Поскольку нижняя часть груди не покрыта мышцами, тренировать эту часть тела может быть немного сложно. По этой причине лучший способ проработать нижнюю часть грудной клетки - это использовать более одного упражнения, задействующего эту часть мускулатуры. Изменяя наклон и наклон тела, вы можете использовать обычные упражнения для груди, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Такие упражнения, как отжимания и кроссоверы на тросе, очень полезны для гипертрофии этих мышц. Совместите два или три из этих упражнений, чтобы создать эффективный распорядок дня и увеличить массу нижних грудных мышц.
шаги
Метод 1 из 4: разминка с помощью наклонных отжиманий
Шаг 1. Положите руки на край скамейки
Чтобы лучше задействовать нижние грудные мышцы, скамья должна быть высотой не менее 50 см.
- Одно из преимуществ наклонного изгиба в том, что его можно выполнять где угодно. Если вы любите заниматься дома, делайте упражнения на кровати, тяжелом стуле или журнальном столике.
- Другой вариант - алмазная гибка. Для этого типа отжиманий вы должны положить руки на пол так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали ромб. Затем в таком положении делайте отжимания руками.
Шаг 2. Держите тело в положении планки
Это исходное положение отжимания: колени заблокированы, спина прямая, руки согнуты. Держите ноги на земле позади себя.
Шаг 3. Опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи
Согните руки в локтях, чтобы ваше тело медленно опустилось. Затем поднимите туловище вверх от скамьи, пока руки снова не станут полностью прямыми.
Не позволяйте своему телу упасть вперед и удариться о скамейку. И спуск, и наклонная часть должны быть медленными и контролируемыми
Шаг 4. Сделайте два-три подхода от 12 до 15 отжиманий
Это хороший способ согреть нижнюю часть грудной клетки. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.
Сгибание - отличное упражнение, и его можно выполнять в одиночку. Если вы в тренажерном зале и тренируетесь с отягощениями, сначала сделайте отжимания. Они разогреют грудную клетку перед тренировкой с отягощениями
Метод 2 из 4: Жим лежа на наклонной скамье
Шаг 1. Установите скамью под углом от 20 до 40 градусов
Наклон означает, что ваше тело будет ниже в области головы и плеч и выше в коленях. Это положение заставит нижние части груди работать тяжелее.
- Склонение может увеличиваться по мере того, как вы привыкните к этому упражнению. В первый раз сделайте положение 20 градусов и увеличьте его до 25, 30, 34 и 40 в следующие недели.
- Лучший способ получить доступ к наклонной скамье - в тренажерном зале. Если вы планируете построить собственный тренажерный зал дома, вы можете найти эти скамейки в продаже.
Шаг 2. Держите штангу руками на ширине плеч или меньше
В этом положении больше внимания уделяется грудным мышцам, чем если бы руки были дальше друг от друга.
Всегда пробуйте новые упражнения с меньшим весом, чем обычно, чтобы избежать травм
Шаг 3. Медленно опустите гирю и одновременно выпустите воздух
Медленно согните руки в локтях и используйте трицепсы и нижние грудные мышцы, чтобы контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Дайте ему отдохнуть на груди, пока вы дышите.
Никогда не позволяйте штанге упасть или «качаться» на груди. Вы можете серьезно пораниться, а позиция неправильная
Шаг 4. Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми
Используйте нижнюю часть груди, чтобы медленно подтолкнуть штангу вверх и одновременно выпустить воздух. Жим лежа завершается, когда руки почти прямые, с небольшим сгибом в локтях.
Не сжимайте локти, когда руки прямые. Всегда держите очень легкий изгиб, так как их фиксация окажет давление на сустав и может привести к травме
Шаг 5. Сделайте от двух до шести подходов от шести до 12 повторений
Начните с двух подходов по шесть штук. Когда вы начнете наращивать мышцы в нижней части грудной клетки и будете чувствовать себя более комфортно с большим наклоном, увеличивайте количество повторений и подходов.
Метод 3 из 4: увеличение грудной клетки с помощью отжиманий
Шаг 1. Удерживайте гравитонные стержни
Гравитон легко найти: у него небольшая платформа для ног и две ручки для рук. Эти планки имеют длину около 20 см и расположены на расстоянии от 40 до 60 см друг от друга.
Если в вашем тренажерном зале нет гравитона или он используется, вы также можете совершить прыжки на параллельной брусьях
Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока середина груди не окажется на уровне перекладины
Затем наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 30 градусов. Позвольте вашему весу опустить ваше тело, но управляйте движением с помощью трицепсов и нижних грудных мышц. Медленно опускайтесь, пока центр груди не окажется на уровне перекладины. Предплечья должны быть параллельны полу.
- Не опускайтесь резко, так как вы рискуете поранить плечи.
- Вы также можете выполнить это упражнение, положив руки на две параллельные скамьи или используя гантели.
Шаг 3. Вытяните руки
После того, как ваше тело опустилось между гравитонными стержнями, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть его вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно выдохните, выполняя это движение.
Когда ваши руки полностью вытянуты, ступни будут болтаться
Шаг 4. Сделайте подходы по 6-12 повторений
Как и в жиме лежа на наклонной скамье, начните с двух подходов по шесть отжиманий и постепенно наращивайте их.
Метод 4 из 4: кроссовер
Шаг 1. Решите, какой вес вы хотите использовать с каждой стороны двойного шкива
В отличие от других шкивов, тот, который вы будете использовать для кроссовера, позволяет вам выбирать вес с каждой стороны отдельно. Поместите одинаковый груз с обеих сторон и убедитесь, что кабели находятся в нижнем положении, как можно ближе к земле.
Некоторые машины имеют аксессуары с разной посадкой, которые можно прикрепить к кабелям. Чтобы перекрестить кабель, поместите насадки с одной ручкой с каждой стороны
Шаг 2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед всем телом
Крепко возьмитесь за ручки (на рукоятке) каждой рукой.
В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете встать, поставив ноги рядом или немного вперед. Держите ноги в любом положении на протяжении всего упражнения
Шаг 3. Вытяните руки вверх и внутрь
Начиная с ваших рук прямо к полу, используйте грудные мышцы и бицепсы, чтобы поднять руки вверх и вперед, пока оба не окажутся перед вашим телом, указывая прямо вперед. Когда ваши руки полностью вытянуты перед собой, суставы ваших пальцев должны соприкоснуться.
Это упражнение будет наиболее эффективным, если вы оставите плечи позади и держите их там на протяжении всего движения. В противном случае ваши дельтовидные мышцы приложат все усилия к упражнению. Во время движения руки держите слегка согнутыми. Избегайте блокировки локтей, чтобы не напрягать сустав
Шаг 4. Опустите руки, пока не вернете их по бокам
Не опускайте вес резко, иначе вы можете повредить плечи или локти. Используйте грудные мышцы и бицепсы, чтобы медленно опускать вес, и непрерывно выдыхайте, когда руки возвращаются в стороны.
Шаг 5. Сделайте от двух до пяти подходов по 6-12 повторений
По мере того, как вы привыкаете к этому упражнению и начинаете наращивать силу нижней части грудной клетки, увеличивайте количество повторений и подходов. Или сохраните количество подходов и повторений, но увеличьте вес с обеих сторон блока.
подсказки
- После упражнений растяните мышцы груди. Пример растяжки - стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках ремень. Вытяните руки над головой с туго затянутой повязкой и перенесите ее перед собой. Затем снова вытяните руки вверх. Согните руки в локтях, сделав руки похожими на футбольную перекладину. Повторите эту последовательность от трех до пяти раз.
- Каждый раз, когда вы тренируетесь с гантелями (например, жим лежа), попросите кого-нибудь наблюдать за вами во время упражнения. Это серьезная мера предосторожности, даже если вы используете относительно легкий вес.
- Ограничьте количество повторений, которые вы выполняете на любой тренировке. Не превышайте более 100 повторений всех упражнений за одну тренировку. Например, если вы разогреваете 30 отжиманий, не делайте более 70 повторений других упражнений на грудь за одну тренировку с отягощениями.
- Дайте грудной клетке отдыхать от 24 до 48 часов после каждой тренировки.