Богатые кальцием, витамином D и омега-3, они борются с остеопорозом
Потеря костной массы является серьезной проблемой, от которой страдает все больше и больше людей в Бразилии. По оценкам Бразильского общества остеопороза, с учетом последней переписи населения БИГС, 5,5 миллиона бразильцев страдают остеопорозом, большинство из них - женщины старше 50 лет и в период менопаузы. Болезнь ответственна за то, что кости становятся менее плотными и, следовательно, более хрупкими и восприимчивыми к переломам.
Проблема прогрессирует медленно и редко проявляет симптомы, прежде чем произойдет что-то более серьезное, например перелом, который обычно связан с падением. Согласно данным, предоставленным Министерством здравоохранения, в Бразилии ежегодно происходит около миллиона переломов, и около 250 000 из них вызваны остеопорозом.
Поэтому важно сосредоточиться на профилактике. «Рекомендуется, чтобы с момента беременности пища рассматривалась как средство профилактики остеопороза. Если в детстве и подростковом возрасте у человека была диета, богатая кальцием, витамином D и омега-3, у него будет меньше шансов заболеть остеопорозом во взрослом возрасте»., говорит диетолог Камила Леонель из Unifesp.
Встречайте девять суперпродуктов, помогающих бороться с болезнью, и враг меню против остеопороза:
- Помидор
- Льняное
- Орехи и каштаны
- Лосось
- Сардина
- Соевый
- Овощи
- Производные молока
- Молоко
- Сал (враг)
Помидор
Богатый минералами, такими как магний, железо, фосфор, марганец и калий, которые играют важную роль в формировании костей, он хорошо сочетается с любым типом соуса, салата и его легко добавить в свой рацион. Кроме того, в нем есть витамины А, С и ликопин - вещество, придающее помидорам красный цвет и предотвращающее различные виды рака.
Льняное
Избыточное потребление натрия может спровоцировать потерю кальция в костях. «Регулярное потребление льняного семени помогает почкам выводить воду и натрий и, таким образом, может защитить кости от потери кальция», - объясняет диетолог Роберта Стелла. Кроме того, льняное семя является отличным источником омега-3, полезных жиров, повышающих плотность костей.
Орехи и каштаны
Они могут укреплять кости множеством способов. Основная причина заключается в количестве омега-3 растительного происхождения, которое содержится в этих продуктах. Согласно исследованию, проведенному Пенсильванским университетом, омега-3, содержащиеся в грецких орехах и различных орехах (миндаль, фисташки, арахис), могут оказывать защитное действие на здоровье костей. По словам авторов исследования, они также содержат большое количество кальция в своем составе.
Лосось
Эта рыба и другие виды, богатые полезными жирами, такие как тунец и форель, имеют наилучшее сочетание для поддержания здоровья костей: витамин D, кальций и омега-3. «С диетой, богатой этими питательными веществами, и привычкой к физическим упражнениям терять костную массу гораздо труднее», - объясняет Камила Леонель. Рыбий жир уже широко используется для борьбы с потерей костной массы, вызванной менопаузой, что снижает вероятность развития остеопороза.
Сардина
Эта рыба содержит высокие дозы кальция и витамина D, которые помогают укрепить наши кости. Тарелка из трех сардин так же или даже более полезна для костей, чем стакан молока или йогурта.
Соевый
Соевые бобы и их производные благотворно влияют на укрепление костей. «Олеагинус богат веществом под названием изофлавон, который, благодаря своей структуре, очень похожей на женский гормон эстроген, помогает костям усваивать минералы. Поэтому он настоятельно рекомендуется женщинам, вступившим в менопаузу», - объясняет диетолог из Унифесп.
Овощи
Помимо признанных источников витаминов, овощи, особенно зеленого цвета, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, шпинат и кресс-салат, отлично укрепляют кости. Исследователи из Бернского университета в Швейцарии обнаружили, что употребление в пищу большого количества этих овощей помогает повысить плотность костей на 3%, и все потому, что эти продукты богаты кальцием и витамином D.
Производные молока
Если вы не пьете молоко, чашка йогурта может быть хорошим способом включить кальций в свой рацион. Стакан йогурта объемом 250 мл содержит почти такое же количество кальция, как стакан молока. «Есть много йогуртов, обогащенных витамином D, что делает их хорошим союзником против потери кальция в костях», - объясняет диетолог. Сыр действует так же, как йогурт, и его можно употреблять даже в версии без лактозы, так как кальций все равно присутствует в пище.
Молоко
Для тех, у кого нет непереносимости лактозы, это основная пища для укрепления костей. Он содержит наибольшее количество кальция, наиболее важного вещества для формирования костей. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым моложе 50 лет обоих полов потреблять 1000 мг кальция в день, а лицам старше 50 лет - 1200 мг. В одном стакане молока объемом 250 мл содержится 300 миллиграммов кальция. «Поскольку оно содержит кальций животного происхождения, который легче усваивается организмом, молоко - это пища, которая оказывает наиболее эффективное действие против остеопороза», - говорит диетолог Камила Леонель.
Сал (враг)
Соль - один из продуктов, который больше всего вредит костям, так как является основным источником натрия. Этот минерал мешает нашим костям усваивать кальций, делая их более восприимчивыми к поломкам и переломам. Поэтому, особенно женщинам в климактерическом периоде, следует избегать соли, стараясь следовать рекомендациям Минздрава. По словам Камилы, количество, указанное учреждением, составляет шесть граммов натрия в день, но среднее потребление среди бразильцев составляет 18 граммов в день, что объясняет большое количество людей, страдающих остеопорозом.