Узнать, что вы не одиноки, может быть утешительной новостью. Миллионы женщин жалуются на недержание мочи, снижение половой функции и даже на опущение матки. Наличие ослабленного тазового дна является распространенной проблемой для здоровья. Это даже обычная шутка среди мам. Если вы чихаете, берегитесь! Вы можете смеяться так сильно, что по лицу катятся слезы, а по ноге течет моча.
Если вы один из тех, кто сталкивается с этими проблемами, вы, возможно, не почувствуете себя лучше, обнаружив, что это распространено. Хорошие новости? Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать свое тазовое дно сильнее, начиная с сегодняшнего дня.
Причины слабости тазового дна
Почему ослабление мышц тазового дна является такой повседневной проблемой для здоровья? Гормональные изменения, происходящие во время беременности, помогают расслабить влагалище и окружающие мышцы при подготовке к родам. (1) Важно знать, что у многих женщин проблемы с тазовым дном уменьшатся или даже полностью исчезнут в период послеродового восстановления. Не забывайте проявлять терпение к себе во время выздоровления. Вырастить человека непросто, и это не то, чем мы занимаемся каждый день.
Помимо гормональных изменений во время родов, могут быть и другие факторы, способствующие ослаблению тазового дна. Резкое увеличение веса, отсутствие физической активности и гормональные сдвиги в период менопаузы также могут привести к ослаблению мышц тазового дна. (2) Если есть так много вещей, которые вызывают слабость тазового дна, как вы узнаете, когда вам следует обратиться к врачу или практикующей медсестре?
Признаки слабости тазового дна
Доверяйте своему здравому смыслу. В конце концов, вы эксперт по своему телу и здоровью. Если вы обнаружите, что испытываете следующие симптомы, вам следует найти время, чтобы поговорить со своим врачом. Или вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на укреплении тазового дна. Да, это вещь.
Вот некоторые признаки того, что ваше тазовое дно должно быть сильнее:
1. Если вы выделяете небольшое количество мочи при чихании или кашле
2. Если вы подтекаете, когда идете на пробежку или сильно смеетесь
3. Если вам трудно удержать тампон от выпадения
4. Если у вас меньше чувствительности во влагалище, чем раньше
5. Если вы не успеваете в туалет вовремя
6. Если вы пропускаете газ, когда наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое
Национальный институт здравоохранения США (NIH) подсчитал, что около 24 процентов всех женщин имеют расстройство тазового дна, такое как недержание мочи или боль. И это число увеличивается до более чем 40 процентов американских женщин в возрасте от 60 до 79 лет.
Упражнения для мышц тазового дна для женщин Хронология
Не волнуйся. Чтобы стать сильнее, требуется немного времени и несколько упражнений на полу. Для подавляющего большинства женщин вы можете выделить несколько минут в день и вернуться в форму. Как и любые мышцы, ваш таз нуждается в регулярных упражнениях, чтобы оставаться в хорошей форме. Если вы регулярно выполняете эти упражнения для мышц тазового дна для женщин, уже через несколько недель вы заметите улучшение.
Если вам нужно больше времени, ничего страшного. Имейте в виду, что улучшение состояния тазового дна может занять больше времени. Клиника Майо сообщает, что женщине может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть улучшение недержания мочи. Сроки варьируются от одного человека к другому. Это похоже на то, когда вы идете в спортзал, и вам нужно шесть месяцев, чтобы сбросить хотя бы пять фунтов. Но дама рядом с вами едва тренируется, и она теряет двадцать фунтов, даже не вспотев. Или так кажется. Просто не забудьте пробежать свой собственный забег и не беспокойтесь о том, потребуется ли вам две недели или два месяца, чтобы укрепить мышцы тазового дна.
Конечно, здравый смысл - ваше золотое правило, когда речь идет о вашем личном здоровье и благополучии. Если вы действительно делаете упражнения для мышц тазового дна каждый день и не видите никаких улучшений через несколько месяцев, вам стоит поговорить об этом со своим врачом или медицинским работником. Иногда женщине может потребоваться хирургическое вмешательство для облегчения недержания мочи или лечения опущения матки. Однако приятно осознавать, что это довольно редкое явление.
Упражнения Кегеля для женщин
Упражнение Кегеля для женщин для укрепления мышц тазового дна. (3) Это эффективно и просто. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы убедиться в успехе Кегеля.
Опорожните мочевой пузырь
Перед началом обязательно полностью опорожните мочевой пузырь. Врачи советуют, что для здоровья мочевыводящих путей и общего состояния влагалища лучше всего, если вы уверены, что «закончите работу», когда мочитесь.
Прежде чем начать делать подходы Кегеля, помочитесь. Это особенно важно, когда вы новичок в Кегеле и все еще новичок. Предотвратите беспорядок, позаботившись об этом перед тренировкой.
Задействуйте правильные мышцы
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы правильно определили мышцы, которые нужно сокращать и расслаблять. Если вы не уверены, что используете правильные, вы можете попробовать этот трюк. Когда вы мочитесь, остановите поток на пару секунд. Затем начните снова. Мышцы, которые вы используете, чтобы контролировать мочеиспускание? Это те мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться.
Удерживайте каждое сокращение в течение трех-пяти секунд
Чтобы получить наиболее эффективные результаты, вы должны относиться к упражнениям Кегеля так же, как к любым другим упражнениям. Отнеситесь к этому серьезно и выполняйте нужное количество повторений, чтобы получить желаемые результаты.
Попробуйте удерживать сокращение Кегеля в течение трех-пяти секунд. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений. По мере того, как вы укрепляете мышцы тазового дна, вы должны увеличить время до 10 секунд на одно сокращение с 10-секундным отдыхом между ними.
Ваша цель? Попробуйте делать 3 подхода по 10-15 повторений каждый день.
Второе: попробуйте наклон таза
Другим примером эффективных упражнений для мышц тазового дна является наклон таза. (4) Наклон таза может помочь женщинам с болями в пояснице во время и после беременности.
Лягте на спину, как будто вы делаете скручивания для пресса. Держите колени согнутыми и лицом к потолку. Колени должны быть на ширине плеч.
Затем потяните и наклоните таз вверх к потолку, как будто к пупку привязан воздушный шар. Держите ягодицы и мышцы бедра в напряжении в течение 5 секунд. Затем отпустите. Вам нужно будет выполнить пять подходов по 20 повторений.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: наклон таза - это небольшое движение. Вы только наклоняете таз и нижнюю часть спины на несколько дюймов от пола. Не путайте его с мостом, диапазон движения которого намного больше.
Три: поза моста в йоге
Если вы когда-либо занимались йогой, вы знаете эту позу. Мост назван правильно, потому что вы выглядите как мост, когда выполняете это упражнение. Это одно из самых популярных упражнений для мышц тазового дна среди женщин, поскольку оно помогает укрепить ягодицы и таз.
Как и в случае с наклоном таза, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Держите колени на ширине плеч. Для позы моста вам нужно поднять ягодицы от пола примерно на 18-24 дюйма. Удерживайте это положение от трех до восьми секунд. Вам нужно будет сделать два подхода по 10 повторений в каждом. Вскоре вы заметите заметное улучшение состояния тазового дна.
Четыре: Приседания
Приседания - это одно из упражнений для мышц тазового дна для женщин, которому многие доверяют. Вы должны знать, что у вас может возникнуть некоторое недержание мочи, если вы попытаетесь выполнить приседание до того, как упражнения Кегеля начнут работать.
В результате некоторые люди считают приседания более сложным упражнением. Возможно, вы захотите подумать о том, чтобы подняться к ним. Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны использовать правильную форму. Встаньте, поставив колени на ширине плеч, а затем присядьте. Приседайте, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул.
Убедитесь, что вы случайно не округляете спину, углубляясь в позу. Вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений, удерживая каждое приседание в течение двух-трех секунд. Это интенсивное упражнение, поэтому вы обязательно увидите результаты довольно быстро.
Пять: Мяч стабильности
После того как вы освоите более простые упражнения для мышц тазового дна для женщин, вы можете использовать стабилизирующий мяч. Вы можете выполнять планку, наклоны таза и мостик, используя точно такие же шаги, как описано выше, за исключением одного небольшого изменения. Вместо того, чтобы держать ноги на полу? Вы будете держать их на стабилизирующем мяче.
Использование стабилизирующего мяча сделает каждое из этих движений более сложным. Когда вы стоите на стабилизирующем мяче или опираетесь на него, ваши основные мышцы должны постоянно работать. В следствии? Вы получите гораздо более продвинутый результат.
Заключительные мысли об упражнениях для мышц тазового дна
Вы на пути к укреплению тазового дна. Разве вы не рады узнать, что это так просто? Установив регулярные упражнения, вы сможете восстановить силу тазового дна, которая вам нужна, чтобы оставаться здоровым и энергичным.
Вам не нужно беспокоиться о тазовой боли. Вы понимаете, что есть способ уменьшить или даже полностью устранить боль в области таза, просто выполняя ежедневно несколько минут упражнений для мышц тазового дна. В ваших руках решить, хотите ли вы вести здоровый образ жизни и пользоваться преимуществами хорошего здоровья. Просто подумай об этом. Вам не нужно будет беспокоиться о недержании мочи или сексуальной дисфункции. Просто выполняя серию простых упражнений для мышц тазового дна несколько раз в день, вы можете вернуться к здоровому и бодрому самочувствию. Совсем скоро ты снова станешь собой.