В идеале вы должны съедать от 5 до 7 порций фруктов и овощей каждый день. Если вы обнаружите, что не получаете достаточно, добавление их к завтраку - отличный способ добавить в свой рацион еще несколько овощей. Вы можете легко добавить их в классические блюда, такие как яичница, картофельные шашлыки или даже блины. Вы также можете взять их с собой, если спешите. Вы даже можете полностью отказаться от типичных продуктов для завтрака и выбрать салат для завтрака или остатки еды накануне вечером.
Шаги
Метод 1 из 3: добавление овощей к классике
Шаг 1. Добавьте овощи в яйца
Начните с нагревания на сковороде небольшого количества оливкового или сливочного масла. Добавьте нарезанный желтый кабачок, нарезанный болгарский перец, нарезанную кубиками брокколи, нарезанную капусту, нарезанный лук и / или нарезанные кубиками помидоры. Вам понадобится всего 1-2 горсти, а также щепотка соли и перца. Нагрейте овощи, пока они не станут почти готовыми, затем влейте яичницу. Готовьте, пока яйца не застынут.
- Вы также можете нагреть оставшиеся овощи, чтобы взбить яичницу, используя ту же технику.
- Если у вас нет свежих овощей или остатков еды, вы можете добавить в яйца консервированные овощи.
- Если вы хотите добавить шпинат, положите его, когда яйца будут почти готовы, и перемешайте, чтобы шпинат завял.
- В конце также можно добавить немного сыра. Подавайте его с сальсой, и у вас будет еще больше овощей.
- Добавьте половину цельнозернового тоста, чтобы завтрак получился более насыщенным.
Шаг 2. Добавьте дополнительные овощи в картофельную кашу
Обжарьте нарезанный кубиками картофель, но добавьте овощи, например сладкий перец, лук или даже нарезанную капусту. Вы также можете использовать вместо картофеля сладкий картофель, редис, тыкву или цветную капусту.
- Если ваши овощи не приготовлены, добавьте их одновременно с картофелем.
- Используйте остатки, добавив их в свой завтрак. Подождите, пока не закончится, чтобы добавить готовые овощи.
- Чтобы добавить немного больше белка, в конце расколите яйцо или подавайте его с фасолью.
Шаг 3. Смешайте нарезанные овощи с блинами
Попробуйте добавить тертую морковь (поставьте ее в микроволновую печь на минуту или 2), изюм и корицу в тесто для блинов для блинов с морковным пирогом. Если хотите, попробуйте измельченную свеклу или кабачки, также с небольшим количеством корицы.
- Если вы не боитесь отказываться от сладких блинов, попробуйте добавить в блины приготовленный шпинат, лук или грибы, а в конце посыпьте их сыром или добавьте немного сливочного масла вместо сиропа.
- Консервы из сладкого картофеля и тыквы также являются вкусными и питательными добавками к тесту для блинов.
Шаг 4. Съешьте большую часть сальсы с буррито на завтрак
Большинство сальс наполнено помидорами, луком и перцем. Если вы щедро употребляете сальсу, вы можете получить приличное количество овощей, просто съев их в качестве приправы.
Шаг 5. Посыпьте овсянку жареными овощами, чтобы получился пикантный завтрак
Вместо того, чтобы делать овсянку сладкой, слегка посолите овсянку и добавьте в нее жареные овощи, приготовленные накануне вечером. Или добавьте немного свежеобжаренного шпината с небольшим количеством масла.
Если вы хотите больше белка, добавьте немного подогретой консервированной фасоли или яйцо-пашот
Шаг 6. Выбирайте несладкий йогурт на завтрак
Выложите в миску простой йогурт или греческий йогурт. Сверху посыпьте авокадо и жареную свеклу или жареный сладкий картофель и квашеную капусту или кимчи. Как вариант, выберите свежие нарезанные овощи.
Чтобы закончить, добавьте немного соли и перца и немного оливкового масла
Метод 2 из 3: создание параметров на ходу
Шаг 1. Заверните завтрак в лепешку
Быстро перемешайте несколько яиц с небольшим количеством оливкового или сливочного масла. Выложите теплые яйца в лепешку и добавьте немного сыра. Добавьте немного шпината и помидоров и заверните, чтобы взять с собой.
- Вы также можете добавить шпинат в конце приготовления яиц, чтобы получить вялый шпинат вместо сырого.
- Вы также можете использовать капусту, лук, тонко нарезанную капусту или даже быстро приготовленные полоски болгарского перца.
- Вы можете приготовить его накануне вечером и нагреть в микроволновой печи утром, если не возражаете, чтобы ваши овощи были теплыми.
- Другой вариант - заморозить их заранее и положить в микроволновую печь, прежде чем отправиться в путь.
Шаг 2. Пока готовитесь, запекайте яйца с помидорами или грибами
Выдавите середину половинки помидора или возьмите большую шляпку гриба портабеллы. Разбейте по одному яйцу на каждую половину или по одному в центре гриба и посыпьте солью и перцем. Обжаривайте яйца 4-6 минут, пока они не застынут.
В конце добавьте немного сыра пармезан и переложите в емкость
Шаг 3. Возьмите овощные палочки вместо яблока или банана
Нарежьте сельдерей, огурец или желтую тыкву соломкой или возьмите пакет с молодой морковью. Приготовьте мешочки с нарезанными овощами, чтобы съесть их утром. Ешьте их отдельно или с хумусом.
Шаг 4. Добавьте овощи в утренний смузи
Вы можете добавлять овощи практически в любой смузи, и часто вкус фруктов маскирует вкус овощей. Например, добавьте листовую зелень, такую как капуста и шпинат, в коктейли с фруктами, такими как апельсины, грейпфрут или манго.
- Попробуйте добавить пюре из сладкого картофеля в смузи с корицей и яблоком или добавьте любую консервированную фасоль (высушенную и промытую) в ягодный смузи.
- Попробуйте приготовленную охлажденную свеклу в смузи с ягодами или даже гранатом.
Шаг 5. В начале недели испеките партию сладких овощных кексов
Попробуйте тыквенные кексы, морковные кексы или кексы из цуккини, все из которых скрывают овощной вкус. Возьмите один, выходя за дверь, - это легкий вариант.
Храните эти кексы в герметичном контейнере на прилавке, пока они не станут черствыми или на них не появится плесень
Шаг 6. Сделайте на выходных партию соленых овощных кексов
Нарезать кубиками 1 большой помидор, 1 болгарский перец и 1 стакан шпината и перемешать. Выложите смесь в смазанную жиром форму для кексов на 12 чашек. Смешайте 8 яиц, щепотку соли и перца и пару капель итальянской приправы. Вылейте яйца на овощи и готовьте их при температуре 400 ° F (204 ° C) в течение 24-28 минут, пока яйца не застынут.
- Дайте маффинам остыть несколько минут, а затем с помощью ножа переверните кексы из формы на решетку для охлаждения. Когда они полностью остынут, храните их в герметичном контейнере в холодильнике в течение 4-5 дней. Вы также можете положить их в морозильную камеру на срок до 3 месяцев.
- Попробуйте перед выпеканием посыпать кексы сыром фета или чеддер.
Метод 3 из 3: выход за рамки традиционных завтраков
Шаг 1. Приготовьте тост с хумусом с овощами
Поджарьте цельнозерновой хлеб, пока он вам не понравится. Дать немного остыть, затем выложить поверх него хумус. Добавьте сверху овощи по вашему выбору, чтобы получить полезный и сытный завтрак.
- Попробуйте добавить ломтики огурца, помидоров или даже слой шпината. Вы также можете попробовать кусочки желтой тыквы или болгарского перца.
- Если хотите, замените хумус пюре из авокадо или несладкой ореховой пастой.
Шаг 2. Используйте остатки вчерашней ночи
Если вы не против отказаться от "типичного" завтрака, попробуйте просто подогреть остатки вчерашнего завтрака. Это быстро и легко, и вам даже не придется думать о том, как добавить овощи, если вы съели немного вчера вечером.
- Например, если вчера вечером у вас была паста с овощами, просто нагрейте ее и уходите. Если вы ели вегетарианскую пиццу, попробуйте есть ее в холодном виде.
- Кроме того, если у вас была курица с гарниром из брокколи, разогрейте ее на завтрак.
Шаг 3. Съешьте запеченный сладкий картофель на завтрак
Замените сладкий картофель утренней овсянкой. Вы можете приготовить немного в начале недели и разогреть по утрам. Сверху посыпьте фасолью и зеленью, чтобы получился пикантный обед.
- Чтобы сделать что-нибудь более сладкое, добавьте сверху йогурт и орехи.
- Если вы забыли испечь сладкий картофель, положите его в микроволновую печь, чтобы приготовить. Проткните его несколько раз вилкой, затем нагрейте 5-8 минут, пока он не станет мягким. Возможно, вам придется перевернуть его на полпути. Если вам нужно приготовить более одного блюда, добавьте на каждую по 2 минуты.
Шаг 4. Попробуйте салат на завтрак
Салаты обычно не входят в стоимость завтрака, но из них можно приготовить сытный и сытный завтрак. Попробуйте салат с зеленью, такой как капуста или шпинат, несколькими фруктами, такими как клубника или манго, горсткой бобов и горсткой орехов. Сверху добавьте легкий винегрет или даже заправку на основе йогурта.
Если вы не можете жить без бекона или яиц на завтрак, посыпьте шпинат или капусту рублеными вареными яйцами, нарезанным беконом, посыпкой зеленого лука, ломтиками помидоров, авокадо и любой другой заправкой, которую вы предпочитаете
Идеи рецептов
Рецепты овощного завтрака
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Покупайте предварительно нарезанные овощи, чтобы сэкономить время и силы. Вы также можете использовать замороженные или консервированные овощи.
- Хотя консервированные овощи иногда содержат более высокий уровень натрия и других добавленных ингредиентов, их наличие повысит вероятность того, что вы будете включать овощи в свои блюда. Ищите банки с надписью «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».