«Сон - это та золотая цепь, которая связывает воедино здоровье и наше тело». - Томас Деккер
Хороший ночной сон необходим нашему телу. «Последствия недосыпания получают все большее признание. Эти проблемы варьируются от автомобильных аварий и ошибок на рабочем месте до иммунной дисфункции. Недостаточный или плохое качество сна связано с проблемами с сердцем и ожирением», - говорит доктор Уоллес Э. Джонсон, директор Центра первичной медицинской помощи в Медицинском центре Университета Рочестера.
Нам нужно спать не менее восьми часов в сутки, чтобы нормально функционировать. К сожалению, это не всегда так. Некоторым из нас трудно заснуть или не спать. Диетологи знают естественный способ помочь нашему телу лучше спать: еда. Есть продукты, которые идеально подходят для того, чтобы помочь нам лучше спать. Вот лучшие продукты, которые диетологи рекомендуют для лучшего ночного сна.
Вот 10 продуктов, которые помогут вам лучше спать сегодня ночью
1. Молоко
Молоко (миндальное, соевое или молочное, в зависимости от ваших предпочтений) часто является отличным источником кальция. Эта ночная закуска содержит ровно столько кальция, сколько необходимо вашему мозгу, чтобы расслабиться в конце дня. Кальций помогает вашему мозгу вырабатывать мелатонин, гормон, который сообщает вашему телу, что пора спать.
Доктор. Саундра Далтон-Смит говорит: «Кальций эффективен в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге.” В следующий раз, когда вам будет трудно заснуть, возьмите немного сыра и стакан молока.
2. Рис
Рис - это быстрое и легкое блюдо, которое поможет вам уснуть. Рис - продукт с высоким гликемическим индексом. По сути, это означает, что он помогает вашему мозгу сказать вашему телу, что пора заткнуться.
Исследования показали, что люди, которые едят определенные виды риса, такие как рис Жасмин, часто отмечают, что им легче заснуть в конце дня. «Такие продукты могут повышать уровень триптофана и серотонина, двух химических веществ мозга, участвующих во сне», - сказал доктор Чин Мой Чоу.
3. Рыбы
Рыба содержит природное успокаивающее химическое вещество, известное как триптофан. По мнению группы ученых, «Жирная рыба (>5% жира) является хорошим источником витамина D и жирных кислот омега-3, питательных веществ, важных для регуляции серотонина и, следовательно, регуляции сна.”
Тунец, палтус и треска имеют самый высокий уровень триптофана, поэтому после вкусной рыбной еды вы, вероятно, почувствуете желание лечь и вздремнуть. Эти рыбы облегчат вам естественный засыпание без необходимости принимать какие-либо лекарства.
4. Ромашка
Чай, безусловно, является одним из лучших способов заставить себя заснуть, когда трудно уснуть. В частности, ромашковый чай - любимый напиток практически каждого диетолога, который может помочь вам заснуть. Ромашка - это натуральное средство от бессонных ночей, которое используется уже сотни и сотни лет. Кроме того, это довольно недорого и вкусно.
По мнению группы врачей, «Ромашка широко известна как мягкое успокаивающее средство и средство, вызывающее сонливость. Седативные эффекты могут быть связаны с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге.”
5. Турция
Знаете, как вы чувствуете себя готовым потерять сознание после большого ужина в честь Дня Благодарения? Это потому, что индейка действительно полезна, когда дело доходит до чувства сонливости. Как и рыба, индейка богата триптофаном, который важен для пищеварения, нервной системы и серотонина.
Зарегистрированный диетолог и писатель Элизабет Сомер, Массачусетс, говорит: «Когда уровень серотонина высок, у вас улучшается настроение, лучше спите и вы лучше переносите боль…». Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приготовить сэндвич с индейкой на ночь. Если повезет, вы почувствуете, что только что вкусно поели на День Благодарения.
6. Бананы
Ищете другой источник триптофана? Это натуральное успокаивающее средство также можно найти в бананах. В бананах также много магния, который является витамином, который также может помочь вам заснуть. Диетологи советуют есть бананы перед сном, потому что они являются хорошим источником витаминов, необходимых нашему организму для функционирования.
“Бананы являются отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы. Они также содержат триптофан, который преобразуется в серотонин и мелатонин, ключевые успокаивающие гормоны мозга», - говорит доктор Далтон-Смит.
7. Хлеб из цельной зерна
Когда вы ищете что-нибудь поесть с бутербродом с индейкой, убедитесь, что вы выбираете цельнозерновой хлеб.
Зарегистрированный диетолог Эми Джеймисон-Петоник говорит: «… разные типы углеводов по-разному влияют на сон. Выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, коричневом рисе, сушеных бобах и горохе. С другой стороны, избегайте простых углеводов…”
Углеводы дадут вам всплеск глюкозы, но затем, как только они переварятся, вы почувствуете сонливость. Смешайте цельнозерновой хлеб с индейкой, и вы почувствуете хороший прилив энергии и сможете заснуть в конце дня.
8. Волокно
Продукты, богатые клетчаткой, - отличный способ улучшить сон ночью. По мнению группы врачей, «низкое содержание клетчатки и высокое потребление насыщенных жиров и сахара связано с более легким, менее восстанавливающим сном и большим количеством пробуждений.”
Клетчатка помогает организму противостоять скачкам уровня сахара в крови, которые часто снижают способность организма вырабатывать мелатонин. Когда вы едите пищу, богатую клетчаткой, вы обнаружите, что вам намного легче засыпать ночью и спать спокойно, поскольку клетчатка связана с глубоким сном.
9. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, богаты триптофаном и магнием, двумя витаминами, которые помогают организму вырабатывать мелатонин.
Доктор. Джейкоб Тейтельбаум говорит: «Миндаль - победитель. Они содержат магний, который способствует как сну, так и расслаблению мышц. Кроме того, они содержат белки, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна, а также улучшают сон, переключая вас с вашего бодрствующего цикла адреналина на цикл отдыха и пищеварения».
Как и бананы, орехи - отличная закуска перед сном, помогающая нашему телу понять, когда пора засыпать. Вы также можете использовать ореховое масло и сочетать его с джемом и цельнозерновым хлебом, чтобы приготовить идеальную еду для сна.
10. Медовый
Уберите сахар из своего меню!
Мед - идеальная еда для добавления в молоко или чай. Вы даже можете добавить немного меда в цельнозерновой тост. Мед полон натуральных сахаров, которые облегчают вашему телу отправку триптофана прямо в мозг, что поможет вашему мозгу сообщить остальному телу, что он пора спать, говорит диетолог Линдси Дункан, Северная Дакота, Китай. Выпейте ромашковый чай с медом прямо перед сном и наслаждайтесь долгим сном.
Последние мысли
Диетологи согласны: эти продукты облегчат засыпание и сон. Что еще лучше, многие из этих продуктов являются идеальным перекусом перед сном. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте эти натуральные продукты, которые, по словам диетологов, помогают вам заснуть.