Знаете ли вы, что примерно 23% рабочих в США страдают бессонницей, что стоит им около 12 дней потери производительности в год? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть каждую ночь, вы можете почувствовать облегчение, узнав, что вы не одиноки. Примечательно, что около 60 миллионов американцев страдают бессонницей.
Бессонница - это неспособность заснуть и оставаться в нем. Бессонница может быть вызвана краткосрочной проблемой или результатом неправильного сна в течение всей жизни. В обоих случаях вы не можете решить проблему с помощью снотворного.
Это состояние имеет длительные побочные эффекты, которые могут существенно повлиять на всю вашу жизнь. Вы можете испытывать бессонные ночи, усталость в течение дня, плохую концентрацию и даже проблемы со здоровьем. Таким образом, избавление от бессонницы является не просто желанием, а необходимостью для большинства жертв.
Что вызывает бессонницу?
Прежде чем мы обсудим естественные средства от бессонницы, мы должны взглянуть на то, что вызывает это состояние. Бессонница может быть как кратковременной (временной), так и долговременной. Однако независимо от того, как долго или коротко вам придется бороться, бессонница никогда не доставляет удовольствия.
Кратковременная бессонница
Кратковременная бессонница часто бывает вызвана стрессом или изменением рутины. Это также может быть вызвано лекарствами, такими как антидепрессанты, которые портят ваш сон. Другие лекарства, такие как лекарства от аллергии, лекарства от кровяного давления и кортикостероиды, также могут вызывать бессонницу.
В случае временной бессонницы вы можете легко найти способ справиться с этим состоянием и вернуться к обычному режиму сна.
Длительная бессонница
Длительная бессонница может быть вызвана серьезными заболеваниями, такими как тревога, депрессия или апноэ во сне.
Иногда длительная бессонница может быть результатом плохих привычек сна. Некоторые из этих беспорядочных привычек включают в себя много тяжелых закусок перед сном. Кроме того, сон в неудобных условиях или прилипание к смартфону на протяжении всей ночи могут вызвать бессонницу.
9 натуральных средств от бессонницы, которые нельзя игнорировать
1) Примите меры, которые помогут вам справиться со стрессом
Если вы продолжаете много беспокоиться, лежа в постели, возможно, стресс лишает вас сна. Фактически, научные исследования показывают, что почти 4 из 10 американцев чувствуют усталость или усталость из-за стресса. Если с ним не справиться должным образом, стресс может превратиться в серьезные проблемы со здоровьем, такие как депрессия и тревога. Эти состояния могут привести к бессоннице, лишая вас сна.
Поэтому вам следует предпринять следующие шаги, чтобы справиться со стрессом и добиться более глубокого сна без стресса:
Раньше ложиться спать
Это может показаться нелогичным, но ранний отход ко сну творит чудеса, поскольку ваши заботы, как правило, исчезают сами по себе. Исследования показывают, что если вы говорите поздно, вас, вероятно, переполнит множество негативных мыслей.
Ведение журнала
Когда вы записываете свои заботы, они вряд ли занимают ваш разум. Это позволит вам сосредоточиться на вещах, которые вы цените, и улучшите сон. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Applied Psychology, показало, что студенты стали лучше спать, оставив записи в дневнике благодарности.
Обратите внимание, что есть несколько других эффективных способов снять стресс и расслабиться. Другие способы борьбы со стрессом, а, следовательно, и с бессонницей, включают:
- Игры разума, такие как управляемое воображение
- Прогрессивная мышечная релаксация.
- Поделитесь своими заботами с близкими
2) Найдите время для упражнений
Не новость, что физическая активность способствует хорошему сну. Таким образом, если вы будете ежедневно выполнять какие-либо упражнения, ваши шансы на более глубокий и спокойный сон возрастут.
Большинству людей легче заниматься спортом рано утром. Однако тренироваться можно в любое время дня. Ваше тело создано для движения. Следовательно, когда вы расходуете избыточную энергию во время упражнений, она будет восстанавливаться во время сна.
Исследования показывают, что час ежедневных упражнений каждую неделю способствует более нормальному быстрому сну, чем у тех, кто не занимается спортом. Тем не менее, вам не нужно потеть, чтобы получить пользу от упражнений. Даже страдающие бессонницей, которые занимаются спортом, как правило, спят дольше и реже просыпаются ночью, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.
3) Ешьте продукты для сна
Это может показаться безумием, но то, что вы едите или пьете, может заставить вас крепко спать или бодрствовать по ночам. На самом деле пища или напитки, которые вы принимаете, содержат химические вещества, которые вызывают у вас сонливость или расслабление.
Если вы хотите бороться с бессонницей, вам следует избегать похитителей сна. А пока попробуйте добавить следующие продукты в свое меню на ужин или использовать их в качестве ночных закусок:
- Сыр
- Вишня
- Бананы
- Цельнозерновые крекеры
- Миндаль
- Лосось
- Низко калорийное молоко
Однако есть правильные закуски или пить правильную пищу - не единственный способ избавиться от бессонницы. Вам также следует любой ценой избегать этих неправильных продуктов питания и питья, если вы боретесь с бессонницей:
- Алкоголь
- Острая пища
- Кофе и другие напитки и напитки, богатые кофеином
- Жирная еда
4) Растительные средства, улучшающие сон
Вы можете бороться с бессонницей, используя лечебные травы, которые облегчат вам засыпание. Они включают:
Св. Зверобой
Большинство людей используют этот желтый, похожий на сорняк цветок, чтобы облегчить симптомы депрессии, такие как бессонница и тревога. Если вы завариваете чай с использованием зверобоя, избегайте прямого солнечного света, так как ваша кожа может стать чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
Ромашковый чай
Ромашковый чай очень вкусен и эффективен при бессоннице. В течение нескольких лет используется в качестве расслабляющего средства. Ромашковый чай - это мягкое успокаивающее средство, которое помогает успокоить нервы, облегчить бессонницу и уменьшить беспокойство. Не бойтесь передозировки.
Валериана
Как и ромашковый чай, корень этого цветущего растения помогает уменьшить тревогу и облегчить бессонницу.
Цветок страсти
Этот восхитительный тропический цветок оказывает мягкое успокаивающее действие. Заварите чайную ложку пассифлоры в кипятке примерно на 10 минут и выпейте перед сном.
Кава
Корень кавы способствует расслаблению, облегчению бессонницы и уменьшению беспокойства.
5) Используйте солнечный свет для стимулирования выработки здорового мелатонина
Знаете ли вы, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, когда вырабатывать некоторые активизирующие гормоны? Ваше тело также нуждается в естественном свете для выработки гормонов, которые позволяют вам чувствовать себя расслабленным и сонным, как мелатонин. Мелатонин - это гормон сна.
Хотя солнце может заставить вас проснуться утром, оно поможет вам хорошо спать ночью. Дневной свет помогает вашему телу понять, когда нужно бодрствовать, уставать или спать. Когда ваш гипоталамус чувствует изменение освещения, он побуждает ваше тело регулировать выработку мелатонина.
Стоит отметить, что ваш организм не вырабатывает много мелатонина в течение дня. В результате вы чувствуете себя бодрым и энергичным в течение дня. С другой стороны, он вырабатывает много мелатонина ночью, из-за чего вы чувствуете усталость и сонливость.
Один из лучших способов не отставать от графика - это наполнить свое тело естественным светом. Это должно произойти, как только вы встанете с постели. Тем самым вы пошлете своему телу очень четкое сообщение о том, что пора просыпаться. Это так же просто, как открыть жалюзи или заняться спортом на улице, чтобы получить естественное освещение.
6) Спите в уютной спальне
Вы не сможете оценить силу уютной спальни, пока не проведете ночь на шатком матрасе или в очень жаркой комнате. Ситуация может ухудшиться, если у вас бессонница.
Сделайте свою спальню максимально комфортной, внедрив следующее:
- Использование удобных постельных принадлежностей.
- Снижаем температуру
- Выключаем шум
- Выключаем свет
- Выбираем удобный матрас
Это сотворит с вами чудеса.
7) Ведите здоровый образ жизни
Даже если вы принимаете другие естественные средства от бессонницы, некоторые образы жизни могут не позволить вам спать спокойно. Подумайте о том, чтобы внести в образ жизни следующие полезные для сна изменения:
Принятие душа ночью
Попробуйте купаться вечером, а не утром. Стоит отметить, что тепло от теплого душа перед сном расслабляет и замедляет нервную систему. Это заставляет вас спать. Поэтому, если вы принимаете душ только один раз в день, подумайте о том, чтобы делать это ночью, а не в утренние часы.
Выключение устройств на ночь
Свет, излучаемый вашим смартфоном, iPad или ноутбуком, можно назвать цифровой версией кофеина. Этот свет заставляет ваш мозг чувствовать себя бодрым, а не расслабленным и сонным. Пожалуйста, отключите свои гаджеты как минимум за час до сна, чтобы ваш мозг расслабился и был готов ко сну.
Нюхать лаванду перед сном
Это еще один веселый лайфхак, но запах может значительно повлиять на ваше настроение. Если вы чувствуете в своей спальне ароматы, которые, как считается, способствуют расслаблению и снимают тревогу, вы, скорее всего, хорошо спите. Воспользуйтесь преимуществами ароматерапии, наполнив спальню ароматами мускатного шалфея, нарда, лаванды, ветивера, мирры или ладана.
8) Медитация осознанности
Медитация осознанности предполагает медленное и ровное дыхание, когда вы сидите спокойно. Выполняя эту процедуру, вы должны наблюдать за своими мыслями, дыханием, чувствами, телом и ощущениями, пока они возникают и исчезают.
Эта практика улучшает сон, так как помогает уменьшить стресс и улучшить концентрацию, одновременно повышая иммунитет.
9) Йога
Эта древняя практика помогает не только тонизировать, но и справляться со стрессом, избавляя от бессонницы. На самом деле его психологические результаты можно наблюдать даже на физическом уровне. У практикующих йогу, как правило, низкий уровень маркеров воспалительного стресса в крови.
Заключительные мысли о естественной борьбе с бессонницей
Бессонница имеет несколько побочных эффектов и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если ее не лечить. Хорошей новостью является то, что его можно облегчить с помощью различных натуральных средств. Первый шаг - принять состояние и работать над тем, чтобы спасти себя от этого состояния. После этого не игнорируйте силу вышеупомянутых природных средств от бессонницы.