Подумываете о добавлении нового оборудования в свою тренировочную программу? Гири могут выглядеть устрашающе, но большинство программ и упражнений, в которых используется инструмент для силовых тренировок, не сложнее и напряженнее, чем те, которые требуют гантелей. Сила гири заключается в том, как она работает.
Эффективные движения с гирями воздействуют на несколько областей тела одновременно. Они используют концепцию фитнеса, называемую субмаксимальной нагрузкой. Это означает, что вы используете нагрузку, которая не такая тяжелая, как, скажем, штанга, и движения не требуют максимальных усилий, создавая нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Исследования показали, что тренировки с гирями улучшают силу, мощь и выносливость и особенно хороши для развития сильного кора и укрепления спины.
Простая тренировка с гирями для начинающих
Готов попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря. Новичкам я рекомендую начинать с 15-килограммовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру три раза через день.
Русский свинг
Это, пожалуй, типичное движение с гирей. Это работает для всего тела, но особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и кора в целом.
Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за верхнюю часть ручки обеими руками. Слегка согните колени и позвольте гире свисать между ног. Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель до уровня груди. Когда вес падает, не позволяйте гравитации делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь так быстро, как можете, сначала сделайте серию из 10 повторений.
Нажмите кнопку
Это еще одно «классическое» упражнение с гирей, которое не только прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, но и руки, особенно трицепсы.
Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеча. Выполните простой полуприсед, слегка согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, выжмите гирю над головой быстрым толчковым движением. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороны.
Ветряная мельница
Это отличное упражнение для корпуса, которое также помогает укрепить и сформировать плечи.
Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке на уровне плеча, а затем вытяните вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не выпрямится. Выверните левую ногу наружу и слегка наклоните бедра вправо. Задействуйте корпус и протяните левую руку без веса к левой ступне, сгибая ногу на ходу. Подумайте о том, чтобы свободной рукой проследить путь от левого бедра к колену, затем к голени и, наконец, к лодыжке. Держите гирю как можно устойчивее над головой и сосредоточьте на ней взгляд (это помогает!), прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Тяга в шахматном порядке
Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, а также на кор.
Выполнение: Держите гирю в правой руке, вытянув руку сбоку. Сделайте шаг вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы левое предплечье можно было положить на левое бедро. (Однако отдохните легко, не используя весь вес тела.) Напрягите мышцы кора и убедитесь, что туловище находится под углом 45 градусов к полу. Поднимите гирю на высоту ребер гребным движением, держа локоть близко к боку и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте сторону.