Боль в спине может быть чрезвычайно неприятной и усиливаться со временем, если вы не примете необходимые меры, пока не стало слишком поздно
Как одним сжатием двух пальцев можно ускорить обмен веществ ФОТО
В первую очередь стоит сосредоточиться на физических нагрузках, которые помогут вам укрепить мышцы, сохранить красивую осанку и в то же время уберечь от неприятных болей в спине.
Как всего этого добиться с помощью нескольких упражнений, советует фитнес-инструктор Анастасия Юркова.
Тренировочный комплекс направлен на улучшение подвижности позвоночника и работы мышц спины, отвечающих за правильную осанку.
1. Свернуться - «Rolling»
Одно из самых простых упражнений пилатеса, которое можно выполнять как дома, так и в офисе, известно как перекатывание.
Это для подвижности позвоночника, что в долгосрочной перспективе предотвратит проблемы с позвоночником и дискомфорт в области талии и шеи при длительном стоянии/сидении в одном и том же положении.
Стойка прямая, ноги слегка расставлены - на ширине таза.
Медленными движениями вытягиваем позвоночник вверх, втягиваем подбородок в грудь, а с закрытой грудью и втянутым животом начинаем "катить" позвоночник вниз как валиком.
Мы касаемся пола пальцами и постепенно развиваем позвоночник в противоположном направлении до полного вертикального положения, подбородок последним.
Повторить упражнение 8-10 раз. Помогает значительно улучшить подвижность позвоночника в каждом его сегменте.
2. Квадрат или «Летающая собака»
Встаньте на колени и положите ладони на пол так, чтобы поза вашего тела напоминала собачью.
Вытяните правую руку вперед и правую ногу назад одновременно. Держите спину прямо, а бедра параллельны мату.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз вытянув левую руку и левую ногу.
Подходящим вариантом выполнения этого упражнения является одновременное поднятие правой руки и левой ноги.
Выполняется по 8-10 раз на каждую сторону. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины и помогает контролировать равновесие.
3. «Прыгающий лебедь»
Лягте на пол на живот и потянитесь. Поместите ладони рук под плечи, согните локти и, отклонив туловище назад, поднимите его до выпрямления рук.
На вдохе оторвите ноги от пола и одновременно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях.
При этом изгиб тела должен оставаться таким же, как в исходном положении, и тело перекатывается вперед на живот и, наконец, на грудь.
На выдохе поднимите туловище вверх, одновременно опуская ноги на пол. При этом вы разгибаете руки в локтях и возвращаетесь в исходное положение.
Упражнение напоминает кресло-качалку. Старайтесь меньше помогать себе руками и не сгибайте ноги в коленях.
Сделайте 8-10 повторений. Упражнение укрепляет и растягивает всю заднюю поверхность тела, расслабляет верхнюю часть позвоночника и способствует тонусу мышц живота.
4. «Русалка»
Одним из самых изящных, но в то же время сложных упражнений является «Русалка».
Согнув колени, удобно сядьте на правое бедро и отведите левое бедро назад. Правой рукой обопритесь на пол, выпрямите локоть и отведите руку от корпуса на расстояние не более 15 см.
Вытяните левую руку ладонью вверх и на вдохе плавными движениями наклоните туловище с легким подъемом бёдер в правую сторону - подобно русалке, машущей хвостом.
Плавно выдохните, примите исходное положение. Выполняйте упражнение последовательно сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
5. «Вращение таза сидя»
Движение мобилизует тазобедренный сустав и мышцы вокруг него. Подтягивает и тонизирует живот, нижнюю часть спины, таз и бедра.
Это, в свою очередь, способствует стабилизации общего состояния организма, защищает от травм спины и улучшает осанку.
Этот вариант вращения таза выполняется из положения швейцарского мяча и часто рекомендуется беременным женщинам для повышения подвижности и облегчения боли.
Сядьте на мяч, расставив ноги и твердо упершись в пол.
Поместите руки с согнутыми локтями на затылок и медленно вытяните их назад, одновременно напрягая мышцы таза.
Поверните грудь в сторону, сохраняя положение таза. Выполните движение и в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждом направлении.