Употребление свежих фруктов, овощей, зелени и трав, несомненно, лучший способ обеспечить организм биофлавоноидами
Биофлавоноиды (или флавоноиды, или витамин Р) отвечают за яркие цвета фруктов, овощей, семян и трав и способствуют их вкусу, терпкости и аромату.
Идентифицировано около 5000 флавоноидов, присутствующих в таких продуктах, как чай, вино, какао, фрукты, овощи и оливковое масло первого отжима.
Биофлавоноиды были обнаружены в 1930 году, но только в 1990 году интерес к этим соединениям, в изобилии присутствующим в царстве растений, стал возрастать из-за их значительного вклада в здоровье.
Типы биофлавоноидов
Биофлавоноиды можно разделить на следующие категории: изофлавоны, антоцианидины, флавонолы, флавоны и флаваноны. Среди наиболее известных - кверцетин, содержащийся в луке, генистеин в сое, цитрусовые флавоноиды и гесперидин в лимоне, цианидины в ягодах и рутин в яблоках. В целом, чем красочнее фрукт или овощ, тем больше в нем флавоноидов.
Биофлавоноиды представляют собой большой класс мощных фитохимических веществ. В дополнение к их впечатляющим эффектам, они также помогают усилить действие витамина С.
Функции биофлавоноидов в растениях
Функция биофлавоноидов в растениях заключается в привлечении насекомых-опылителей, борьбе со стрессом окружающей среды и воздействии на рост растений. У человека биофлавоноиды обладают интенсивной биологической активностью и способностью регулировать передачу сигналов между клетками. Несколько исследований указывают на различные действия на здоровье: антиоксидантное, противовоспалительное, антитромбогенное, антидиабетическое, противораковое, противоаллергическое, противомикробное и нейропротекторное.
Основные источники биофлавоноидов
Употребление свежих фруктов, овощей, зелени и трав, несомненно, лучший способ обеспечить организм биофлавоноидами. Темный шоколад (от 50 до 70% какао), чай и вино (в умеренных количествах) являются полезными источниками, как и специи, орехи, злаки и семена. Флавоноиды концентрируются в кожуре и внешней части фруктов и овощей. Лучше всего употреблять свежие продукты и травы в сыром виде, чтобы получить больше флавоноидов, так как тепло от приготовления пищи может инактивировать большую часть этих ценных фитохимических веществ.
Фрутас
Свежие фрукты, особенно цитрусовые, ягоды и плоды деревьев, являются отличными источниками биофлавоноидов. Клубника, виноград, асаи, ежевика и малина богаты эллаговой кислотой, разновидностью биофлавоноидов. Цитрусовые, такие как лимон, апельсин, мандарин и грейпфрут, богаты цитрусовыми биофлавоноидами. Яблоко, персик и слива богаты флавоноидом флаван-3-олом.
Овощи
Ешьте много овощей, особенно зеленых и красных, чтобы получить суточную дозу биофлавоноидов. Брокколи, капуста, лук, болгарский перец, красный перец, зелень репы, шпинат и кресс-салат - одни из лучших вариантов, когда речь идет о флавоноидах. Красный лук и зеленый лук особенно богаты кверцетином. Артишок и сельдерей богаты флавонами, а бамия и брокколи богаты флавонолами.
Приправы, чаи, какао и вино
Травы и специи, такие как орегано, петрушка, мята перечная, розмарин, шалфей и тимьян, богаты флавонами и лютеолином. Корица является источником цианидина. Черный, зеленый и красный чаи (типа ройбуш) способствуют увеличению потребления флавоноидов и богаты катехинами и флавонолами. Флаванол также является основным типом биофлавоноидов, содержащихся в какао, а также в темном шоколаде (с содержанием какао не менее 50%). Красные и белые вина содержат биофлавоноид ресвератрол, но в красном вине его больше, потому что ферментация проводится без удаления кожицы винограда.
Бобовые, орехи и семена
Исследователи обнаружили по меньшей мере восемь различных флавоноидов в кожуре черной фасоли. Другие бобовые, такие как мулат, красный, адзуки и нут, также исключительно богаты биофлавоноидами, в основном антоцианами. Грецкие орехи, миндаль, пекан, фисташки и кешью - отличные варианты, содержащие множество флавоноидов. И, наконец, у нас есть гречка, которая на самом деле представляет собой семена, богатые питательными веществами, не содержащие глютена и особенно содержащие флавоноиды кверцетин и рутин.
Преимущества биофлавоноидов
Ознакомьтесь с преимуществами биофлавоноидов ниже:
Действие на сердечно-сосудистую систему
Действие биофлавоноидов в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний хорошо задокументировано. Недавнее исследование (2016 г.) показало, что более высокое потребление флавоноидов (в основном антоцианов, присутствующих в пурпурных или темно-красных фруктах) и флаванонов (присутствующих в цитрусовых) снижает риск инфаркта миокарда и ишемического инсульта у мужчин.
Флавоноиды помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови, что является потенциальным фактором сердечных приступов и стенокардии. Благодаря своему антиоксидантному действию биофлавоноиды борются со свободными радикалами и уменьшают воспаление в организме, что также способствует профилактике проблем с сердцем.
Действие при гипертонии
Многие работы показали, что употребление фруктов, овощей, чая и вина может защитить от инсульта, основным фактором риска которого является высокое кровяное давление. Исследования показывают, что люди с гипертонией имеют более низкие уровни циркулирующих флавоноидов и что некоторые флавоноиды, такие как антоцианы, флавоны и флаван-3-ол, могут способствовать предотвращению высокого кровяного давления.
Варикоз (варикозное расширение вен и микроварикоз), геморрой, кровотечения и синяки (фиолетовые пятна) возникают из-за изменения стенки сосудов, которые теряют свою эластичность и тонус. Рутин - биофлавоноид, укрепляющий стенки вен и помогающий им работать лучше. Несколько исследований показали, что рутин снимает отек и боль при варикозном расширении вен.
Содержится во фруктах и кожуре фруктов (особенно цитрусовых), гречке и спарже. Кроме того, проантоцианидины (биофлавоноиды, содержащиеся в коре виноградных и сосновых косточек) также помогают в борьбе с варикозным расширением вен и геморроем. Биофлавоноиды цитрусового типа вместе с витамином С рекомендуются тем, у кого легко появляются синяки.
Они помогают укрепить и укрепить капилляры, что делает их более устойчивыми к синякам. Точно так же флавоноиды предотвращают кровоточивость десен.
Антивирусное действие
Инфекции, вызванные вирусами, такими как гепатит и герпес, ослабляются и имеют более короткую продолжительность при введении биофлавоноидов. Катехин (содержится в больших количествах в маття, экстракте зеленого чая) помогает людям, страдающим от острого вирусного гепатита, а также от хронического гепатита. Количество катехина, используемого в испытаниях, велико (от 500 до 750 мг три раза в день) и должно осуществляться под наблюдением врача. Для ускорения заживления герпеса витамин С следует сочетать с биофлаваноидами.
Антиаллергическое действие
Кверцетин (содержится в луке, гречке, ананасе и цитрусовых) используется при лечении аллергии. Кверцетин является естественным антигистаминным и противовоспалительным средством, которое помогает уменьшить последствия аллергии на плесень, пыль и пыльцу, а также помогает при пищевых аллергиях, кожных реакциях и астме. Он помогает стабилизировать выброс гистамина иммунной системой, что приводит к уменьшению таких симптомов, как кашель, слезотечение, насморк, крапивница и проблемы с пищеварением. Исследования показывают, что кверцетин, природное фитохимическое вещество, борется с аллергией так же, как и с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, без их побочных эффектов.
Другие действия
Биофлавоноиды борются с раковыми клетками и подавляют ангиогенез (рост кровеносных сосудов, питающих опухоль). Они борются со свободными радикалами, защищают кожу от ультрафиолетового излучения и замедляют старение, вызванное солнечным светом. Они способствуют здоровью мозга и защищают от деменции. Уменьшить воспаление. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови и уровень липидов (холестерина и триглицеридов). Цитрусовые флаваноны, в частности, эффективны в профилактике ожирения, диабета, неалкогольной жировой болезни печени и сердечных заболеваний, связанных с неправильным питанием.
Уход и противопоказания
Прием биофлавоноидов с пищей абсолютно безопасен. Пероральные добавки не имеют постоянных побочных эффектов, за исключением высоких доз катехина, которые иногда могут вызывать лихорадку, симптомы анемии и крапивницу. Беременные или кормящие женщины должны принимать добавки только по рекомендации врача. Биофлавоноиды в таблетках могут влиять на действие антикоагулянтов и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.