варианты.
- Однако имейте в виду, что сокращать лишние калории опасно. Выполнение упражнений больше, чем необходимо, может в какой-то момент заставить тело «остановиться». Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой распорядок дня.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки помогут вам сделать ваше тело более рельефным; сочетая это с сосудистой активностью, вы быстро увидите хорошие результаты.
- В течение недели не менее двух дней следует посвятить силовым тренировкам. Важно проработать каждую группу мышц тела, чтобы укрепить все тело.
- Регулярные силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, особенно во время диеты.
Шаг 3. Больше двигайтесь в течение дня
Включение дополнительных занятий в свой распорядок также является хорошим способом сжигать больше калорий. Идите дальше и двигайтесь как можно больше.
- Дополнительные занятия - это те, которые можно выполнить в течение дня, как и любые другие. Например, припарковать машину на улице, чтобы дойти пешком до работы, подняться по лестнице в квартиру или пойти в пекарню за хлебом - все это дополнительные действия.
- Подумайте о своем дне и посмотрите, сможете ли вы больше ходить или не сидеть в таком положении. Как было сказано ранее, припаркуйтесь подальше от места назначения, поднимайтесь по лестницам, а не на лифтах, или даже выполняйте подъемы коленей во время обеда или когда у вас есть немного времени.
Часть 4 из 4: худеть без потери веса
Шаг 1. Употребляйте меньше продуктов, выделяющих газ
Некоторые продукты, особенно овощи, как правило, выделяют больше газов в пищеварительной системе, из-за чего вы чувствуете себя (а также кажетесь) более вздутым.
- Уменьшите потребление чечевицы, фасоли, салатов, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и капусты, чтобы уменьшить образование газов.
- Сделайте это за несколько дней до мероприятия, которое хотите посетить. Так вы не будете чувствовать себя сытым и сможете надеть платья или брюки меньшего размера.
- Есть безрецептурные средства, которые помогают предотвратить газы и вздутие живота. Они также могут уменьшить и устранить метеоризм, если вы уже страдаете от него.
Шаг 2. Купите «корректирующее белье»
Есть несколько видов нижнего белья, которые стали очень популярными как у мужчин, так и у женщин, которые называются «корректирующее белье». Это очень плотные продукты, которые позволяют сделать вашу внешность менее раздутой, не теряя при этом лишнего веса.
- Корректирующая одежда не только «худеет», но и уменьшает изгибы тела и «скрывает» жирные «ручки любви».
- Их можно купить для небольших частей тела или для больших регионов. Например, «корректирующее белье» для живота, груди, бедер или ягодиц.
Шаг 3. Носите черное
В черной одежде (или даже в однотонном) вы будете выглядеть стройнее; Это один из старейших «уловок» для маскировки жира, но он работает.
- Выглядеть стройнее не только из-за черного цвета. Все темные оттенки (например, темно-синий) создают более стройный вид.
- Не используйте более светлые тона, например белый, особенно для нижней части тела.
подсказки
- Посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять диету и план упражнений. Они будут знать, является ли рассматриваемая потеря веса безопасной и подходящей для вас.
- Сделайте по крайней мере 30-40 минут сердечно-сосудистых или аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.