Возможно, у вас не получится делать классические отжимания. Однако это не повод для беспокойства. Есть ряд упражнений, которые подготовят вас к традиционным отжиманиям. Как новичок, вы можете начать с отжиманий на стене, поверхности стола или пандуса. Затем, когда вы сможете делать это без усилий, переходите к отжиманиям на коленях или положительным или отрицательным отжиманиям. Каждый шаг приучает вас к традиционным отжиманиям и одновременно укрепляет мышцы плеч, груди и корпуса.
метод
Метод 1 из 4: отжимания для начинающих
Шаг 1. Начните с отжиманий от стены
Встаньте на расстоянии 1-1,5 м от стены. Наклонитесь вперед и опирайтесь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч. Теперь согните руки в локтях и приблизьте тело к стене. Когда ваша грудь касается стены или почти ведет к стене, оттолкнитесь от стены руками, пока руки не станут прямыми, но не полностью вытянутыми.
Сделайте от пяти до двадцати отжиманий от стены в трех подходах. Это упражнение нужно делать трижды в неделю
Шаг 2. Отжимания от стола
Положите коврик на пол. Примите положение четвероногого. Руки и спина должны быть прямыми, а колени согнутыми. Теперь медленно опустите верхнюю часть тела к полу. Когда ваш нос почти на полу, руками верните верхнюю часть тела в исходное положение. Это упражнение называется отжиманием от стола.
- Вы должны делать это упражнение от пяти до десяти раз по три повторения каждый раз, три раза в неделю.
- Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения.
Шаг 3. Наращивание отжиманий
Положите руки на ширине плеч на устойчивую слегка приподнятую поверхность, например спинку дивана, скамейки, стула или стола. Вытяните за собой ноги и ступни. Ваша спина прямая, а тело должно располагаться по диагонали к полу. Медленно опускайтесь к приподнятой поверхности, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это отжимания на рампе.
- Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу и не наклонены наружу во время этого упражнения.
- Делайте три подхода по пять-десять отжиманий три раза в неделю.
Метод 2 из 4: следующий уровень
Шаг 1. Коленный упор
Положите коврик на пол. Примите положение четвероногого. Положите руки перед собой, пока ваше тело не окажется по диагонали от пола. Скрестите икры и оторвите ступни от пола. Теперь медленно опустите тело с прямой спиной, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Руки должны быть прямыми, но не прямыми, а слегка согнутыми. Это отжимание на коленях.
- Убедитесь, что во время этого упражнения ваша спина прямая, а корпус напряжен.
- Положите полотенце или подушку под колени, чтобы защитить их.
- Делайте от пяти до десяти отжиманий на коленях по три подхода три раза в неделю.
Шаг 2. Отрицательные отжимания
Положите коврик на пол. Начните с положения высокой планки, как если бы вы собирались сделать правильное отжимание. Не разгибайте локти; они должны быть немного согнуты. Теперь медленно опустите тело и осторожно положите его на пол. Этот вид отжиманий - это отрицательное отжимание.
- Выполняйте от пяти до десяти толчков коленями по три подхода три раза в неделю.
- Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены во время этого упражнения.
Шаг 3. Положительное отжимание
Положите коврик на пол. Приведите тело в положение лежа. Расположите руки немного ниже груди и положите их на пол. Теперь переведите свое тело в положение высокой планки. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно опустите тело обратно на коврик. Это упражнение - положительное отжимание.
- Делайте от пяти до десяти отжиманий на коленях по три подхода три раза в неделю.
- Если вы не можете полностью поднять свое тело до положения высокой планки, поднимайте его только настолько, насколько вам удобно.
Метод 3 из 4: укрепить мышцы
Шаг 1. Разгибание на трицепс одной рукой
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. Ваша рука должна быть прямой, а локти слегка согнуты. Теперь медленно опустите гантель за голову, пока ваш локоть не окажется под углом 90 °. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение. Это разгибание на одной руке.
- Начните с гантелей от трех до пяти фунтов.
- Сделайте три подхода по пять-десять разгибаний на трицепс каждой рукой. Тренировки нужно делать не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений до 15.
- Затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе, пока вы не сможете с комфортом выполнять только 6-10 повторений.
Шаг 2. Жим гантелей плечами
Ноги поставьте на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на высоту плеч и удерживайте их там. Ладони должны быть обращены друг к другу. Теперь поднимите гантели над головой, пока ваши локти не будут слегка согнуты. Затем медленно опустите его обратно на плечи. Здесь мы имеем дело с жимом плечами.
- Начните с гантелей от трех до пяти фунтов.
- Сделайте три подхода по пять-десять жимов от плеч. Это упражнение нужно делать трижды в неделю. Как и в случае разгибания на трицепс одной рукой, количество повторений следует постепенно увеличивать до 15. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторов.
Шаг 3. Опора для предплечья
Положите коврик на пол и разместите тело лежа на животе. Поддерживайте свое тело на предплечьях и пальцах ног. В этом положении ваши локти должны быть ниже и на одной линии с вашими плечами. Вы можете либо положить ладони на пол, либо сжать руки в кулаки. Это поза доски или доски. Удерживайте эту позу от 15 до 30 секунд.
- Убедитесь, что ваши предплечья на ширине плеч, ступни также должны быть немного расставлены.
- Также убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен. Ваши ягодицы не должны провисать или подниматься вверх.
- Сделайте три подхода по 15-30 секунд каждый. Эту тренировку нужно проводить три раза в неделю. Постепенно увеличивайте до 3 раз в минуту.
Метод 4 из 4: правильные отжимания
Шаг 1. Начните с верхней позиции доски
Положите коврик на пол и встаньте на четыре ноги. Руки должны быть прямыми, ладони лежать под плечами. Затем выпрямите ноги и прижмите пальцы ног к земле. Теперь вы в верхней позиции.
В этом положении ноги должны быть немного расставлены
Шаг 2. Напрягите туловище и ягодицы
Это гарантирует, что ваша спина останется прямой во время отжиманий. Если вы не можете этого сделать, по крайней мере держите спину прямо. Ваши ягодицы не должны провисать или торчать.
Шаг 3. Медленно опустите тело
Медленно опустите тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Не смотрите при этом прямо вниз. Вместо этого сосредоточьтесь на точке примерно в 1 м от вас. Это сохранит вашу шею в нейтральном положении.
- Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.
- Вдохните, опуская тело.
Шаг 4. Поднимитесь
Сделайте это, как только ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Поздравляю, вы только что отжались! Начните с трех подходов по пять-восемь отжиманий. Эту тренировку нужно проводить три раза в неделю.
- Обязательно держите спину прямо во время отжиманий.
- Выдохните, когда вы отжимаетесь.