Состав нашего тела год от года меняется - количество мышечной ткани уменьшается, а количество жира увеличивается. Кроме того, этот процесс может усугубляться неправильным питанием, малой физической активностью и наличием заболеваний.
Меньше мышечной ткани, в свою очередь, замедляет обмен веществ и тем самым снижает потребность в энергии (калориях). Следовательно, с возрастом многие люди едят меньше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями, что приводит к необходимости в дополнительных источниках витаминов и минералов. Какие из них наиболее нужны?
Каких питательных веществ следует остерегаться в пожилом возрасте?
Особое значение имеет адекватное поступление определенных питательных веществ, таких как белок, кальций, фолиевая кислота… Те питательные вещества, уровень содержания которых слишком низок по сравнению с указанным эталонным значением, считаются критическими. С возрастом количество этих критических веществ увеличивается. Причины в физиологических изменениях, также они связаны с болезнями или социальными причинами.
Среди наиболее важных из них:
• белки;
• кальций;
• витамины D, B12, C и E;
• фолиевая кислота;
• магний;
• железо;
• цинк
Почему важен белок?
Его потребление для удовлетворения потребностей, помимо прочего, важно для поддержания мышечной и костной массы, а также для иммунной системы. Подходящими источниками являются, в частности, молочные продукты, рыба, мясо, яйца, цельные зерна и бобовые.
Почему так важен кальций?
Этот минерал необходим для здоровья костей и зубов. Мышцы, свертываемость крови и передача раздражений в нервной ткани также зависят от кальция. Дефицит может привести к декальцинации костей, остеопорозу и мышечному и нервному перенапряжению (спазмам).
Подходящими источниками кальция являются молочные продукты, различные минеральные воды и овощи, богатые кальцием (например, брокколи, фенхель).
Почему так важен витамин D?
Этот жирорастворимый витамин необходим для регулирования метаболизма кальция и фосфатов, формирования костей и здоровья, а также иммунной системы. Его дефицит может привести к нарушению костеобразования, декальцинации и размягчению костей, остеомаляции.
Еще одна проблема заключается в том, что в пожилом возрасте организм вырабатывает меньше витамина D. Кроме того, пожилые люди проводят меньше времени на открытом воздухе из-за трудностей при ходьбе или имеющихся заболеваний. Солнечный свет стимулирует выработку витаминов в организме посредством УФ-излучения.
Подходящие источники витамина D включают жирную рыбу (сельдь, лосось, скумбрия, палтус, тунец), яичные желтки. Пожилым людям особенно важно каждый день бывать на свежем воздухе!
Почему так важен витамин B12?
Этот витамин необходим организму для образования крови и расщепления отдельных жирных кислот. Он может всасываться из пищи только с помощью вещества, образующегося в слизистой оболочке желудка - внутреннего фактора. У пожилых людей этот фактор часто отсутствует из-за воспаления слизистой оболочки желудка, что иногда значительно снижает всасывание витамина В12. Симптомы дефицита включают, помимо прочего, анемию и необратимое повреждение спинного мозга.
Подходящими источниками являются продукты животного происхождения, такие как печень, мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
Почему так важна фолиевая кислота?
Фолаты участвуют в делении и регенерации клеток, кроветворении и белковом обмене. Они также играют важную роль в функционировании нервной ткани и снижении уровня гомоцистеина, что является фактором риска развития атеросклероза. Дефицит фолиевой кислоты может привести к проблемам с анализом крови и анемии.
Подходящими источниками являются помидоры, шпинат, капуста, огурцы, цельное зерно, картофель и зародыши пшеницы. Поскольку фолиевая кислота чувствительна к высоким температурам, салаты и сырые овощи рекомендуются в качестве лучших источников.
Почему так важен магний?
Магний участвует во многих функциях организма, таких как активация ферментов, возбудимость мышц и стимулирование минерализации костей. Его дефицит может привести к дисфункции сердца и скелетных мышц. В пожилом возрасте запас этого минерала может иметь решающее значение.
Подходящие источники включают: цельнозерновые продукты, молочные продукты, печень, птицу, рыбу, многие овощи и картофель.
Примечание: длительный дефицит витаминов В1, В2, В12, фолиевой кислоты или никотиновой кислоты может привести к ухудшению когнитивных способностей - памяти и восприятия.
Почему важно железо?
Железо является структурным элементом гемоглобина и компонентом ферментов. Кроме того, он участвует в транспорте кислорода и кроветворении. Его недостаток может привести к быстрой утомляемости, истощению, анемии, нарушению терморегуляции организма и повышенной восприимчивости к инфекциям.
Подходящими источниками являются, в частности, красное мясо, рыба, яйца, цельнозерновые продукты, бобовые и некоторые овощи, такие как шпинат и горох. Железо из животных источников более полезно для организма, чем из растительных источников. Витамин С улучшает его усвоение.
Почему так важен витамин С?
Витамин С участвует в создании соединительной ткани, костей и зубов, защищает от повреждения клеток и способствует заживлению ран. Его дефицит может привести к плохому заживлению ран, болям в суставах, инфекциям и высокой склонности к кровотечениям.
Хорошими источниками витамина С являются перец, черная смородина, цитрусовые и картофель.
Почему так важен витамин Е?
Витамин Е защищает от повреждения клеток и окисления других питательных веществ. Дефицит может привести к нарушению функции мембран, мышечного метаболизма и нервной системы.
Хорошими источниками являются высококачественные растительные масла, такие как зародыши пшеницы, подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, фундук.