Вот суровая правда: большинство людей не имеет ни малейшего представления о том, как похудеть. Этим же людям говорят, что прием блестящая новая добавка, начало этой (причудливой) диеты или употребление какой-нибудь нелепой смеси - вот ответ. Не берите в голову, что практически нет доказательств того, что какие-либо из этих продуктов или программ для похудения работают.
Прежде всего, потеря веса - это наука, простая и понятная. Как и в любой другой науке, вы не можете заниматься похудением бессистемно и ожидать надежного результата. Как и в любой другой науке, при попытке похудеть требуется систематический и обдуманный подход.
Иногда похудеть так же просто, как обращать внимание на мелочи. Такие мелочи, как:
- Игнорирование этой конфетной машинки на кассе
- Упаковать ланч вместо еды вне дома
- По лестнице вместо лифта
- Отказ от алкоголя
И так далее. Мы знаем, как это делать - или, скорее, как этого не делать, - но часто мы слишком укоренились в своих привычках, чтобы делать трудный выбор.
Кстати, о науке и способах похудеть…
Что бы вы ни думали, простые методы похудения существуют. Более того, они подкреплены наукой. Эти методы не только эффективны, но и дешевы! Они также помогут вам различными способами. Например, слишком много жира может быть вредным для вашего мозга.
Рассказываем о простых и проверенных способах похудения! В завершение мы дадим вам трехэтапный план, как сбросить лишние килограммы.
Вот пять способов похудеть за пять минут (или меньше)
«Никто не идеален… абсолютно никто. Как и у драгоценных камней, у нас есть несколько недостатков, но зачем заострять на этом внимание? Сосредоточьтесь на том, что вам нравится в себе, и это принесет вам счастье и покой». - Ричард Симмонс
1. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи
В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Obesity, исследователи обнаружили, что употребление пол-литра воды перед каждым приемом пищи увеличивает потерю веса примерно на 44% (1) Питьевая вода ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, выводит токсины и (по иронии судьбы) помогает сбросить лишние килограммы.
Помимо помощи в борьбе с лишним весом, вода:
- Смазывает суставы
- Помогает транспортировать кислород по телу
- Способствует здоровью кожи
- Помогает структуре и функционированию мозга
- Регулирует температуру тела
- Поддерживает артериальное давление
- Предотвращает повреждение почек
2. Заварить зеленый чай
Зеленый чай помогает сбросить вес благодаря высокой концентрации антиоксидантов и питательных веществ. Физиологически исследования показывают, что два компонента зеленого чая - катехин и кофеин - ускоряют обмен веществ. Считается, что катехин помогает расщеплять лишний жир, а кофеин увеличивает скорость, с которой организм расходует калорийную энергию.
Подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион и физические упражнения 2-3 чашками горячего зеленого чая в день (горячая вода способствует лучшему сжиганию калорий). Кроме того, для достижения наилучших результатов выбирайте простой (желательно органический) зеленый чай.
Зеленый чай может помочь похудеть, но это далеко не единственная его ценность. Вот некоторые другие известные преимущества зеленого чая, который считается самым полезным напитком на планете, согласно WebMD:
- Блокирует образование бляшек, которые, как известно, способствуют развитию болезни Альцгеймера
- Стабилизирует уровень сахара в крови
- Снижает уровень холестерина и артериального давления
- Улучшает рабочую память
- Подавляет аппетит(2)
3. Съешьте небольшой и полезный завтрак
Завтрак - один из наиболее малоиспользуемых и недооцененных компонентов разумного плана похудения. Завтрак, содержащий хорошую дозу белка, может быстро разогреть эту сжигающую жир метаболическую духовку!
Многочисленные исследования показывают, что добавление белка в рацион является одним из самых здоровых и эффективных способов похудеть. Хороший белок помогает подавить аппетит, вызывая чувство сытости (ощущение сытости в животе).
Физически организм должен использовать больше энергии для переваривания белков, чем углеводов. Добавление белка к завтраку снижает вероятность того, что вы съедите эти углеводы позже в течение дня. Это очень важно, так как простые углеводы, также известные как сахар и крахмал, являются двумя большими запретами при попытке похудеть.
4. Проведите 4-минутный сеанс HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, - один из самых эффективных способов похудеть быстрее. Один из видов ВИИТ, «Табата-тренировка», оказался особенно полезным. Насколько эффективно? Что ж, одно фитнес-исследование показало, что одна 4-минутная тренировка Табата эквивалентна 20 минутам обычных кардиоупражнений Помимо сжигания калорий во время сеанса, программа Табата также удваивает метаболизм в течение полных 30 минут после тренировки!
Не заблуждайтесь: хотя эти четыре минуты помогут вам похудеть, они также могут быть самыми мучительными физически четырьмя минутами в вашей жизни. В соответствии с принципом «просто, но непросто», эта программа Табата состоит всего из одного движения: 20 секунд прыжков в приседе с собственным весом, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего четыре минуты.
Как только вам наскучит описанная выше программа (а вы это сделаете), есть много других простых упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою тренировку Табата. Вот несколько движений для начинающих:
1. Приседания
Встаньте прямо, бедра на ширине плеч. Опустите бедра назад, не отрывая ступней от земли. Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение, подняв туловище вверх и перенеся вес на пятки.
2. Скручивания
Лягте на коврик или другую мягкую поверхность. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Обеими руками поддерживайте затылок. Поднимите голову вверх, максимально приблизив подбородок к туловищу.
3. Высокие колени
Начните с ног на ширине бедер. Держа шею прямо, а плечи отведенными назад, бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
4. Выпады
Начните с положения ног на ширине плеч. Держа руки и спину прямыми и выровненными, сделайте шаг вперед левой ногой, согнув оба колена и опустив бедра. Как только заднее колено приблизится к полу, оттолкнитесь пяткой впереди и вернитесь в исходное положение. Переключить и повторить.
5. Съешьте фрукт
Фрукты отлично подходят для похудения, особенно если их использовать в качестве заменителя сладкого. (Не обращайте внимания на низкоуглеводные диеты, проповедующие воздержание от фруктов.)
В исследовании с участием 12 000 человек, проведенном исследователями из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства, ученые обнаружили, что люди с нормальным весом потребляют «значительно больше фруктов». », чем у людей с избыточным весом или ожирением В мета-исследовании ученые пришли к выводу, что люди, соблюдающие «диету с высоким содержанием клетчатки, включающую многократные порции фруктов», зафиксировали гораздо большую потерю веса, чем другие люди, сидящие на диете.
К числу лучших фруктов для похудения относятся: авокадо, яблоки, бананы, черника, клюква, грейпфрут, груши и арбуз.
Трехэтапный подход к снижению веса
Помимо вышеперечисленных рекомендаций, вот научно обоснованный трехэтапный подход к снижению веса:
1. Уменьшите или исключите крахмалы и сахара
Крахмалы и сахара являются основной причиной увеличения веса. Помимо того, что они вызывают продолжительные скачки уровня сахара в крови, сахара и крахмалы способствуют голоду, поскольку питательная ценность большинства продуктов этой категории лишена какой-либо питательной ценности.
Сокращение или отказ от крахмала повысит чувство сытости и усилит ваши усилия по снижению веса. Кроме того, сокращение или отказ от сахара и крахмала помогает избавиться от веса воды и избытка натрия в организме.
2. Сосредоточьтесь на жирах и белках, чтобы похудеть
Мы вкратце упомянули об этом, но стоит повторить: протеин - это лучший друг человека, стремящегося похудеть. Помимо упомянутых преимуществ, диета с высоким содержанием белка может снизить нездоровую тягу более чем на 60 процентов Исследования показывают, что включение источника белка и жира в каждый прием пищи может снизить суточное потребление калорий. потребление до одной трети.
Хорошими источниками белка являются говядина, курица, яйца, баранина и рыба. Хорошие веганские продукты включают орехи и семена, тофу и киноа. Жир лучше всего усваивается из сливочного масла, рыбы, масла авокадо, кокосового масла и оливкового масла.
Приготовление блюд из хорошего источника жиров и белков эффективно ограничивает нездоровые углеводы, тем самым ускоряя процесс похудения.
3. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Мы собираемся взорвать некоторые умы этим, но: правильная силовая тренировка почти так же эффективна для сжигания жира, как и кардио. На самом деле, это может быть даже более эффективным. Почему? Что ж, несмотря на то, что интенсивная кардио-сессия может сжечь больше калорий, чем тренировка с отягощениями, жиросжигающий эффект силовых тренировок сохраняется намного дольше.
Помимо наращивания мышечной массы и формирования лучшего телосложения, силовые тренировки помогают избежать печально известного пугала диеты: потери мышечной массы. Кроме того, поднятие тяжестей особенно важно для этого трехэтапного подхода к снижению веса, так как вы будете увеличивать потребление белка и уменьшать количество углеводов. Другими словами, этот план дает вам прекрасную возможность нарастить мышечную массу (при этом сжигая жир!)
А еще лучше сделайте 4-минутную высокоинтенсивную тренировку с последующим силовым тренингом. Теперь поговорим!
Заключительные мысли о способах похудеть
Если подумать, потеря веса не обязательно должна быть пыткой или отнимать много времени. Прежде всего, выпейте этот стакан воды перед едой. Затем замените эти энергетические напитки или крепкие чашки кофе горячим зеленым чаем.
Убедитесь, что ваш небольшой завтрак включает белок и мало крахмала. Попробуйте добавить в свой день короткую ВИИТ-сессию. Наконец, ешьте фрукты.