Свен Вёльпель - немецкий профессор Школы гуманитарных и социальных наук Университета Якоба в Бремене (Германия). У него есть собственный веб-сайт и канал на YouTube, где он предлагает советы по здоровому образу жизни. Недавно на болгарский рынок вышла его книга «Фонтан молодости» (издательство «Исток-Запад»), в которой он описывает семь факторов, от которых зависит наше здоровье, а значит, и замедление процесса старения.
Эти факторы: 1) внутренний настрой, 2) питание, 3) движение, 4) сон, 5) дыхание, 6) отдых и 7) социальные контакты. Предлагаем отрывки из книги «Фонтан молодости», дающие основные ориентиры здорового и омолаживающего образа жизни для каждого человека
Любой, кто думает, что у него истек срок годности, не просто чувствует себя старым, он им действительно является. Это подтверждает эксперимент американского психолога Эллен Лангер. Пожилые люди были помещены в среду, связанную с молодежью, то есть их проинструктировали вести себя так, как если бы они были значительно моложе. В результате участники эксперимента помолодели, не только субъективно, но и объективно изменились в положительную сторону, например, их походка стала более бодрой и проворной.
Эксперимент оказал такое же влияние на здоровье. Таким образом, всякий, кто после определенного возраста расположен жаловаться на свои старческие недуги, которые терпимы, принимает их как верных товарищей. Но кто вовремя им сопротивляется, имеет хорошие шансы не подпустить их к себе.
Большинство болезней возникает из-за воспаления. Это касается не только простудных заболеваний, поражающих нас каждый год зимой, но и многих болезней, связанных со старостью: от аллергии до диабета и слабоумия - все они во многом вызваны воспалением.
Некоторые из них тлеют годами, и мы едва ли подозреваем об их существовании. Поэтому, если мы хотим перехитрить старение, хорошо предотвратить или хотя бы уменьшить воспаление. Согласно науке, воспаление купируется в зародыше движением и диетой без вредных продуктов. В то время как сахар, макароны и мясо вызывают воспаление в организме, овощи, фрукты с низким содержанием сахара, травы и орехи оказывают противовоспалительное действие. Но с чего начать? С ретюном. Это формула молодости.
Фактор 1- Внутреннее отношение: сила осознания и мышления
Внутренний настрой играет особую роль в формуле молодости. Он подготавливает почву для других шести факторов и определяет, делаем ли мы что-то полезное, что и сколько мы делаем и с каким успехом. Сила мысли для здоровья удивительна. Даже вера в то, что мы здоровы, вносит значительный вклад в это.
Доказано, что если мы регулярно представляем, как мы счастливы, счастье действительно приходит к нам. Мы можем использовать этот эффект положительного подкрепления, чтобы запрограммировать свой собственный дух на здоровье. Когда мы счастливы и благодарны за то, что здоровы, наше здоровье улучшается.
Сосредоточенность на простых вещах и осознанное ценение того, что у нас есть - будь то здоровая и счастливая семья, крыша над головой, интересное хобби, вкусная здоровая еда - открывает внутреннее ощущение счастья. Это, в свою очередь, предотвращает стресс и создает ощущение большего спокойствия. Потому что тогда организм выделяет гормоны и другие нейротрансмиттеры, которые положительно влияют на эмоции, укрепляют иммунную систему и делают нас физически и умственно более устойчивыми.
Психолог Мартин Селигман исследовал положительный эффект привычки быть благодарным в форме журнала благодарности. Те участники, которые каждый день записывали то, за что они были благодарны, имели более высокую самооценку, меньше гормонов стресса, лучший сон, большую работоспособность, меньшее депрессивное настроение и т. д. Так возникает и решается здоровье и в голове.
Совет: через благодарность к благополучию
Каждый вечер перед сном записывайте в свой дневник благодарности три вещи, за которые вы благодарны. Например: вам кто-то улыбнулся, ужин был вкусным, на работе был спор и т.д. Вы удивитесь, как со временем это сделает вас счастливее.
Сила отношения
Только силой мысли человек может даже мобилизовать свою иммунную систему и дать отпор болезнетворным агентам. Iceman Wim Hoff из Нидерландов доводит этот навык до совершенства. В основе его удивительных способностей лежит сочетание систематических тренировок холодового воздействия со специальными дыхательными техниками и медитацией. Таким образом, Вим Хофф может по своему желанию влиять на свою вегетативную нервную систему. Это было доказано в ходе эксперимента, проведенного на голландце в 2017 году учеными из Университета Уэйна в Детройте. Контрольная группа состояла из десяти мужчин и десяти женщин, не знавших метод Вима Хофа.
В ходе эксперимента никаких необычных физических особенностей у Ледяного человека обнаружено не было. Но с помощью визуализации было установлено, как Хоф активировал определенные области своего мозга и, таким образом, влиял на иммунную систему. Вывод исследования необычен: человек может сознательно вмешиваться в собственные вегетативные функции организма. В основе способности Хоффа лежит медитативная практика, посредством которой энергия тела преобразуется в тепловую энергию. Таким образом, температура тела намеренно повышается для достижения устойчивости к холоду.
При этом Вим Хоф глубоко дышит рывками, чередуя с более длительной задержкой дыхания, что является управляемой гипервентиляцией. Таким образом голландец сознательно запускает цепную реакцию, которая борется с воспалением. Кроме того, учащается пульс и выделяется больше адреналина, активизируется иммунная система. Когда Хофу ввели эндотоксины, его организм нейтрализовал эти бактериальные яды всего за десять минут с помощью медитации и дыхательных упражнений. Холодные тренировки Хофа в ледяной воде предназначены для закаливания организма - холодная вода укрепляет кровеносные сосуды и иммунную систему. Это приносит огромную пользу для здоровья и сопротивляемости организма.
На основе метода Хофа возникла криотерапия (студотерапия). Начинают с прикладывания ледяных компрессов к воспалению и заканчивают пребыванием в течение нескольких минут в ледяной камере при -100°. Эта терапия снимает воспаление и отек, применяется при болезненных мышечных спазмах, ревматизме, артрозе и бурсите, ускоряя процесс заживления и улучшая качество жизни.
Примите утром холодный или контрастный душ, а в ванной прыгните прямо в холодный бассейн. Возможно, польза будет не такой большой, как у Вима Хофа, но со временем эти небольшие изменения в привычках благотворно повлияют на вашу иммунную систему.
Свен Фельпель
Советы для большей осознанности в повседневной жизни
Совет 1: Наше тело и душа нуждаются в регулярных перерывах на отдых. Разгрузку следует производить после каждой загрузки, чтобы избежать перегрузки и последующего повреждения. Продолжительность перерыва не имеет решающего значения. Важно то, что это альтернатива тому, чем вы сейчас занимаетесь. Тот, кто работает на компьютере, должен время от времени закрывать глаза, чтобы дать отдых своим зрительным мышцам.
Если ваша голова «дымит» от постоянной концентрации, проветрите ее в течение пяти минут с открытым окном, и вы снова освежитесь. После долгого рабочего дня вы можете сделать небольшой перерыв, прежде чем заняться стиркой, заполнением налоговой декларации или домашними делами детей.
Совет 2: Развивайте чувство обратной связи со своим телом. Тело говорит нам, как оно себя чувствует в данный момент и что мы можем с этим поделать. Признайтесь, сколько раз вы пили воду только тогда, когда очень хотели пить? А как часто вы продолжаете сидеть перед телевизором, даже если ваши глаза закрыты для сна? Научитесь слушать свое тело, и оно скажет вам спасибо.
Совет 3: Начните день со сканирования тела. Сразу после пробуждения лечь с закрытыми глазами, вдохнуть и выдохнуть спокойно и ровно. Обратите внимание внутрь себя и, словно сканер, ощутите все свое тело, от кончиков пальцев ног до головы. Позвольте своим чувствам и мыслям течь свободно, не осуждая их и не принимая их как обязательство. Так вы начнете свой день бодрее и интенсивнее будете воспринимать потребности своего тела.
Фактор 2. Питание: вы то, что вы едите
Пищевые продукты поставляют нам вещества, которые организм использует для построения и обновления клеток, а также как источник энергии для всех процессов в организме - дыхания, движения, мышления, пищеварения и т.д. Макронутриенты - белки, жиры и углеводы - обеспечивают энергию. Но продукты также имеют качественную ценность - они содержат незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и т. д. Микронутриенты незаменимы для метаболизма. Без них не может расти клетка, не вырабатываются жидкости организма - кровь, лимфа, слюна, желудочный сок, слезы и пот.
Микронутриенты являются компонентом гормонов и нейротрансмиттеров, которые обеспечивают связь между клетками. Чтобы быть здоровым, нам нужны макро- и микроэлементы в достаточном количестве и в правильном соотношении. Если вы запаниковали, потому что не знаете, какие вещества и в каком количестве вам нужны, следуйте простому правилу: не ешьте одно и то же каждый день. Потому что здоровое питание предполагает, прежде всего, разнообразие и сбалансированность.
Когда речь идет о борьбе с болезнями с помощью питания, часто упоминаются свободные радикалы. Это соединения кислорода и азота, которые образуются в процессе обмена веществ или в результате внешних воздействий - токсинов окружающей среды, сигаретного дыма, ультрафиолетовых лучей и стресса. Свободные радикалы быстро реагируют с другими молекулами, потому что им не хватает электрона. В поисках свободного партнера радикалы атакуют ближайшую молекулу, забирая недостающую частицу. Этот процесс называется окислением.
Похищенный атом или молекула, в свою очередь, должны заполнить свою вакансию, что запускает цепную реакцию. Все это наносит ущерб организму и, вероятно, является фактором возникновения атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, старения кожи. Антиоксиданты прерывают эту цепную реакцию - они предотвращают окисление, добровольно отдавая один из своих электронов, но при этом сами не превращаясь в свободные радикалы.
Советы по здоровому питанию
Совет 1: Ешьте местные и сезонные продукты! Чем короче транспортировка фруктов и овощей, тем они свежее. Кроме того, местная продукция более качественная, чем конкурентный импорт. Например, чечевица ничем не уступает семенам чиа, прибывающим издалека. И кто соблазняется ягодой асаи как сильным антиоксидантом, может легко заменить ее черной или красной клюквой, бузиной, черным виноградом, вишней или красной капустой. Своим антиоксидантным действием они обязаны пигментам синего растения - антоцианам.
Но есть и другие антиоксиданты - цинк, селен, витамины С, Е и В2, а также вторичные растительные вещества - фитохимикаты. Все они снижают окислительный стресс в клетках и, таким образом, замедляют возникновение заболеваний и процессы старения.
Кто ищет богатый источник белка и железа и с этой целью употребляет киноа, с таким же успехом может есть местное просо. Вместо авокадо ешьте грецкие орехи - в них больше ненасыщенных жирных кислот, чем в экзотических фруктах.
Совет 2: Воздержитесь от полуфабрикатов и продуктов промышленного производства. Чем больше они обработаны, тем вреднее они. Например, очищенный картофель-полуфабрикат и замороженный картофель нуждаются в добавках, чтобы он оставался прочным, вкусным и транспортабельным. Это не обязательно означает, что мы сами выращиваем продукты и готовим только из свежих продуктов. Такая возможность есть у немногих. Поэтому всем, кто борется с лишними килограммами и связанными с ними рисками для здоровья, следует употреблять меньше обработанных пищевых продуктов.
Совет 3: Чтобы сохранить ценные вещества в продуктах, их нужно готовить бережно. Это означает максимально короткую термообработку, чтобы как вкус, так и ценные вещества могли лучше сохраниться. Жареное, жареное, приготовленное на гриле следует употреблять только в умеренных количествах. Высокие температуры, используемые для приготовления этих блюд, способствуют выделению вредных веществ, в том числе акриламида. При регулярном употреблении или в больших количествах они представляют серьезную опасность для здоровья.
Совет 4: Ешьте медленно. Не ешьте на ходу и не торопитесь! Постоянно жевать! Пищеварение начинается не в желудке, а во рту. Когда мы раздавливаем кусочки зубами, образуется дополнительная слюна, которая способствует не только глотанию, но и пищеварению за счет содержащихся в ней бактерий. Уже через 15-20 минут после того, как мы начинаем есть, возникает чувство сытости.
Тот, кто ест слишком быстро, опережает сигналы своего тела и продолжает зубрить, даже если он уже сыт. Кто ест медленно, тщательно пережевывает и осознанно тратит больше времени, получает удовольствие от еды, лучше ее переваривает и с большей вероятностью поддерживает нормальный вес.
Совет 5: Время от времени ограничивайте количество съедаемой пищи. Просто вспомните, какой тяжелой, вялой и усталой вы себя чувствуете после обильного приема пищи. Ничего удивительного, учитывая, сколько энергии тратится на пищеварение - энергии, которой лишен мозг и другие органы. Сокращение калорий и чувство голода означают отдых для тела. Когда мы постоянно снабжаем организм энергией больше, чем расходуем, мы вводим в него больше вредных веществ и перегружаем его.
Пища и питательные вещества больше не метаболизируются достаточно быстро, отходы не выводятся и не перерабатываются полностью. Таким образом накапливаются вещества, которые организм запасает в ткани между клетками и сосудами, где происходит кислородный обмен. Когда эти интерстициальные пространства блокируются или блокируются, кислород не может достичь всех клеток, где он необходим. Считается, что эти процессы способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Поэтому хорошо быть осторожным с количеством пищи, которую мы едим.
Какие продукты хорошо сочетаются?
Чтобы лучше усваивать и использовать питательные вещества, нам нужно знать, в каких комбинациях их принимать. Очень важно сочетать салат с высококачественным растительным маслом, чтобы оптимально использовать его питательные вещества.
Если вы хотите воспользоваться преимуществами железа, содержащегося в шпинате, подавайте его с перцем или помидорами - содержащийся в них витамин С помогает железу лучше усваиваться.
Если вы приправляете еду куркумой, чтобы воспользоваться противовоспалительными свойствами активного ингредиента куркумина, добавьте щепотку черного перца. Содержащийся в нем пиперин в десятки раз улучшает усвоение куркумина.
Зеленый чай также известен своим противовоспалительным действием, но только его сочетание с лимоном позволяет полностью использовать антиоксиданты зеленого чая.
Ликопин, содержащийся в томатах, является одним из самых эффективных охотников за свободными радикалами и ценным союзником иммунной системы. С небольшим количеством оливкового масла организм лучше всего использует ликопин.
Тмин содержит эфирное масло, которое стимулирует пищеварение, снимает спазмы, помогает при вздутии живота и газах и даже действует как антимикробное средство. Недаром это специя для трудноперевариваемых блюд. Попробуйте сами.
Ни при каких обстоятельствах не ешьте шоколад и чипсы. Сахар вызывает выброс инсулина. Однако жир из чипсов препятствует транспортировке сахара в клетки. Вместо этого он переносит жир в жировые клетки.