Вы ищете способы пробежать на милю быстрее? Независимо от того, участвуете ли вы в гонках, пытаетесь пройти военный фитнес-тест или просто хотите испытать себя, вы можете использовать стратегии и программы тренировок из этой статьи, чтобы улучшить свой темп на трассе.
метод
Часть 1 из 4: пробежать милю в лучшее время
Шаг 1. Начните разминку перед бегом
Сделайте несколько умеренных спринтов, чтобы увеличить пульс. Мысленно вы проходите гонку в своей голове. Знайте, сколько времени вы бежите на каждом круге.
Шаг 2. Бегите первый круг как можно быстрее
Вам следует начать немного быстрее, чем это необходимо для достижения цели по времени.
- С психологической точки зрения, чем дольше вы бежите, тем медленнее вы замедляетесь, поэтому первый круг хорош для компенсации. Но и в этом раунде не тратьте всю свою энергию.
- Хорошим примером является предположение, что вы пробегаете милю за пять минут, поэтому на прохождение каждого круга у вас уйдет 75 секунд. Хорошее время для первого круга - от 71 до 73 секунд. Это не слишком быстро, но достаточно быстро, чтобы вселить в вас уверенность.
Шаг 3. Проедьте второй круг в разумном темпе
Вы должны пробежать этот круг точно по времени. За 5 минут мили, о которых мы упоминали ранее, вы должны пробежать этот круг ровно за 75 секунд, что даст вам время на полмили за 2: 26-2: 28.
- После того, как вы пробежали 400 метров, вы будете знать точную скорость, необходимую для прохождения круга. Вы почувствуете, как мышцы вашего тела встают на свои места.
- Ваш выброс адреналина, скорее всего, иссякнет на середине этого круга, и вы это почувствуете. Сосредоточьтесь на поддержании формы и скорости бега.
Шаг 4. Сделайте усилие для третьего раунда
Психологически и физически это самый сложный круг для большинства людей. В большинстве случаев этот круг определяет, достигнете ли вы своей целевой скорости. Есть вероятность, что теперь вы бежите медленнее, чем исходная скорость.
- В нашем примере 5 минут на милю большинство людей пробегают третий круг между 77 и 78 секундами. Надеюсь, первый круг прошел достаточно быстро, поэтому мы получили почти идеальный результат - 3:45.
- Сделайте сознательное усилие, чтобы поддерживать скорость на этом круге, иначе вы отстанете. Помните, ваш следующий раунд - тот, который имеет значение.
Шаг 5. Дайте все в четвертом раунде
Это очень важно. Вы почти там. Вот что вы должны сказать себе сейчас. Возможно, вы немного сбавили скорость на предыдущем круге, поэтому вам действительно нужно приложить усилия и мысленно бросить вызов себе, чтобы пробежать время.
- Последние 200 метров особенно важны. На большинстве трасс это последний поворот, где вы «начинаете заново».
- Все, что можно сказать об этом раунде, - это то, что вы должны отдать ему все силы мысленно, и таким образом вы достигнете своей целевой скорости. Просто поверь в себя.
Шаг 6. Разгоняйтесь в поворотах
В течение 6-10 секунд, которые вы пробегаете по поворотам трассы, вы увеличиваете свою скорость. Это поможет вам сэкономить еще больше секунд вашего времени.
Часть 2 из 4: план тренировок для новичков, которые хотят увеличить свою скорость
Шаг 1. Начните медленно в течение первой недели
Вы увеличиваете дистанцию бега и скорость с помощью кросс-тренинга, чтобы избежать травм. Следуйте этому учебному курсу:
-
Понедельник:
Бег от 1 до 2 миль
-
Вторник:
Езда на велосипеде или плавание
-
Среда:
Бег от 1 до 2 миль
- четверг Езда на велосипеде или плавание
-
Пятница:
Бег от 1 до 2 миль
Шаг 2. Добавляйте милю каждую неделю
В понедельник, среду и пятницу вы пробегаете от 2 до 3 миль. Вы продолжите кататься на велосипеде или плавать во вторник и четверг.
Шаг 3. В течение третьей недели вы только плаваете или катаетесь на велосипеде
Пропуск бега может показаться странным, но новички очень подвержены травмам. На четвертой неделе вы снова будете ходить.
Шаг 4. На четвертой неделе снова начните ходить
Стремитесь к 12-минутному бегу на милю. Бег 3 мили в понедельник, среду и пятницу. Катайтесь на велосипеде или плавайте во вторник и четверг.
Шаг 5. Измените план на пятой неделе
Продолжайте стремиться к увеличению вашей скорости. Следуйте этой процедуре:
-
Понедельник:
Пройдите 2 мили
-
Вторник:
Бег 3 мили
-
Среда:
не идет дождь
-
Четверг:
Бег 4 мили
-
Пятница:
Пройдите 2 мили
Шаг 6. Сделайте усилие на шестой неделе
Вы должны попытаться пробежать милю за 10 минут. Вот ваш план тренировок на неделю:
-
Понедельник:
Пройдите от 2 до 3 миль
-
Вторник:
Бег от 3 до 4 миль
-
Среда:
не идет дождь
-
Четверг:
Бег от 4 до 5 миль
-
Пятница:
Пройдите от 2 до 3 миль
Часть 3 из 4: Тренировка для бегунов на средние дистанции, которые хотят сэкономить минуты на миле
Шаг 1. Выполняйте упражнения по этой схеме следующие четыре недели:
-
Понедельник:
: Пройдите 2 мили. Постарайтесь бежать со своей целевой скоростью как можно дольше. Остановите время, чтобы узнать, как долго вы сможете поддерживать желаемую скорость.
-
Вторник:
Бегите от 6 до 8 спринтов на мили (400 м) каждый со скоростью 90 секунд за интервал. Между каждым интервалом медленно бегайте трусцой в течение минуты или двух, чтобы ваше тело восстановилось.
-
Среда:
Возьмите выходной и займитесь плаванием или сделайте упражнения для верхней части тела.
-
Четверг:
Бегите 2 мили, останавливая время, чтобы увидеть, как быстро вы сможете пробежать эти мили. Затем бегите трусцой на 2 мили медленнее.
-
Пятница:
Бегите 3 мили с интервалом и со скоростью от 90 секунд до 2 минут на полосу. Сделайте правильное усилие сегодня и постарайтесь увеличить свою скорость. Если вы медленнее, чем ваша скорость, прогуляйтесь или бегите трусцой в течение 2 минут, а затем повторите попытку. Старайтесь изо всех сил.
-
Суббота:
Бегите трусцой от 4 до 6 миль в легком темпе.
Шаг 2. Увеличьте интенсивность тренировок между пятой и восьмой неделями:
-
Понедельник:
Пройдите 2 мили. Поддерживайте заданную скорость на протяжении двух кругов.
-
Вторник:
Бегите от 6 до 8 спринтов на ½ мили (800 м) каждый с темпом от 3 до 4 минут. Ваша цель - увеличить расстояние, которое вы можете пробежать с той же скоростью.
-
Среда:
Возьми отгул. Плавайте или тренируйте верхнюю часть тела.
-
Четверг:
Бегите 2 мили со своей целевой скоростью, затем пробегите 2 мили в медленном расслабленном темпе.
-
Пятница:
Бегите 3 мили со своей целевой скоростью. Если вы не можете поддерживать заданную скорость, переключитесь на 2-минутные интервалы ходьбы или бега трусцой, прежде чем снова пытаться бежать с заданной скоростью.
-
Суббота:
Сделайте длинный расслабленный бег от 4 до 6 миль, стараясь хорошо растянуться.
Часть 4 из 4: Другие советы для достижения успеха
Шаг 1. Найдите друга, чтобы погулять с вами
Выберите того, кто бежит с той же скоростью, что и вы. Это способствует мотивации и дружескому соревнованию. Хотя вы можете тренироваться в одиночку, тренировки в команде или с похожими бегунами - отличный способ повысить мотивацию.
Шаг 2. Настройтесь мысленно
Будь ваша цель - 10 минут, 8 минут или 6 минут, вы должны выйти, чтобы побить свой личный рекорд. Тело воплотит ваши мысли в жизнь. Если вы думаете, что чего-то не произойдет, скорее всего, этого не произойдет.
Шаг 3. После периода разминки и заминки сделайте растяжку
Всегда выполняйте программу разминки и охлаждения продолжительностью от 5 до 10 минут. Если вы добавите эти упражнения в свою программу, вы избежите травм.
Шаг 4. Научитесь правильно ходить
Осанка имеет решающее значение, и иногда именно она удерживает бегунов от бега быстрее.
- Смотрите на горизонт, а не себе под ноги. Когда вы наклоните голову на этот угол, ваша шея и спина выпрямятся.
- Держите плечи прямыми и расслабленными. Когда они начнут блуждать к вашим ушам, прекратите бегать и встряхните их или осторожно потяните.
- Держите руки под углом 90 градусов и качайте их вперед и назад вместо того, чтобы скрещивать их перед собой. Держите кулаки расслабленными, пальцы слегка касаются ладоней.
- Идите прямо. Если вам кажется, что ваш торс выгибается, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваше тело растягивается естественным образом. Сохраняйте усиленное положение на выдохе.
- Держите бедра под естественным углом к туловищу. Когда вы сгибаете бедра, эта поза оказывает нежелательное давление на поясницу.
- Сделайте шаги правильной длины. С каждым шагом ступня должна опускаться прямо под тело, а колени слегка согнуты. Если ваша нога приземляется перед вашим телом, вы делаете слишком большие шаги.
Шаг 5. Убедитесь, что вы достаточно увлажнены
Пей много воды. Должно быть около 2 литров в сутки.
Шаг 6. Тренируйте силу и выполняйте плиометрические упражнения
Силовые тренировки улучшат ваше состояние, а плиометрика поможет вам увеличить темп во время бега.
подсказки
- Не ешьте слишком много перед бегом. Достаточно немного фруктов.
- Перед тем, как бежать, сходите в ванную. Это звучит странно, но полный мочевой пузырь может сильно отвлекать во время бега.
- Мотивируйте себя бегать, даже если мысленно бегать не хочется. Через 20 минут на трассе вы будете счастливы, что преодолели это.
- Если вы не в правильном настроении и у вас болят ноги или вы думаете, что у вас ничего не получится, спойте песню или придумайте историю. Небольшое отвлечение каждые несколько минут вас не убьет.
- Дыши глубже. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.
- В конце маршрута, когда вы бежите к финишу, дышите через рот. Вдыхание нефильтрованного холодного воздуха не очень полезно для здоровья в течение длительного времени и очень быстро высушит вас. Вот почему не следует дышать через рот на протяжении основной части бега.
- Положительный настрой очень важен. Если вы постоянно говорите себе, что вы истощены или ваши цели недостижимы, вы никогда не добьетесь успеха. Скажите себе, что вы сильный и быстрый. Визуализируйте желаемый результат гонки или тренировки.
- Купите пару легкой обуви. В среднем человек пробегает 880 шагов на милю. Если вы купите обувь на 57 г легче, вы будете носить на этом маршруте на 50 кг меньше.
Предупреждения
- Если вы не в форме или ненадолго остановились, постарайтесь не быть героем и начните с 8-мильного бега. Вы не только потеряете мотивацию, но также можете получить травмы, такие как перенапряжение, разрыв мышечных волокон или боли в суставах.
- Не тренируйтесь слишком много. К третьей или четвертой неделе вы должны почувствовать себя лучше и бодрее после пробежки, чем раньше. Если после пробежки вы всегда чувствуете усталость и повышенное настроение, сделайте двухдневный перерыв. Когда вы вернетесь к тренировкам, вы, вероятно, будете бегать быстрее, чем раньше. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и сделайте перерыв или поговорите со своим врачом или тренером.