Современное общество уделяет большое внимание многозадачности и удваиванию ваших задач, чтобы добиться цели. Если вы склонны откладывать дела на потом, это может утяжелить вашу рабочую нагрузку и повысить уровень стресса. Как разорвать порочный круг прокрастинации и научиться совмещать работу и удовольствие?
Бенджамин Франклин советовал никогда не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. Это отличный совет, но иногда ему трудно следовать. Возможно, вы годами застряли в рутине прокрастинации, как бы вы ни старались.
В статье, опубликованной The New York Times, объясняется, что слово «прокрастинация» происходит от латинских слов, означающих «откладывать дела на завтра». Даже некоторые древние римляне испытывали искушение пропустить несколько задач, которые могли подождать.
Далее в статье говорится, что это не недостаток характера, а скорее способ справиться со стрессовыми ситуациями. Вы должны быть реалистичны в отношении того, сколько вы можете сделать за день, и если вы навалите слишком много дел, вы будете перегружены.
Качество работы будет принесено в жертву, если вы попытаетесь втиснуть слишком много задач в короткий промежуток времени. Часто у вас может быть перегруженный график, потому что вы постоянно откладываете дела.
Десять привычек, которые помогут разорвать порочный круг вредной прокрастинации
Никто не начинает откладывать на потом. На самом деле это порочный водоворот, который начинается в детстве. Вот десять привычек, которые помогут вам разорвать порочный круг разрушительной прокрастинации уже сегодня.
1. Осознайте, что прокрастинация - это нормально, и перестаньте корить себя
Наряду с удвоенной трудностью откладывания дел есть вина и ненависть к себе. Когда вы зубрите очередной дедлайн, вы так разочаровываетесь в себе. Тем не менее, вы всегда можете найти отговорки, почему вам следует подождать до завтра, чтобы все сделать.
Первый шаг к изменению своих привычек - признать их и дать себе передышку. В статье, опубликованной Psychology Today, доктор Сьюзен К. Уитборн утверждает, что примерно 20 процентов взрослых откладывают дела на потом. Проявите сострадание к себе и осознайте, что сейчас вы что-то делаете для решения проблемы.
2. Узнайте о причинах такого поведения
Задумывались ли вы когда-нибудь, с чего началась ваша прокрастинация? Каковы причины этой отягчающей привычки? Вы будете рады узнать, что это не просто лень с вашей стороны, поскольку она может иметь более глубокую психологическую связь.
В интервью, опубликованном Американской психологической ассоциацией, доктор Джозеф Феррари обсуждает возможные психологические проблемы, лежащие в основе прокрастинации. Он заявляет, что такие проблемы, как пассивная агрессия, СДВГ, обсессивно-компульсивное расстройство и даже месть, могут быть толчком. Это расстройства личности, которые у многих людей развиваются в раннем возрасте.
Небольшой честный самоанализ может помочь вам понять, почему вы прокрастинируете. Вы откладываете выполнение определенных задач, потому что они вызывают эмоции? Страх и перфекционизм удерживают вас от того, что вам нужно сделать?
3. Используйте технику Помидора
Какое отношение помидор имеет к тому, чтобы научиться разорвать цикл прокрастинации? Помните те милые маленькие кухонные таймеры в форме помидора, которые были у вашей мамы или бабушки? Возможно, у вас даже есть винтажная модель на кухонном столе.
Это стало источником вдохновения для Техники Помидора, используя итальянское слово Pomodoro для помидора. Согласно статье, опубликованной Национальной медицинской библиотекой, доктор Амрита Мандал говорит, что Франческо Чирилло разработал эту технику в 80-х годах. Он назвал свою инновационную идею в честь культового таймера, которым он пользовался, будучи студентом итальянского университета.
Техника помидора стала всемирно популярным инструментом для преодоления прокрастинации. Его эффективное управление временем означает, что его легко внедрить дома или в офисе. Вот основы, согласно статье:
- Выберите задачу
- Установите таймер на 25 минут
- Сосредоточьтесь на работе, пока не прозвенит таймер
- Сделайте пятиминутный перерыв и делайте, что хотите
- Продолжайте эти интервалы работы/отдыха, чтобы выполнять свои дневные обязанности
- За каждые четыре выполненных задания ваши перерывы увеличиваются с пятнадцати до тридцати минут
4. Соблюдайте сроки, чтобы нести ответственность
Будь то в школе, на работе или дома, у всех есть сроки. Последствия могут быть серьезными, если вы пропустите один. Вы можете столкнуться с просроченными счетами, возможной потерей работы или плохими оценками. К сожалению, многие люди ждут до последней минуты, чтобы выполнить задачу в срок.
Если сроки - ваше ахиллово сухожилие, и вы склонны к прокрастинации, будьте активны. Разбейте задачу на более мелкие задачи и дайте каждой временные рамки. Когда вы уложитесь в срок выполнения каждого более мелкого задания, вы закончите его вовремя.
5. Настройте систему вознаграждений
Конечно, хорошо выполненная работа - это ее стимул. Но пока вы не закончите задание, награда может показаться далекой. Еще один способ остановить цикл прокрастинации - разработать систему стимулов во время процесса и после него. Это может дать вам позитивный настрой для выполнения ваших задач.
Например, предположим, что вы откладывали похудение. Вы постоянно говорите, что начнете в понедельник, но понедельник так и не наступает. Может быть, это потому, что результаты слишком далеки от того, чтобы вы могли ощутить вознаграждение.
Вместо этого разбейте свою большую цель на более мелкие и вознаграждайте себя за каждый шаг. Скажем, вы балуете себя кино или выходными на каждые 10 фунтов, которые вы теряете. Награды будут немедленно получены, и вскоре вы получите большой бонус в виде нового гардероба и нового себя.
6. Работайте над усилением внимания
Сосредоточенность на поставленной задаче дается не каждому. Психические проблемы, такие как СДВГ или тревожные расстройства, могут держать ваш разум в хаосе. Вы пытаетесь закончить работу, отвлекаетесь и попадаете в цикл прокрастинации.
Для повышения концентрации внимания требуется практика. Постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы вокруг вашего рабочего места. Определите вещи, которые мешают вам, например постоянную проверку электронной почты или социальных сетей.
Если вас отвлекает шум, наденьте наушники во время работы. Отложите электронную почту и социальные сети и проверяйте их только в перерывах. Медитация и визуализация - отличные инструменты для улучшения концентрации.
7. Практикуйте правило двух минут
Еще один ценный инструмент эффективного тайм-менеджмента - правило двух минут. Вы сразу переходите к задаче и выполняете ее часть не менее двух минут. Этих нескольких минут может быть все, что вам нужно, чтобы преодолеть уклонение.
Например, вы ненавидите копаться во входящих на работе? Попробуйте правило двух минут вместо того, чтобы откладывать задачу на время. Сделайте глубокий вдох и немедленно приступайте к сортировке документов.
Вы видите, что все не так уж и плохо, и продолжаете работать еще несколько минут. Цель состоит в том, чтобы привыкнуть выполнять поставленную задачу, а не избегать ее. Вы можете быть удивлены тем, что можете выполнять эти ужасные задачи быстрее.
8. Используйте чанкинг, чтобы управлять своими ожиданиями
Помните пример использования небольших целей для похудения? Концепция разделения задач на более мелкие называется фрагментированием. Его можно использовать для самых мелких дел, чтобы осуществить мечты своей жизни.
Это следует мантре «один день за раз». Однако вы можете разбить это на один час или даже несколько минут за раз. Самые важные задачи не так сложны, если выполнять их шаг за шагом.
Вы мечтали об отпуске в Европе? Почему бы не создать доску визуализации, на которой перечислены все необходимые шаги, например составление бюджета? Определите дату и запишите каждую меньшую цель, которую вам нужно выполнить, прежде чем вы отправитесь в путешествие своей мечты.
9. Раскройте свои триггеры
Одним из компонентов цикла прокрастинации являются эмоциональные триггеры и избегание. Возможно, какой-то случай в вашем прошлом вызывает неприятные эмоции, поэтому вы избегаете конкретных задач. Ваш единственный способ разорвать порочный круг - определить свои триггеры и научиться с ними справляться.
Допустим, вы отложили посещение семьи на праздники, потому что не можете иметь дело с токсичным членом семьи. Или, может быть, вы откладываете разговор с начальником о повышении, потому что боитесь отказа. Откладывая эти важные дела, вы только держите себя в заложниках своего прошлого.
Не позволяйте токсичному человеку или прошлым обидам стоять на вашем пути к радости и удовлетворению. Худшее, что вы можете откладывать на потом, - это радость. Когда вы научитесь определять и преодолевать свои эмоциональные триггеры, вы будете более склонны откладывать выполнение задач.
10. Сделайте свой список дел более управляемым
Одним из признаков организованного человека является список дел. Это может быть небольшая заметка, сложная электронная таблица или календарь. Эти списки помогают сосредоточиться и сводят к минимуму вероятность забыть что-то важное.
Внимательно посмотрите на свой список дел и спросите себя, реалистичен ли он. Вы так много навалили на свою тарелку, что ничего не можете сделать? Возможно, ваше планирование нуждается в корректировке путем разбивки и расстановки приоритетов.
Если вы сделаете свой список более разумным, вы сможете сделать больше. У вас будет меньше шансов откладывать дела на потом, и у вас будет чувство выполненного долга. Не забывайте уделять время себе, своей семье и друзьям.
Заключительные мысли о привычках, которые помогут разорвать порочный круг вредной прокрастинации
Управлять своим временем станет проще, если вы научитесь расставлять приоритеты, сосредотачиваться и выполнять каждую задачу. Используйте эти и другие полезные лайфхаки и решите разорвать порочный круг прокрастинации навсегда, и у вас будет чувство выполненного долга, когда дело сделано. Нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы начать.