Вам трудно заснуть ночью? Вы замечаете, что ваш разум мчится и наполняется мыслями, особенно негативными, которые сразу делают невозможным заснуть? И после того, как вы, наконец, заснете, вы часто чувствуете усталость на следующий день? Если вы ответили «да» на эти вопросы, вам нужно научиться расслаблять свой мозг и способствовать позитивному мышлению, чтобы получить необходимый отдых. Вот шесть способов успокоить ум для спокойного сна.
1. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы заставлять себя спать
Парадоксально, но попытки заснуть могут привести к еще большим проблемам со сном. Если вы когда-нибудь обнаруживали, что лежите в постели и чувствуете себя все более и более бодрствующим с каждой секундой, пока сами засыпаете, вы точно знаете, на что это похоже! Это может даже сделать ваш ум еще более шумным. Вот несколько способов противодействия этому:
· Вставай с постели
Если вы лежали в постели и пытались заснуть в течение 20 минут безрезультатно, ваш мозг будет только шуметь дальше. Так что вставайте и идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, не связанным с воздействием света. Например, вы можете пойти в затемненную гостиную и послушать успокаивающую музыку или включить лампу в своем офисе и почитать книгу. Дайте ему несколько минут или даже до получаса, затем идите и попробуйте снова заснуть. Иногда разорвать цикл может быть достаточно, чтобы успокоить ум.
· Проведите обратную психологию
Звучит глупо, но если попытки заснуть заставляют вас просыпаться, иногда попытка бодрствовать может помочь вам заснуть. Скажите себе, что вам абсолютно необходимо бодрствовать по разным причинам, и чувствовать себя комфортно при таком потенциальном исходе. Если ваш мозг восприимчив к парадоксальным внушениям, это может привести вас в более спокойное состояние!
· Определите, неправильный ли ваш режим сна
Возможно, причина, по которой вы не можете заснуть, связана с чем-то, не связанным с вашим шумным умом. Например, вы можете ложиться спать слишком рано, есть слишком близко ко сну или спать в слишком жарком климате. Естественно занятый ум еще больше затруднит сон в таких условиях, поэтому, если ничего не помогает, изучите эти факторы!
2. Дайте себе время побеспокоиться, чтобы успокоиться
Если у вас буйный ум, возможно, вам придется заняться этим в другое время дня, задолго до сна. Беспокойство и беспокойство могут вообще затруднить спокойный сон, и поэтому вы можете заранее запланировать время, специально посвященное заботам для этой цели.
Звучит странно, но это стандартный способ справиться с обычно шумным, скачущим умом. В течение этого периода от пяти до пятнадцати минут в день вы должны отбросить все остальные дела и сосредоточиться исключительно на беспокойстве и ни на чем другом. Вы будете думать обо всех своих негативных эмоциях и беспокойствах и выдвигать их на первый план, наблюдая за тем, как они проходят.
Тогда, как только время истекло, все беспокойства должны немедленно прекратиться. Любые беспокойства, которые возникают за пределами этого времени, должны быть отброшены в сторону и должны ждать своей очереди в следующее запланированное время беспокойства. Как только вы войдете в курс дела, все будет происходить более естественно, и ваши ночные заботы будут перенесены на другое время суток, что даст вам возможность поспать.
3. Сначала расставьте задачи по порядку
Иногда шумный ум возникает из-за знания множества вещей, которые вам нужно сделать. Другими словами, это может быть отражением отсутствия организации и контроля над бодрствующей жизнью. Так что приведите свои дела в порядок перед тем, как пытаться уснуть, и желательно за несколько часов до сна.
Исследования показали, что это может позволить вам быстрее заснуть, и чем подробнее и длиннее будет ваш список дел, когда вы его составите, тем быстрее наступит ваш сон! Чувство умиротворения, которое вы испытываете от осознания того, что все в порядке, может быть неотразимым. Завершите свою работу, составьте списки дел, займитесь делами и планируйте по мере необходимости. Затем отложите это в сторону и скажите себе, позитивно думая, что вы все обработали и записали для завтрашнего прочтения.
4. Задействуйте свои уши
Иногда вы можете успокоить свой разум, задействовав одно из чувств. Ваши уши - идеальная часть тела, чтобы заниматься таким образом, поскольку ваше чувство слуха может определять, насколько расслабленным вы себя чувствуете и насколько легко вы засыпаете более спокойным сном. Вот несколько способов задействовать уши:
· Слушай музыку
Исследования показали, что музыка положительно влияет на качество сна, так что включите отличный плейлист и позвольте ему убаюкать вас. Просто убедитесь, что вы не выбираете головокружительные мелодии или песни, которые вызывают у вас сильные эмоции, и держите громкость тихой, а не громкой. Это может помочь составить определенный плейлист для сна, так как вы сможете его курировать таким образом. Кроме того, чем чаще вы его используете, тем больше ваш мозг будет ассоциировать его с сонливостью.
· Воспроизвести аудиокнигу
Удивительный мир фантастики - это фантастическое место, куда можно сбежать, чтобы успокоить свой разум. Выберите что-нибудь не слишком захватывающее и захватывающее и погрузитесь в фантастические миры.
· Слушайте подкаст
Как и аудиокнига, подкаст может подарить вам другой мир, в который можно сбежать, или убаюкать вас документальной литературой и успокаивающими голосами. Опять же, вам нужно избегать чрезмерно волнующих, захватывающих или расстраивающих тем, а если вы склонны раздражаться из-за конкретных вопросов, избегайте и их.
· Использовать шумы
Звуковая терапия и записанные окружающие звуки могут помочь вам уснуть. Найдите успокаивающие звуки, которые вам нравятся, например шум волн или даже белый шум, и включите их на повтор. Это особенно полезно, если отсутствие покоя вызвано отсутствием определенного окружения. Окружающая среда, созданная небольшим специально подобранным шумом, может задать правильный тон для сна и успокоить ваш разум, когда вы расслабляетесь.
5. Используйте методы релаксации для спокойной ночи
Само собой разумеется, что иногда лучший способ успокоить ум - это использовать общепринятые и научно обоснованные методы релаксации. Небольшая успокаивающая активность может помочь мозгу, наконец, расслабиться, принося необходимое спокойствие для сна. Вот несколько распространенных методов, которые можно попробовать:
· Метод дыхания 4-7-8
Эта техника включает в себя дыхательное упражнение, которое может оказать положительное влияние на общий уровень стресса. Для этого вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на семь счетов, а затем делаете вдох на восемь счетов. Это нужно сделать не менее пяти раз, и в результате ваше сердце расслабится, а пульс замедлится.
· Медитировать
Медитация - это сосредоточение внимания на своем дыхании, очищение ума и сохранение присутствия в текущем моменте. Найдите что-то, на чем можно сосредоточиться, будь то мантра, ваше дыхание или даже визуализация вашего счастливого места, и сосредоточьтесь на этом. Если вы к этому не привыкли, может быть сложно сидеть с пустыми мыслями, но с практикой вы сможете пожинать положительные плоды расслабления перед сном.
· Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Упражнение этого типа во многом соответствует его названию - вы постепенно расслабляете мышцы тела по одной, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх по каждой группе мышц, пока не дойдете до верхней точки. твоя голова. Исследования показали, что это полезно для сна, поскольку направляет внимание на ваше физическое тело, а не на громкость мыслей в вашем уме.
· Займитесь йогой
Было бы лучше, если бы вы не делали сложные упражнения прямо перед сном, но, согласно исследованиям, некоторые простые растяжки и позы йоги могут привести к расслаблению. Поза ребенка - это все, что вам нужно. Эта поза включает в себя стояние на коленях на земле, пальцы ног вместе, колени врозь на ширине бедер.
Затем вы опускаете грудь к бедрам и касаетесь лбом пола. Вы также можете выбрать более простую позу трупа, идеально подходящую для тех, у кого болит колено или бедро. Вам нужно лечь на спину, расслабив конечности, а затем почувствовать, как вы дышите, погружаясь в пол. Какую бы позу вы ни выбрали, оставайтесь в ней до пяти минут!
6. Проявлять себя
Если ваши проблемы со сном вызваны эмоциональными потрясениями и беспокойством, выражение этих чувств может помочь успокоить ваш разум. Когда мозг гудит от забот, стресса и беспорядка, может быть лучше избавиться от них, чтобы лучше отдохнуть. Вот несколько способов, которыми вы можете попробовать это сделать:
· Вызов мысли
Не подавляйте и не подавляйте свои чувства. Обращайтесь к ним напрямую и указывайте на них одно за другим, а затем смотрите, что они делают. Выявляйте любые иррациональности и несоответствия и признавайте каждое чувство. Затем скажите им, что вы уважаете их и подумаете о них завтра. Некоторые из этих эмоций больше не будут иметь для вас значения, когда вы проснетесь, а те, которые имеют значение, будут ждать, пока с ними разберутся на следующий день, а не будут преследовать вас ночью.
· Запись в журнале
Журналы - отличный способ выразить себя, поскольку вы знаете, что это личный дневник, который никто другой не увидит. Даже быстрое набрасывание на любом письменном носителе работает аналогичным образом, поскольку помогает вашему мозгу выражать свои самые насущные мысли и эмоции в позитивном ключе. Это может даже позволить вам продуктивно решать более серьезные вопросы на следующий день, поскольку вы записали их и не забудете!
· Обсудите это
Если у вас есть серьезные опасения, вы можете попросить высказать их другу или любимому человеку лично, по телефону или в текстовом сообщении. Но вам не обязательно говорить с кем-то особенно активно! Разговор с самим собой, со стеной или даже с игрушечным животным позволяет вам вслух обдумывать свои эмоции в уединенном и безопасном месте, а также помогает успокоить мозг.
Заключительные мысли о некоторых способах успокоения ума для спокойного сна
Многие люди борются со спокойным сном по ночам, но если вы научитесь успокаивать свой разум, это позволит дремоте овладеть вами быстрее и с лучшими результатами. Если у вас много проблем со сном и вы часто не можете достаточно отдохнуть, обратитесь к соответствующему врачу за советом и помощью, так как у вас может быть расстройство сна.