Наполните свое тело питанием, чтобы симптомы менопаузы могли утихнуть, Ма
Менопаузаэто естественная фаза, которую переживает каждая женщина, она отмечается окончанием менструальной фазы.
Но обычно перед менопаузой наш организм чувствует некоторые симптомы, Ма. Например, увеличение веса, проблемы со сном, приливы жара или ощущение жара и потливости по ночам. Где это состояние может длиться несколько месяцев или лет.
Некоторым людям это может показаться неудобным. Поэтому мы должны начать регулярно заниматься спортом, контролировать свой вес, пить много воды и обеспечивать питание нашего организма.
Полноценное питание - важная вещь для мамы перед менопаузой. Это потому, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в пище, не только полезны для организма, но и могут облегчить симптомы менопаузы.
1. Высококачественный белок помогает увеличить прочность костей и мышечную массу перед наступлением менопаузы
Снижение уровня эстрогена перед менопаузой тесно связано со снижением мышечной массы и плотности костей. По этой причине вам настоятельно рекомендуется есть больше белка.
Диетические рекомендации рекомендуют женщинам, приближающимся к фазе менопаузы или старше 50 лет, потреблять 0,45-0,55 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день. Это означает, что на одну порцию следует употреблять около 20-25 граммов высококачественного белка.
В большом исследовании среди взрослых старше 50 лет употребление молочного белка было связано со снижением риска перелома бедра на 8%, тогда как употребление растительного белка было связано с таким же снижением риска на 12%.
Мама может есть продукты с высоким содержанием белка, включая яйца, мясо, рыбу, орехи и молочные продукты, ясно?
2. Молочные продукты снижают риск переломов
Ближе к менопаузе уровень гормона эстрогена обычно снижается. Где это может вызвать снижение плотности кости, поэтому риск перелома увеличится. Поэтому маме необходимы питательные вещества, особенно кальций, фосфор, магний, калий, а также витамины D и K.
Ну, вы можете получить эти важные питательные вещества для здоровья костей, употребляя молочные продукты, такие как сыр, масло, сливки или кисломолочные продукты.
Согласно исследованию, проведенному с участием 750 женщин в постменопаузе, те, кто потреблял больше молочных продуктов и животного белка, имели значительно более высокую плотность костей, чем те, кто ел меньше.
Дело в том, что употребление молока также помогает улучшить качество сна, ты знаешь, Ма. Это, конечно, очень полезно, потому что обычно перед менопаузой у мамы возникают проблемы со сном.
Кроме того, согласно другому исследованию, женщины, которые потребляют продукты с высоким содержанием витамина D и кальция, имеют на 17% меньший риск ранней менопаузы, которая может наступить до 45 лет.
3. Полезные жиры оказывают успокаивающее действие, особенно на нервы
Полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, на самом деле приносят много пользы вашему организму до фазы менопаузы. Это потому, что полезные жиры оказывают успокаивающее действие, особенно на нервы.
Согласно исследованию, проведенному с участием 483 женщин в пременопаузе, прием добавок омега-3 может снизить частоту приливов или ощущения потливости и жара по ночам.
К продуктам с высоким содержанием жирных кислот омега-3, которые вы можете употреблять, относятся жирная рыба (скумбрия, лосось и анчоусы), а также лучшие семена, такие как семена льна и чиа.
4. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и витаминами, которые снижают риск приливов по ночам
Как мы знаем, фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. По этой причине «Руководство по питанию для американцев» рекомендует наполнять половину тарелки фруктами и овощами.
Интервенционное исследование с участием более 17 000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто ел больше овощей, фруктов, клетчатки и сои, количество приливов уменьшилось на 19%, чем у другой группы.
В этом случае настоятельно рекомендуется употреблять овощи семейства крестоцветных, чтобы помочь организму полноценно питаться перед наступлением менопаузы. Крестоцветные овощи - это овощ, богатый клетчаткой и витаминами. Некоторые из них - цветная капуста, зелень горчицы, брокколи, бок-чой, кресс-салат и редис.
5. Цельная пшеница питает организм перед менопаузой
Пшеница получается из семян, которые содержат много клетчатки и витаминов группы B, таких как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота. Что ж, употребление цельнозерновых продуктов уже давно связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и ранней смерти. Кроме того, употребление цельнозерновой пшеницы полезно для организма до наступления менопаузы.
Согласно исследованию, проведенному с участием более чем 11 000 женщин в постменопаузе, было отмечено, что употребление 4,7 граммов овсяной клетчатки в день может снизить риск преждевременной смерти на 17% по сравнению с теми, кто ел только 1,3 грамма овсяной клетчатки.
Мало того, исследователи также обнаружили, что у людей, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета был на 20-30% ниже по сравнению с людьми, которые потребляли много рафинированных углеводов.
Это означает, что употребление цельнозерновой муки очень полезно для нашего организма, мам, особенно перед менопаузой. Вы можете есть цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа и рожь.
6. Продукты, богатые фитоэстрогенами, действуют так же, как эстроген, который полезен для организма
Фитоэстрогены - это соединения в пище, которые действуют в организме как эстроген. Согласно последним исследованиям, фитоэстрогены полезны для здоровья, особенно для матерей, которые вот-вот вступят в фазу менопаузы.
Согласно обзору 15 проведенных исследований, фитоэстрогены, в том числе соевые и изофлавоновые добавки, могут уменьшить возникновение приливов, которые возникают без каких-либо серьезных побочных эффектов.
Поэтому перед наступлением менопаузы маме настоятельно рекомендуется употреблять продукты, богатые фитоэстрогенами. К продуктам, естественным образом содержащим фитоэстрогены, относятся соевые бобы, нут, арахис, семена льна, ягоды, чернослив, зеленый и черный чай.
Каких продуктов следует избегать до наступления менопаузы?
Конечно, помимо употребления продуктов, содержащих полезные жиры, с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, вам также следует обратить внимание на другие виды продуктов, которых следует избегать.
Отказ от определенных видов пищи действительно может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как увеличение веса, проблемы со сном и приливы.
Вот некоторые продукты, которых следует избегать в преддверии фазы менопаузы:
- Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов могут усилить приливы по ночам.
- Алкогольные напитки и кофеин могут вызвать у мамы проблемы со сном.
- Острая пища может усилить беспокойство и усугубить приливы.
- Продукты с высоким содержанием соли способствуют снижению плотности костей и повышают риск высокого кровяного давления.
Итак, это были 6 питательных веществ, которые нужны вашему организму в преддверии менопаузы, и продукты, которых следует избегать, чтобы симптомы менопаузы не ухудшались. Фактически, употребление определенных видов пищи или отказ от них может способствовать здоровью вашего организма, особенно в период менопаузы.
Надеюсь, эта информация даст маме новые знания!