Ваш метаболизм - это скорость, с которой вы «сжигаете» энергию из пищи, которую едите. Метаболизм у всех немного разный, поэтому потребности в калориях у всех немного разные. Как правило, чем вы меньше и активнее, тем быстрее ваш метаболизм. Растущие дети также склонны к быстрому метаболизму. Для подробного обсуждения того, как снизить метаболизм, прочтите следующие советы и рекомендации.
шаги
Метод 1 из 3: Расчет скорости основного обмена
Шаг 1. Определите вашу скорость основного метаболизма (BMR или скорость метаболизма в состоянии покоя)
Вы можете найти калькулятор в Интернете или использовать следующие уравнения, в зависимости от вашего пола:
- Женщины: TMB = 655 + (4,35 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)
- Мужчины: TMB = 66 + (6, 23 x вес в килограммах) + (12, 7 x рост в сантиметрах) - (6, 8 x возраст в годах)
Шаг 2. Рассчитайте дневное потребление калорий, используя формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта
После того, как вы рассчитали BMR, вы можете оценить ежедневное потребление калорий, необходимое для различных видов деятельности. Снижение метаболизма означает, что вы «замедляете» работу внутренних печей организма, что снижает ваши потребности в калориях. Используйте TMB для выполнения следующих расчетов. Если ты:
- Вы ведете малоподвижный образ жизни или редко занимаетесь спортом. Калории, необходимые для поддержания веса = TMB x 1,2
- Делайте легкие упражнения 1-3 раза в неделю. Калории, необходимые для поддержания веса = TMB x 1,375
- Выполняйте умеренные упражнения 3-5 раз в неделю. Калории, необходимые для поддержания веса = TMB x 1,55
- Активно занимайтесь спортом 6-7 дней в неделю. Калории, необходимые для поддержания веса = TMB x 1,725
- Делайте интенсивные упражнения каждый день недели. Калории, необходимые для поддержания веса = TMB x 1,9
Метод 2 из 3: снижение метаболизма для набора веса
Шаг 1. Поймите, что «медленный метаболизм» не обязательно приводит к увеличению веса
Врачи в целом согласны с тем, что другие факторы в большей степени влияют на увеличение или уменьшение веса, чем метаболизм. К таким факторам относятся:
- Сколько калорий вы потребляете ежедневно.
- Как часто и насколько интенсивно вы занимаетесь спортом.
- Ваша генетика и семейный анамнез.
- Лекарства, которые вы принимаете.
- Другие вредные привычки, например недосыпание.
Шаг 2. Поймите, что замедление метаболизма может быть не самым полезным способом набора веса
Замедление метаболизма может включать в себя некоторые очень неприятные вещи: пропуск приемов пищи, употребление меньшего количества калорий и т. Д. Здоровый набор веса предполагает:
- Увеличьте потребление калорий. Ежедневно потребляйте больше калорий, чем ваше тело может сжечь.
- Решите любые медицинские проблемы, которые могут вызвать потерю веса, например, проблемы с щитовидной железой, диабет, нервную анорексию.
Шаг 3. Пропустите приемы пищи
Если вы хотите снизить уровень метаболизма, откажитесь от приема пищи. Это не здоровый способ замедлить метаболизм, но он эффективен. Пропуск приема пищи заставляет организм думать, что он должен готовиться к голоданию, заставляя его замедлять метаболизм в целях экономии энергии.
Шаг 4. Ешьте меньше калорий
Когда вашему организму дают меньше калорий, это компенсируется снижением общего уровня метаболизма. И в этом есть смысл: с меньшим количеством калорий, с которыми нужно работать, ваше тело не может рассчитывать на использование того же количества энергии, которое могло бы, если бы получало больше калорий.
Примечание: Когда вы даете своему телу меньше калорий, ваше тело может начать сжигать мышцы или ткани тела, чтобы восполнить недостаток калорий, который вы получаете. Если вы уже похудели, это не лучший способ набрать вес.
Шаг 5. Дремать
Каждый раз, когда вы спите, ваш метаболизм замедляется и остается таким в течение некоторого времени после того, как вы просыпаетесь.
Шаг 6. По возможности замените простые углеводы (сахар) сложными (крахмал и клетчатка)
Исследования показали, что сахар и фрукты перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, такие как хлеб, в результате чего уровень сахара в крови превращается в американские горки с высокими пиками и низкими проходами. Также было показано, что общее окисление углеводов за шесть часов ниже при использовании сложных углеводов (хлеб и кукурузный крахмал), чем при использовании сахаров.
- Обычный сахар также содержит фруктозу, в то время как сложные углеводы производятся исключительно из единиц глюкозы. Потребление фруктозы приводит к большему термогенезу (сжиганию калорий), чем потребление глюкозы.
- Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как злаки (особенно цельнозерновые) и овощи. Было показано, что пища, богатая клетчаткой, снижает термогенез (сжигание калорий) в течение шести часов после еды.
Шаг 7. Включите в свой рацион орехи и семена
Из всех продуктов, которые вы можете есть, орехи и семена, которые почти не содержат влаги и содержат полезные ненасыщенные жиры, имеют самую высокую плотность калорий, собирая наибольшее количество калорий на грамм. Было показано, что полиненасыщенные жиры, как и в орехах, окисляются медленнее, чем мононенасыщенные жиры. Орехи и семена также богаты аргинином. Аргинин используется организмом для создания оксида азота - газа, снижающего скорость метаболизма.
Метод 3 из 3: снижение метаболизма, чтобы выжить
Шаг 1. Разминка одеждой
Потеря тепла - это то, что истощает больше всего энергии, поэтому наденьте что-нибудь теплое, чтобы замедлить метаболизм. Когда вам холодно, ваше тело увеличивает уровень несобранных белков в ваших клетках. Несобранные белки мешают выработке АТФ, в результате чего вырабатывается тепло, а не полезная энергия от продуктов, которые вы съели.
В этой ситуации также повышается уровень гормона щитовидной железы. Он может служить для инициирования производства несобранных белков. Гормон щитовидной железы - «самый важный регулятор скорости основного обмена», составляющий около половины BMR
Шаг 2. Группируйтесь с другими, если у вас есть компания
Отправляйтесь в самое теплое место, какое сможете найти, или сделайте укрытие, если вы находитесь на улице.
Шаг 3. Оставайтесь на месте
Все, что вы делаете, сжигает калории. Даже такие мелочи, как собирание палок или бросание камней. После некоторой тренировки ваш метаболизм в течение некоторого времени остается повышенным, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Каждые 1,5 км, которые вы пройдете, вы сжигаете 100 калорий, и это не учитывает усиление метаболизма, вызванное упражнениями. Если возможно, постарайтесь заснуть.
Шаг 4. Не пейте холодную воду и не ешьте снег
Ваше тело будет использовать энергию для нагрева воды. Это энергия, которую вы могли бы сэкономить для более важной задачи, например, для охоты за едой, чтобы выжить на путях эвакуации.
подсказки
- Избегайте кофеина. Кофеин является стимулятором, он увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм.
- Сохраняйте тепло, но не позволяйте телу перегреваться. Важно укрыться, но позволить воздуху циркулировать. Когда слишком тепло, вы потеете и заставляете ваше тело сжигать больше калорий, а также становитесь слишком холодными.
- Попытаться расслабиться. Хотя вы можете столкнуться с пугающей ситуацией, стресс только заставит ваше тело использовать больше энергии. Стресс увеличивает уровень адреналина и тироксина, двух гормонов, которые значительно ускоряют метаболизм. Это естественная реакция организма.
- Имейте в виду, что комфортная температура (не слишком холодная и не слишком высокая) лучше всего подходит для экономии энергии. Исследования, в частности, показывают, что организм более эффективно использует энергию при температуре от 24 до 27 ° C. Диапазон температур от 20 до 22 ° C, находясь в пределах диапазона температуры окружающей среды, заставляет тело выделять больше тепла. Известно, что эта простая разница увеличивает метаболизм на 2-5%. Температурный диапазон от 28 до 30 ° C увеличивает ваш метаболизм на ту же величину и фактически вызывает термогенез, вызванный нагреванием. Тело не производит меньше тепла в горячей воде (производство тепла регулируется гормоном щитовидной железы, который постоянно вырабатывается в организме), но фактически производит больше из-за энергоемких процессов, таких как потоотделение. Ваше тело не может уменьшить обязательный термогенез, чтобы вы чувствовали себя прохладнее или сберегали энергию.
- Если у вас гипертиреоз, рассмотрите возможность приема йодида калия (120-300 мг йодида в день). До разработки лекарств от этого заболевания в 1940-х годах йодид калия был единственным известным химическим соединением для лечения гипертиреоза. Антитиреоидным препаратам метимазолу и пропилтиоурацилу требуются недели для снижения уровня гормонов щитовидной железы. Щитовидная железа имеет огромное количество уже сформированных гормонов, которые она может выделять в кровоток, даже если выработка новых гормонов подавлена. Метимазол и пропилтиоурацил снижают выработку гормона щитовидной железы, но не блокируют высвобождение уже вырабатываемого гормона. Они могут вызвать снижение скорости метаболизма по сравнению с тем, что наблюдается при тиреоидэктомии, в течение 24 часов. Способность йодида калия быстро блокировать абсорбцию и организацию йодида в щитовидной железе (первый шаг в производстве гормонов щитовидной железы) - вот почему он используется в ядерных чрезвычайных ситуациях для защиты щитовидной железы от йодида 131, радиоактивной формы йодида, вызывающей рак..
- Вы можете увеличить или уменьшить свой метаболизм, но только в определенных пределах. Нет сомнений, например, в том, что сон снижает метаболизм, но это снижение может быть меньше, чем думают некоторые люди: сон снижает метаболизм примерно на 5-10% по сравнению с полным отдыхом во время бодрствования. Гены тоже играют роль, но она не так уж велика. С другой стороны, состав тела может быть важным фактором. Высокие и худые люди легче теряют тепло, чем более полные. Люди с большой мышечной массой сильнее и здоровее, но им также нужно больше еды. Вот почему мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Возраст - еще один фактор, стоящий за нашим контролем; метаболизм снижается в течение жизни, примерно на 2% каждые десять лет. У пожилых людей потребности в калориях немного ниже. Есть некоторые факторы, контролирующие метаболизм (например, ионные насосы), о которых исследователям мало что известно, поскольку они все еще изучаются. Болезнь и менструация - это факторы, которые мы не можем изменить, которые могут увеличить метаболизм и потребность в энергии.