По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства затрагивают около сорока миллионов взрослых только в США, что представляет собой только диагностированных. Фактическое число, вероятно, составляет от 65 до 66 миллионов, или около тридцати процентов населения.
Цифры рассказывают только часть истории. Люди, которые борются с тревогой, часто не могут понять, что происходит. Только те, кто испытал страх постоянного беспокойства, могут рассказать.
Наша цель в этой статье - описать пять быстрых способов уменьшить тревогу. В нашем суетливом мире немногие могут позволить себе время или ресурсы, необходимые для «надлежащего» лечения.
Вот пять проверенных способов уменьшить тревогу за считанные минуты (в произвольном порядке):
«Не зацикливайтесь на прошлом, не мечтайте о будущем, сосредоточьтесь на настоящем моменте». - Будда
1. Медитация
«Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменять нервные пути мозга, делая вас более устойчивыми к стрессу», - говорит Робби Маллер-Хартман, доктор философии.
Вопреки распространенному мнению, не нужно быть мудрецом, чтобы ощутить огромные преимущества медитации для снятия беспокойства. (Конечно, дополнительная практика только укрепляет способность бороться со стрессом/беспокойством.)
Метод прост. Для обучения предположим, что вы находитесь на работе или где-то припаркованы в машине. Вот что нужно делать: сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол и закройте глаза. Повторяйте - про себя или вслух - мантру, например «Я в покое» или «Я люблю себя». Отбросьте любые отвлекающие мысли без предрассудков или суждений.
2. Глубокое дыхание
Когда дело доходит до ослабления беспокойства, сосредоточение внимания на дыхании является (на сегодняшний день) наиболее эффективным и своевременным методом. Все, что вам нужно, это 5-минутный перерыв и немного терпения.
Опять же, практика проста. Сядьте прямо с закрытыми глазами. Положите руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Почувствуйте, как дыхание наполняет ваш живот и поднимается вверх, как будто оно достигает макушки вашей головы. Задержите дыхание на пару секунд, затем естественно (и медленно) выдохните через рот.
Как это освежает? Всего за пять минут!
3. Присутствовать
«Присутствовать» означает замечать все ощущения по мере их появления - существовать в данный момент и только в этот момент.
Прелесть присутствия в том, что вы можете практиковать его где угодно, делая что угодно, в любое время. Мытье посуды? Обратите внимание на то, как поверхность посуды ощущается в вашей руке, когда вы наносите средство для мытья посуды. Гулять пешком? Почувствуйте, как воздух течет на ваше лицо и тело и проходит мимо них. Печатать? Слушайте звук каждого щелчка клавиатуры во время работы.
Присутствие необычайно мощно, поскольку эта практика приглушает (или, по крайней мере, «приглушает») выходки мозга, связанные с деньгами. Вы сосредотачиваете все свое внимание на чувствах, а не на импульсе.
4. Расставьте приоритеты в своем времени
Рискуя показаться клише, наше время на этой Земле ограничено. Правда (иногда неудобная) заключается в том, что мы не знаем, сколько этого драгоценного ресурса у нас есть. К сожалению, слишком многие люди ведут себя так, как будто они невосприимчивы к течению времени.
Основатель Apple Стив Джобс, который в конце концов скончался от рака, поделился своим взглядом на время: «Если бы сегодня был последний день вашей жизни, захотели бы вы делать то, что собираетесь делать?» делать сегодня?»
Урок? Оцените, как вы тратите свое время. Нет «правильного» или «неправильного» пути - есть только ваш путь. Если вам посчастливилось работать на любимой работе, обязательно вкладывайте в нее свое время. Подумайте о том, чтобы составить расписание, если вы чувствуете, что ваш баланс «работа-жизнь-другие» вышел из строя. Если вы счастливы, просто «плывите по течению» и дорожите каждым опытом.
Ценить время - значит проводить его, наслаждаясь жизнью, отбрасывая любые внешние ожидания.
5. Запишите вещи
Журналирование ваших мыслей - мощное средство для снятия беспокойства. Стрессовые мысли, которым позволяют накапливаться, неизбежно приводят к тревоге.
Записывание того, что вы думаете и чувствуете, может принести глубокое чувство облегчения. Вы больше не полагаетесь на свои когнитивные способности для хранения и интерпретации каждого маленького импульса.
Ведение дневника - это, по сути, перенос ваших мыслей на что-то осязаемое. При этом вы высвобождаете свои когнитивные ресурсы и нейтрализуете тревогу. В результате вы более расслаблены, а расслабленный ум - это спокойный ум.
5 Поведение, вызывающее тревогу
Даже если вы генетически не предрасположены к этому заболеванию, определенные привычки и поведение могут вызывать тревогу. Ниже мы рассмотрим несколько распространенных причин стресса и способы их предотвращения.
1. Тратить слишком много времени на технологии
Современная жизнь требует от нас в определенной степени использования технологий. Однако многие из нас тратят слишком много времени на пролистывание лент социальных сетей, просмотр Netflix или другие бессмысленные увлечения. Это не значит, что вы никогда не должны получать удовольствие от технологий, а скорее более осознанно потреблять медиа. Например, многие исследования связывают чрезмерное использование смартфонов с более высоким уровнем тревоги, депрессии и стресса.
Наш мозг не приспособлен для обработки всех раздражителей, связанных с технологиями, поэтому требования современной жизни могут показаться угрожающими или властными. Как естественное следствие, мы чувствуем тревогу до тех пор, пока раздражители либо не исчезнут, либо пока мы не научимся лучше справляться с этими чувствами. Однако, даже если вы привыкли проводить часы за технологиями, огромное количество информации и приложений на смартфоне может усилить базовое беспокойство.
Поэтому разумно ограничить использование или изменить свое отношение к технологиям. Если вы смотрите на технологии как на инструмент, который можно использовать в случае необходимости, вы значительно сократите время, проводимое за смартфонами, телевизором и другими устройствами.
2. Недостаток упражнений
В современном мире мы стали вести малоподвижный образ жизни из-за изменений в технологиях и рабочей силе. Вместо ручного труда большинство из нас занимается умственным трудом за письменным столом, что дает нашему телу возможность отдохнуть от напряженной работы. Однако из-за отсутствия движения стали более распространенными болезни, которых не было в прошлом. Ученые придумали термин «болезни современности» для описания таких состояний, как диабет, болезни сердца, инсульты и ожирение.
Недостаток движения влияет не только на наше физическое здоровье; это пагубно влияет на психическое здоровье. Наш разум и тело работают вместе, поэтому, когда наше тело заболевает, наш мозг страдает по-разному. Тревожность, депрессия и другие психические расстройства резко возросли в последние годы из-за стрессов современной жизни.
Как мы уже говорили, мы еще не развились, чтобы справляться со всеми психическими стрессами, связанными с городской жизнью. Тем не менее, физические упражнения могут укрепить наше психологическое и физическое здоровье, облегчая справляться с тяготами повседневной жизни. Исследования показали, что даже 10-минутная прогулка может оказать положительное влияние на уровень тревожности. Хотя лучше всего заниматься упражнениями, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, например бегом или плаванием, любое движение улучшит ваше психическое здоровье.
Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть весь день, поэтому посвящайте не менее 150 минут умеренным или интенсивным упражнениям в неделю.
3. Зацикливание на негативных мыслях
Как часто ваши мысли вызывают у вас беспокойство? Вероятно, чаще, чем вам хотелось бы признать, но это случается с лучшими из нас. У нас естественно есть склонность к негативизму как черта выживания, но, к сожалению, в наше время это не всегда приносит нам пользу. Сосредоточение внимания на негативных мыслях и воспоминаниях только создаст больше страданий в настоящем и сделает мир мрачным и депрессивным местом.
Но, несмотря на все факторы стресса в жизни, мы все же можем сосредоточиться на положительных моментах, что естественным образом снизит уровень тревоги. Многие люди с тревогой склонны думать о наихудшем сценарии как о способе контроля над миром. Они не обязательно хотят думать негативно, но они приучили свой мозг предвидеть катастрофы. Таким образом, бедствие или неблагоприятное событие не застанут их врасплох, и они будут чувствовать себя более подготовленными.
К сожалению, из-за этого они постоянно находятся в режиме «сражайся или беги», что вредно для здоровья. Если ваш разум часто блуждает по негативным мыслям, попробуйте медитировать или практиковать техники осознанности, чтобы вернуться в настоящее. Когда вы научитесь концентрироваться на каждом моменте, независимо от того, что происходит вокруг вас, вы начнете замечать, что ваше беспокойство уменьшается.
4. Употребление избыточного кофеина
Вы, вероятно, не задумываетесь об этом дважды, когда наливаете утреннюю чашку кофе. В конце концов, большинство людей наслаждаются кофе по утрам, чтобы проснуться и почувствовать себя бодрыми в течение дня. Однако употребление слишком большого количества кофеина может усугубить тревогу и вызвать у вас нервозность. Если вы чувствительны к кофеину, либо вообще избегайте его, либо ограничьтесь крошечной чашкой в день.
Кофе действительно имеет преимущества, такие как защита здоровья сердца и обеспечение мощными антиоксидантами. Но для тех, кто страдает от беспокойства, затраты могут перевесить любые преимущества в долгосрочной перспективе.
5. Переутомление
Когда вы смотрите на мир и видите, насколько занятыми стали люди, неудивительно, почему тревога достигла масштабов эпидемии. Мы работаем все больше часов за меньшую плату, у нас очень мало времени простоя и мы не знаем, как справиться со всем стрессом. В результате многие из нас имеют дело с почти постоянной тревогой и другими психическими проблемами, что усложняет повседневную жизнь.
Однако важно помнить, что мы по-прежнему можем контролировать определенные аспекты нашей жизни, в том числе то, сколько мы работаем. Большинство начальников будут работать со своими сотрудниками, чтобы убедиться, что они могут адекватно справляться со своей рабочей нагрузкой. Итак, если вы чувствуете себя перегруженным на работе, обязательно поговорите со своим начальником. Если вы цените себя как сотрудника и заботитесь о своем благополучии, вам постараются пойти навстречу.
Вы также можете найти другую работу, если это возможно, или даже начать побочный бизнес, который может перерасти в возможности самозанятости. У вас всегда есть варианты, поэтому не ограничивайте себя, если ваша работа вызывает у вас чрезмерное беспокойство. Никакая карьера или работа не стоит вашего психического здоровья.
Конечно, если вы по какой-либо причине не можете уйти с работы, вы все равно можете научиться справляться с тревогой. Упражнения, осознанность, здоровые выходы и поддерживающие друзья и семья могут помочь справиться со стрессами на работе. В дополнение к изменению образа жизни и привычек, лекарства, терапия или их комбинация уменьшают тревогу.
Заключительные мысли об освоении этих успокаивающих техник при тревоге
В последние годы психическое здоровье стало широко обсуждаемой темой, и на то есть веская причина. Многие люди молча страдают из-за стигматизации психического здоровья, но, к счастью, общество добилось значительного прогресса. Стрессы современной жизни мешают многим людям справляться с ними, и разговоры о своих трудностях с другими обеспечивают столь необходимую поддержку.
Просто помните: если вы страдаете от беспокойства, знайте, что вы далеко не одиноки. В современном мире миллионы людей борются с тревогой и нашли способы справиться с ней. Медитация, глубокое дыхание, внимательность и забота о себе могут помочь уменьшить тревогу и снова сделать жизнь приятной.