Знаете ли вы признаки дефицита белка? Незнание того, сколько вы должны потреблять, может привести к нехватке, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Нашему телу для здоровья требуется множество различных питательных веществ, и каждое из них служит определенной цели. Когда так много внимания уделяется фруктам и овощам, иногда легко забыть о белке. Однако нам нужно приложить сознательные усилия, чтобы получить достаточное количество этого жизненно важного вещества. Белок выполняет множество жизненно важных функций.
Некоторые способы воздействия на ваше тело включают следующее:
- Создание и восстановление тканей
- Выработка гормонов и ферментов
- Служит строительным материалом для крови, костей, хрящей и кожи.
Сколько белка требуется человеческому организму?
Эксперты рекомендуют получать 0,36 грамма белка на каждый фунт (0,8 грамма на килограмм) массы тела. При расчете это обычно означает, что потребление белка должно составлять от 46 до 56 граммов. WebMD разделяет потребление белка в зависимости от возраста:
- Младенцы: около 10 грамм
- Дети школьного возраста: 19-34 грамма
- Девочки-подростки: до 46 грамм
- Мальчики-подростки: до 52 граммов
- Взрослые женщины: около 46 г (71 г при беременности или кормлении грудью)
- Взрослые мужчины: около 56 граммов
Есть много разных способов получить рекомендуемое количество белка. Некоторые из этих источников включают бобы, соевые продукты, зелень, темпе и нежирное мясо.
Когда белок правильно введен в наш рацион, он может помочь нам оставаться здоровыми, подтянутыми и энергичными. Проще говоря, белок является важным питательным веществом, которого мы должны получать в достаточном количестве, чтобы наш организм оставался в хорошем состоянии.
К сожалению, как и в случае со многими другими важными питательными веществами, люди могут пренебречь получением необходимого количества.
Вот шесть основных признаков того, что у вас может быть дефицит белка:
Есть ли у вас какие-либо из этих красных флажков дефицита питательных веществ?
1. Желание нездоровой пищи
Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета объясняет, как белок помогает повысить чувство сытости. Таким образом, вы уменьшаете чувство голода и тягу к нездоровому питанию.
Без достаточного количества белка мы с большей вероятностью будем хотеть непитательной пищи. Это связано с тем, что уровень сахара в нашей крови не соответствует норме, что побуждает нас тянуться к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара, таким как шоколад, конфеты, картофельные чипсы, выпечка, газированные напитки или выпечка.
Если это произойдет, мы должны воздержаться от баловства и съесть здоровую закуску с хорошим количеством белка. Примерами таких закусок являются орехи, семечки, темпе, натуральное арахисовое масло, овсянка, кокосовый греческий йогурт и хумус. Конечно, это не исчерпывающий список, но все продукты довольно быстро доступны.
2. Боли в суставах и мышцах
В статье Annals of Rheumatic Diseases потребление белка связывается с синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы.
Поскольку белок играет такую важную роль в поддержании наших мышц, этот побочный эффект нисколько не удивителен. Большая часть нашего белка хранится в так называемой синовиальной жидкости, расположенной вокруг наших суставов. Синовиальная жидкость играет важную роль в восстановлении мышц и смазывании наших суставов. Когда уровень белка низкий, резервы белка, хранящиеся в синовиальной жидкости, часто истощаются первыми. Когда это происходит, вероятны скованность суставов и мышечная боль.
Если это происходит, лучше всего съесть блюдо или закуску, богатую белком. Если следовать этому протоколу, в течение нескольких часов боль, когда-то локализованная в наших мышцах и/или суставах, должна значительно уменьшиться.
3. Низкоэнергетичный
Как уже упоминалось, низкий уровень белка негативно влияет на уровень сахара в крови. Без белка, стабилизирующего уровень сахара в крови, уровень нашей энергии резко снижается. Кроме того, дефицит часто приводит к приступам капризности и снижению способности справляться со стрессом, с которым мы сталкиваемся в течение дня. В результате наш организм лишен элементов, необходимых для успокоения.
Вывод: нашему телу нужен белок, чтобы быть спокойным и собранным, а также эффективно и продуктивно проводить день.
4. Невозможность заснуть
Как упоминалось в предыдущем пункте, тело будет жаждать углеводов и сахара без достаточного количества белка. Это верно даже тогда, когда тело отключается в ожидании сна. Когда наши головы, наконец, упадут на подушку, наши тела все еще будут нуждаться в необходимом питании в виде белка. Обычно люди, которые не получают достаточного количества питательных веществ, приобретают из этого плохую привычку.
К сожалению, эта привычка распространяется и на сон, когда организм нуждается в топливе в виде здоровых жиров (обычно получаемых из белка), чтобы оставаться в состоянии сна. Когда вы пренебрегаете правильным питанием, организм естественным образом будет искать добавки, пробуждая нас для удовлетворения своих потребностей. Это приводит к состоянию бодрствования и невозможности заснуть.
Исследование Национального института здоровья, сердца, легких и крови, проведенное в 2019 году, подтверждает, что плохое питание может быть основной причиной бессонницы.
5. Частые болезни
Белок является важным питательным веществом для поддержания здоровой иммунной системы. Это связано с тем, что нашей крови требуется достаточное количество белка для выполнения необходимых функций, а именно для уничтожения неприятных и нежелательных нарушителей, которые попадают в наш кровоток. Белые кровяные тельца, например, представляют собой богатые белком группы крови, ответственные за поиск и устранение этих вредных для здоровья агентов. Антитела, содержащиеся в лейкоцитах, нуждаются в белке для выполнения этой функции.
Без достаточного количества белка способность нашего организма находить и уничтожать бактерии или вирусы резко снижается. Естественно, такое развитие делает человеческий организм более восприимчивым к различным заболеваниям.
6. Неспособность сосредоточиться
Белок отвечает за здоровье различных нейротрансмиттеров в головном мозге. Это неудивительно, поскольку нейроны нашего мозга состоят в основном из жира, а белок является основным источником полезных жиров. Кроме того, аминокислоты, строительные блоки белка, составляют основу химических рецепторов нашего мозга. Проще говоря, то, что мы едим, в конечном итоге определяет нервные химические вещества, которые будут доминировать в этих проводящих путях мозга, влияя на то, как мы себя чувствуем.
Употребление большой дозы углеводов в конечном итоге заставляет нас чувствовать себя более вялыми, потому что они увеличивают количество аминокислоты триптофана, которая переводит мозг в «спокойное» состояние. Наконец, потребление белка повышает уровень определенных аминокислот, которые инициируют выработку норадреналина и дофамина. Эти два химических мессенджера заряжают нас энергией и повышают продуктивность, поскольку они играют решающую роль в активности мозга и концентрации внимания.
Шестнадцать продуктов, которые помогут избежать дефицита белка
К счастью, вы можете восполнить дефицит белка, добавив эти продукты в свое меню. Вы также найдете вегетарианские и веганские блюда!
1 - Морепродукты и рыба
Морепродукты и рыба являются отличными источниками белка. Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и помогают контролировать уровень сахара в крови. Другие отличные варианты морепродуктов включают следующее:
- Сардины
- Радужная форель
- Треска
- Скумбрия
- Краб
- Гребешки
Помимо высококачественного белка, рыба также содержит витамины D, B2, кальций, фосфор, железо, цинк, йод, магний и калий. По возможности покупайте дикие морепродукты и рыбу. Выращенная на ферме рыба или морепродукты содержат загрязняющие вещества. Кроме того, дикая рыба имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот.
2 яйца
Яйца - отличный источник легкоусвояемого белка. Яйцо среднего размера содержит 6,29 грамма белка. Яйца являются экономичным источником белка, витаминов, полезных жиров и минералов. Исследования показывают, что яйца являются одним из самых качественных белков, уступая только грудному молоку.
В течение многих лет яйца считались вредными для здоровья из-за высокого уровня холестерина. Ученые продолжают изучать влияние яиц на уровень холестерина. Поэтому до тех пор, пока не будет реального понимания того, что такое яйца и холестерин, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, соблюдайте осторожность при употреблении слишком большого количества яиц.
3 - Цельные зерна и семена
Многие цельнозерновые продукты растительного происхождения богаты белком. Полстакана цельного зерна дает вам 6 граммов белка, но если вы соедините цельнозерновые продукты с листовой зеленью или молочными продуктами, вы удвоите количество белка за один прием пищи. Примеры цельнозерновых включают следующие злаки:
- Коричневый рис
- Цельнозерновой кускус
- Лебеда
- Булгур
- Гречневая крупа
Растительные белки содержат витамин B, ниацин, магний, клетчатку, антиоксиданты и минералы. Добавление цельного зерна в ваш рацион снижает риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
4 - Курица и индейка
Когда вы включаете в свой рацион курицу или индейку, вы обязательно получите достаточно белка. Одна унция курицы или индейки даст вам целых 25 граммов белка. Белое мясо обычно содержит меньше жира, чем темное мясо, а индейка лишь немного нежирнее курицы. Помимо полезного белка, курица и индейка содержат цинк, витамины группы В, селен и железо.
5 - Овсянка
Овсянка - экономичная крупа, которую можно добавить в свой еженедельный рацион. Полстакана овса на завтрак дает 17 граммов белка. Если вы добавите одну чашку миндального молока с 2 граммами белка к овсу, вы увеличите количество белка до 19 граммов. Это отличный способ повысить уровень белка с утра. Овсянка богата здоровой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина для улучшения здоровья сердца.
6 - Эдамаме
Эдамаме - молодые соевые бобы, которые можно есть прямо из маленьких зеленых стручков. Вы можете готовить на пару, жарить или разогревать эдамаме в микроволновой печи. Сбрызните немного оливками и посыпьте сверху солью, и они готовы к употреблению. Эдамаме содержит 11 граммов белка в половине чашки, так что это очень полезная белковая закуска в любое время дня.
7 - Чечевица
Богатая белком и клетчаткой чечевица - очень полезная бобовая культура. Они экономичны и просты в приготовлении. Замочите сушеную чечевицу на ночь в холодильнике. Затем слить воду и варить 20 минут или до мягкости. Добавьте немного кошерной соли, чеснока и тмина. Добавляйте чечевицу в супы, гарниры или салаты. Чечевица богата питательными веществами. Одна чашка чечевицы обеспечивает следующее питание:
- Белок 17,9 г
- Ниацин
- Волокно
- Витамин B6
- Фосфор
- Марганец
- Фолат
- Железо
- Магний
- Цинк
- Медь
- Калий
8 - Сыр
Древнему искусству изготовления сыра уже много веков. Сыр можно делать из козьего, бизоньего, верблюжьего и коровьего молока. Большая часть молока, которое вы пьете, поступает от коров, но козье молоко и козий сыр стали популярны в Соединенных Штатах за последние пару десятилетий. Хотя американцы пьют меньше молока, они едят больше сыра. Это неудивительно, потому что сыр имеет прекрасный вкус и так много пользы для здоровья. Он содержит кальций, жирные кислоты, витамины А и D, цинк, фосфор, рибофлавин и белок. Некоторые сыры содержат больше белка, чем другие. Вот список сыров с самым высоким содержанием белка.
- Пармезан: Этот твердый сыр содержит самое большое количество белка среди всех сыров. Одна унция равна 10 граммам.
- Romano: Одна унция равна 9 граммам. Это еще один твердый сыр с пикантным соленым вкусом.
- Швейцарский с низким содержанием жира: Молоко с ореховым привкусом, съев одну унцию швейцарского сыра, вы получите 7,5 грамма.
- Чеддер с низким содержанием жира. В этом популярном сыре содержится от 5,5 до 7,5 граммов на унцию, в зависимости от выбранного вами типа чеддера.
- Гауда: Гауда содержит больше витамина К, чем многие другие продукты, и содержит 7 граммов белка на унцию.
- Грюйер: Этот любимый сыр для фондю содержит 7 граммов в одной унции.
- Козий сыр: пикантный, мягкий сыр, который отлично подходит для добавления в салаты. Одна унция козьего сыра дает вам 6 граммов.
- Сыр с плесенью. Не всем нравится отчетливый вкус сыров с голубыми прожилками. Если раскрошить одну унцию сыра с плесенью поверх вашего любимого салата, вы получите 6 граммов.
- Бри: какая вечеринка может обойтись без бри? Этот мягкий сыр, который вы намазываете на крекеры, содержит 6 граммов на унцию.
9 - Черная фасоль
Черная фасоль экономична и богата клетчаткой и белком. Как и чечевицу, вы можете купить черную фасоль сушеную или в банке. Используйте черную фасоль в супах, поверх салатов или смешайте их с небольшим количеством сальсы и разогрейте. Положите подогретую черную фасоль на коричневый рис, чтобы получить полноценное белковое блюдо.
10 - Тофу
Тофу - это творог из соевых бобов, спрессованный в блоки. Он поставляется в твердых или мягких блоков. Полстакана этой здоровой альтернативы мясу дает вам 15 граммов белка. Попробуйте обжарить или обжарить тофу с соусом или приправами, чтобы усилить его вкус.
11 - Нут
Нут, или нут, богат полезным растительным белком. Одна чашка нута содержит 39 граммов белка. Смешайте нут в кухонном комбайне с небольшим количеством оливкового масла, чесноком, солью, тмином и перцем, чтобы получилась вкусная заправка для моркови, чипсов из лаваша или крекеров. Также можно запечь нут в духовке. Посыпать нут чайной ложкой чесночного порошка, оливковым маслом и кошерной солью, выложить нут на противень и запекать при температуре 400 градусов в течение 20 минут. Жареный нут - отличная хрустящая альтернатива картофельным чипсам.
12 - Говядина
Говядина содержит аминокислоты, витамины и минералы. Это богатый источник белка, и при умеренном употреблении, один или два раза в неделю, говядина помогает вашему телу наращивать сильную мышечную ткань. Употребление в пищу красного мяса может предотвратить анемию или низкий уровень железа, особенно у молодых женщин в возрасте от 18 до 40 лет.
13 - Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат колоссальные 25 граммов белка на полстакана. Эти крошечные овальные семена также содержат магний, цинк и полезный жир. Покупайте тыквенные семечки только органических марок, так как они не содержат химикатов для обработки, как обычные тыквенные семечки.
14 - Греческий йогурт
Йогурт - это ферментированное молоко, богатое полезными питательными веществами. Йогурт помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа. Поскольку йогурт ферментирован, он содержит полезные пробиотики - живые бактерии, помогающие пищеварительной системе и укрепляющие иммунную систему.
Одно исследование показало, что живые бактерии в йогурте помогают вашему кишечнику легче переваривать молочный белок, поэтому вы усваиваете больше аминокислот из йогурта. Избегайте употребления сладких йогуртов. Вместо этого выберите греческий или простой йогурт для лучшей питательной ценности.
15 - Свинина
Все мясо содержит аминокислоты, которые помогают вашему телу поддерживать и производить сильную мышечную ткань. Свинина - это здоровое мясо с низким содержанием жира.
Порция свинины весом три унции также содержит следующие питательные вещества:
- Тиамин
- Селен
- Белок
- Ниацин
- Витамин B6
- Фосфор
- Цинк
- Рибофлавин
- Калий
Свиная вырезка и свиная вырезка подпадают под проверку сердца Американской кардиологической ассоциации, предполагая, что ваш выбор мяса должен содержать не более 5 граммов жира.
16 - Арахис
всего один грамм сырого арахиса содержит 7,3 грамма белка, по данным Института арахиса. Этот растительный белок часто упускают из виду как источник здорового питания. Если вы едите мало углеводов, не ищите ничего, кроме арахиса. Арахис содержит клетчатку, калий, фосфор, магний и витамины группы В.
Вы можете игнорировать арахис, потому что он содержит много жира, но это полезный жир, который снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина. Так что отныне жуйте арахис без чувства вины.
Заключительные мысли о преодолении дефицита белка
Белок необходим для хорошего здоровья. Он помогает наращивать мышечную ткань, повышает уровень гормонов и обеспечивает антиоксидантами.
Добавьте растительный белок в свой список альтернативных источников белка. Выбираете ли вы бобовые, арахис или тыквенные семечки, вы повысите уровень белка без добавления вредных жиров. Когда вы покупаете мясо, выбирайте более постные куски и срезайте лишний жир перед приготовлением.
Итак, если вы не знаете, как обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, не смотрите дальше этого списка источников белка. Употребление этих продуктов избавит вас от беспокойства о дефиците белка, и вы почувствуете себя здоровым и счастливым.