Принять решение похудеть гораздо проще, чем начать процесс с помощью кардиотренировки, тяжелой атлетики, диеты или другого плана. Потеря веса - это не просто дополнение вашего рациона лучшим выбором продуктов; речь идет также о включении упражнений. Это требует приверженности расписанию и изменений в вашем образе жизни.
Слово «диета» обычно подразумевает временное увлечение или отказ от еды, но на самом деле это просто то, что вы едите ежедневно. Однако диета, когда она используется в качестве глагола, означает замену менее здоровой пищи на продукты, которые наш организм может использовать более эффективно и которые не превращаются в жир в течение двадцати минут после их употребления. Продукты, которые служат нашим мышцам, органам и клеткам (кроме того, что просто обеспечивают энергию), - это продукты, которые мы должны включать в свой рацион. Это действительно становится скорее стилем жизни, чем временным выбором.
Исключение из рациона пустых калорий или продуктов, не обладающих питательной ценностью, - это только начало. Среднестатистический человек должен потреблять как минимум 1500 калорий в день, а лучше 1800 калорий. Снижение калорий без физических упражнений не очень эффективно сжигает жир, который уже находится на вашем теле. Поэтому для сжигания жира и лишних калорий необходимы физические упражнения.
Дискуссии о «лучшей» программе упражнений продолжаются каждый день. Общие варианты упражнений включают:
- Поднятие тяжестей, упражнения на полу со свободными весами или эспандеры.
- Танцы (Zumba, pole dance, хип-хоп, этаж и т.д.)
- Спортивный
- Аэробика
- Йога
- Пилатес
- Ходьба, пешеходный туризм или имитация ходьбы на эллиптических или степпинг-тренажерах
- Плавание
- Бег или имитация бега на беговой дорожке
- Велоспорт фристайлом или на велотренажере
- Спиннинг
Возможности многочисленны. Например, при попытке выяснить, сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов, каждый из них имеет свои преимущества для здоровья, связанные с повышением выносливости за счет кардио, общего тонуса мышц по сравнению с наращиванием определенной мышечной массы и гибкостью, каждый из которых имеет различные факторы стресса на вашем теле.. Ваш выбор может зависеть от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки, текущих проблем со здоровьем, доступности оборудования и количества времени. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.
Двумя упражнениями, которые ничего не стоят и имеют общую кардио- и тонизирующую способность, являются ходьба и бег трусцой. У каждого есть определенные преимущества и недостатки. Уже давно ведутся споры о том, какой из них лучше сжигает калории и жир.
Что такое обмен веществ?
Метаболизм - это биохимический процесс, который наш организм использует для преобразования пищи и напитков в энергию после того, как они смешаются с кислородом в нашей крови. Эта энергия затем используется, чтобы мы могли ежедневно двигаться, питать наш мозг и его мысли, а также давать нам возможность заниматься любыми дополнительными физическими нагрузками, которые нам нужны в течение дня.
У нас есть три разных способа, которыми наши тела расходуют эту энергию:
1. Основной метаболизм
Это также называется метаболизмом в состоянии покоя. По иронии судьбы, просто отдыхая, сидя или спя мы сжигаем 60-70% калорий Конечно, наши тела на самом деле ничего не делают. Энергия калорий помогает нашему мозгу функционировать должным образом, позволяет клеткам транспортировать питание к жизненно важным органам и помогает с другими функциями, такими как дыхание, работа сердца, рост волос и ногтей, борьба с инфекциями и т. д.
2. Термический метаболизм
Это также называется нашим пищеварительным метаболизмом. Да, требуется сила, чтобы переваривать пищу, которую мы едим, чтобы получить энергию. Это энергия, используемая для переваривания пищи, превращения углеводов в сахара и белков в аминокислоты. Вы знаете те дни, когда вы просто чувствовали себя «слишком усталым, чтобы есть?» Может быть, вы буквально были.
Для выполнения этого процесса требуется меньше нашей энергии. Белки потребляют около 25 калорий на каждые 100 калорий, в то время как углеводы требуют около 10-15 калорий на каждые 100 калорий. Кроме того, энергия, используемая для преобразования сложных углеводов, распределяется во времени, в отличие от простых углеводов, которые быстро преобразуются. По существу, тепловой метаболизм использует около 70-85% наших калорий
3. Метаболизм упражнений
Этот метаболизм использует около 15-30% наших калорий. Этот метаболизм разбит на два подкласса: EAT и NEAT.
- EAT означает термогенез при физической нагрузке. Это количество энергии, которое вы расходуете в тренажерном зале, во время физических упражнений или занятий спортом - преднамеренные сердечные движения.
- NEAT расшифровывается как термогенез без физических упражнений. Это энергетический процесс, используемый для того, чтобы встать с дивана, пройтись по в коридоре, поднесите ложку ко рту, напечатайте этот пост в блоге и т. д. В эту категорию попадают все небольшие движения, которые мы делаем, чтобы прожить день и выполнить небольшие задачи.
Взаимосвязь метаболизма, жира и мышц
Как же тогда эти 15-30% сжигаемых калорий оказывают такое огромное влияние на наш метаболизм? Чем больше у вас избыточный вес, тем больше у вас жира, в том числе висцерального. Висцеральный жир - это скрытый жир, который окружает наши органы. Именно этот жир вызывает высокое кровяное давление, диабет, сердечные заболевания и воспаления.
Наши мышцы сжигают калории. Без мышц мы сжигаем только 2 калории в день, чтобы поддерживать жир. Мы сжигаем в три раза больше калорий, чтобы поддерживать только 1 фунт мышц. Откуда наши мышцы в основном берут эту энергию? Они получают эту энергию из жира, что означает, что жир замедляет нашу базальную скорость. Меньшая мышечная масса означает, что сжигается меньше жира.
Висцеральный жир также разрушает гормон адипонектин, который является компонентом, регулирующим наш метаболизм. Более низкий метаболизм соответствует большему количеству жира. Есть также исследование, показывающее, что этот процесс может даже разрушать наши мышцы и превращать их в жир. Это создает порочный круг, когда мы сокращаем наши калории и мышцы, сжигающие жир, и увеличиваем наш метаболизм, замедляя процесс самовоспроизводства жира, что может даже сократить нашу продолжительность жизни в целом.
Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира и калорий?
Бег трусцой и ходьба годами были соперниками в сжигании калорий и жира. В целом, они оба признаны врачами и болельщиками здоровыми способами упражнений с многочисленными плюсами и минусами для каждого.
Остается вопрос, какой из них действительно сжигает больше жира и калорий. Ответ, кажется, заключается в том, какой из них имеет большую интенсивность и, следовательно, сжигает больше калорий.
Как интенсивность связана со сжиганием калорий и жира
Низкоинтенсивное кардиоупражнение - это упражнение, при котором ваше сердце работает на частоте 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это интенсивность, при которой ваше дыхание становится быстрее, но вы все еще можете вести беседу. Низкоинтенсивные упражнения, как правило, используют жир в качестве источника топлива. Ваше тело, использующее жир в качестве источника топлива, не обязательно означает сжигание большего количества калорий или удаление жира. Только сжигание калорий может сделать это. Вам придется потреблять меньше калорий и выполнять более длительные тренировки, чтобы действительно сжечь жир. Ходьба попадает в эту категорию упражнений.
Высокоинтенсивное кардио
Во время высокоинтенсивных кардиоупражнений частота сердечных сокращений достигает 80-90% от максимальной. Без пульсометра это момент, когда вы задыхаетесь и не можете закончить полные предложения, но не в полную силу. Углеводы являются источником топлива для упражнений.
Высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег трусцой, сжигают больше калорий и калорий из жира из-за его высокой метаболической потребности. По словам Майкла Фредриксона, доктора медицинских наук, профессора и директора физической медицины и спортивной медицины в Стэнфорде.
Ходьба против бега трусцой для кардио
Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, физиолог и автор Метода марафона,согласился с этой оценкой. По сути, он заявил, что ходьба сжигает жир как часть от общего количества калорий, тогда как бег трусцой сжигает чистые калории. Другими словами, ходьба забирает энергию из двух источников, что снижает ее общую эффективность как сжигателя калорий. Чем меньше сжигается калорий, тем меньше сжигается жира.
Кроме того, доктор Майкл Фредриксон заявил, что бег трусцой требует меньше времени для того же количества калорий. Калории, которые вы сжигаете за час ходьбы, можно получить за 20-30 минут бега трусцой.
Ходьба - отличный способ начать тренироваться, если вы никогда раньше не бегали трусцой или не делали этого в течение длительного времени. Используйте его, чтобы начать, разогреться и сбросить несколько фунтов перед началом пробежки. Это также отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с суставами, так как бег трусцой может привести к дальнейшему повреждению суставов. Если вы предпочитаете ходьбу, делайте ее 5-6 дней в неделю, чтобы похудеть.
Одна вещь, рекомендуемая для поддержания метаболизма, состоит в том, чтобы попеременно делать то и другое. Не рекомендуется делать высокоинтенсивное кардио каждый день из-за выгорания и воспалений суставов от чрезмерной нагрузки. Бегайте трусцой три дня в неделю с двумя днями отдыха и двумя днями ходьбы в оставшиеся дни. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой в одной тренировке. Например, начните с ходьбы в течение пяти минут, бегите трусцой в течение 15 минут, а затем идите в течение 10 минут. Изменяя интенсивность, ваш метаболизм не приспосабливается к одному последовательному режиму стимуляции. Если вы не можете пробежаться трусцой в полную силу, увеличение скорости ходьбы может привести к аналогичным результатам. Цель - поддерживать постоянное изменение частоты сердечных сокращений.
Последние мысли
Бег - это упражнение, которое сжигает больше калорий (и, следовательно, больше жира) по сравнению с ходьбой. Ходьба по-прежнему является отличным упражнением, если вы не можете бегать трусцой. Прелесть в том, что вы можете и должны делать одно или оба - и они бесплатны! Помните об окружающей среде, носите удобную обувь, держите при себе воду и обращайте внимание на окружающих, чтобы безопасно и сказочно провести время!