Запястья не входят в список мышц, которыми люди больше всего хотят похвастаться; акцент обычно делается на бицепс, грудь, живот и так далее. Однако о них не следует забывать: сильные запястья могут быть большим подспорьем в ремеслах, спорте и в повседневной жизни. Кроме того, нельзя отрицать, что иметь возможность смотреть кому-то в глаза и твердо и уверенно обмениваться рукопожатием безмерно приятно! Начните тренировку сегодня, чтобы обрести силу предплечий и запястий, необходимую для выполнения этих важных действий.
шаги
Метод 1 из 3: усиление пульса в тренажерном зале
Шаг 1. Попробуйте сгибать запястья в качестве базового упражнения
Это одни из самых важных тренировок для запястья и предплечья. Для их выполнения вам понадобится гантель или штанга, чтобы работать обеими руками одновременно.
- Сядьте на обычную скамью или скамью на бицепс. Держите гантель ладонью вверх. Используя только мышцы предплечья, поверните гантель вверх к запястью как можно дальше, не сгибая локоть. Опустите гантель и повторите движение. Проделайте то же самое обеими руками.
- Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений или продолжайте, пока не почувствуете достаточную усталость. Эти рекомендации действительны для всех упражнений в этой статье, если не указано иное.
- Это упражнение можно выполнять с любым предметом достаточного веса, например с банкой гороха или пакетом фасоли.
Шаг 2. Сделайте обратную нить запястья, чтобы проработать другую сторону запястий
Это именно то, что написано в названии: прямая обратная резьба. Их можно делать сразу после нескольких подходов обычных сгибаний, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы запястья.
Сядьте на скамейку. Положите одно предплечье на бедро так, чтобы ваша рука выходила за пределы колена. Возьмите гантель и держите ее ладонью вниз. Позвольте гантели свисать вниз и, используя только запястье, потяните ее вверх так, чтобы она была на уровне остальной руки. Опустите гантель и повторите движение. Проделайте то же самое обеими руками
Шаг 3. Попробуйте согнуть запястья для упражнения
Эти упражнения могут показаться нетрадиционными, но они очень эффективны для укрепления ваших запястий. Для их изготовления вам понадобится прочная палка, например, метла или невесомая планка. Привяжите груз весом 2, 5 или 5 кг к концу прочной веревки, а другой конец прикрепите к центру палки.
- Держите палку перед собой и позвольте весу свисать с конца веревки. Ладони рук должны быть обращены вниз. Начните вращать палку руками; веревка должна начать скручиваться, а вес увеличиться. Остановитесь, когда он коснется палки. Затем аккуратно размотайте веревку до земли. Во время этого упражнения не останавливайтесь и не опускайте руки.
- Повторяйте от трех до пяти кругов или пока не устанете.
Шаг 4. Испытайте клещевой захват обеими руками
В этом сложном упражнении используются тяжелые пластины, что делает его хорошим выбором для тех, кто уже силен и хочет увеличить силу своих предплечий и запястий. Поскольку эти веса могут привести к серьезным травмам в случае падения, возможно, будет лучше придерживаться вышеуказанных упражнений, если вы новичок в тренажерном зале.
- Оставьте два кольца одинакового размера на полу перед собой так, чтобы вы смотрели их широким краем и чтобы они соприкасались. Снимите сразу обе шайбы сверху; пальцы должны быть с одной стороны, а большие - с другой. Поднимите веса с пола и держите их перед бедрами, как если бы вы делали становую тягу. Затяните шайбы, чтобы они не соскользнули. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете, а затем верните гантели на пол.
- Повторяйте от трех до пяти подходов или пока не устанете достаточно.
-
При выполнении этого упражнения держите ноги врозь.
Если вы держите их вместе и гантели выскользнут из ваших рук, вы можете ударить их.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на хват, чтобы косвенно улучшить силу запястий
Огромное количество упражнений в тренажерном зале, которые напрямую не нацелены на запястья, по-прежнему зависят от силы захвата, поэтому они косвенно прорабатывают мышцы предплечья и запястья. Если вы серьезно настроены улучшить силу запястий, попробуйте добавить больше этих упражнений в свою тренировку, чтобы дать себе больше возможностей в течение недели. Ниже приводится краткий список упражнений, в которых для поддержки используется сила предплечья или хватки; есть много других, и вы обнаружите, что все они связаны с удержанием штанги или троса для перемещения веса.
- Тяга (сгибание рук на высокой перекладине)
- Фиксированная полоса
- сгибание бицепса
- Тяга
- ряд
- Боковое вытягивание
- жим лежа
- Распятие
- развитие плеча
Шаг 6. Не забывайте растягивать запястья, чтобы улучшить гибкость
Как и другие мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале, ваши запястья нуждаются в растяжке, чтобы сохранять гибкость и улучшаться от недели к неделе. Кроме того, их растягивание - это способ избежать болезненных проблем, таких как синдром запястного канала, который может развиваться с возрастом. Ниже приведены некоторые рекомендуемые растяжки для запястья:
- «Молитвенная» растяжка: начните со сложенными ладонями перед грудью. Медленно опустите их, удерживая вместе, пока ваши предплечья не станут прямыми. Вы почувствуете, что молитесь, и почувствуете легкое растяжение предплечий. Удерживайте 30 секунд и повторите несколько раз для достижения наилучших результатов.
- Растяжка сгибателей запястья: вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Положите руку на пол, согнув запястье; не поворачивайте руку. Слегка надавите другой рукой, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте руки.
- Растяжка с разгибателем запястья: вытяните одну руку перед собой ладонью к себе. низкий. Положите руку на пол, согнув запястье. Слегка надавите другой рукой, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте руки.
Метод 2 из 3: усиление пульса в домашних условиях
Шаг 1. Используйте обе руки для задач одной рукой
У большинства людей кулак доминирующей руки заметно сильнее кулака другой руки. Если вы приложите усилия, чтобы начать использовать не доминирующую руку в своих повседневных задачах, вы, вероятно, будете удивлены, насколько сложно их выполнять! Продолжается; со временем ваш более слабый пульс станет сильнее, и ваши задачи станут легче. Ниже приведен краткий список действий, в которых вы можете начать использовать другую руку.
- Чистить зубы
- Напишите
- Используя компьютерную мышь или тачпад
- Есть
- перемешать еду
Шаг 2. Попробуйте сжать мяч или тренажер для ладони
Возможно, вы видели эти портативные устройства в учебных помещениях, местах с высокой нагрузкой (например, в домашних офисах) и других местах. Хотя они бывают разных форм и размеров, основная идея одинакова для всех: возьмите устройство, сожмите его крепко и устойчиво, расслабьте захват и повторите.
Эти устройства отлично подходят, когда у вас одна рука свободна. Например, поработать запястьем несложно, пока вы разговариваете по телефону или читаете книгу
Шаг 3. Попробуйте сыграть в гольф
Вы думаете немного поиграть в будущем? Перед выполнением этого упражнения снимите пыль с булав, что отлично подходит для улучшения силы запястий на протяжении всего движения. Вы также можете использовать любой длинный жесткий предмет, достаточно легкий, чтобы им можно было манипулировать одной рукой, например, метлу.
- Встаньте, положив руку на бок, и возьмите клюшку за конец ручки. Используя только запястье, медленно направьте его к небу, а затем снова вниз. Повторяйте, пока не почувствуете хороший «ожог» в предплечье.
- Чтобы усложнить себе задачу, начните с легкой клюшки и постепенно переходите к более тяжелой.
Шаг 4. Сделайте круги кулаками
Эти упражнения с очень небольшим сопротивлением отлично подходят для коротких перерывов в офисе или ситуаций, когда вы не можете сделать что-либо более сложное, например, когда вы в самолете. Их также иногда используют в физиотерапии, но не оставляйте их в покое, если вы здоровы, так как они могут стать отличным расслабляющим средством для тех, кто чувствует напряжение.
Встаньте или сядьте, положив руки перед телом ладонями вниз. Медленными круговыми движениями вращайте запястья влево, а затем вправо. Вы можете открывать и сжимать кулаки во время вращения, чтобы придать упражнению дополнительную подвижность. Когда закончите, поверните ладони вверх и начните заново
Шаг 5. Примерьте резинки
Это широкие резинки, которые часто используются для физиотерапии, но они также отлично подходят для укрепления, даже если вы не восстанавливаетесь после травмы. Для этих упражнений вам понадобится прочная резинка. Этот предмет обычно продается в магазинах товаров для спортзала, но его также можно приобрести в физиотерапевтических центрах. Ниже приведены два упражнения с браслетом, которые вы можете попробовать:
- Сгибание запястья: оберните резинку вокруг пальцев одной руки, затем встаньте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, а руку перед телом ладонью вверх. Наступите на другой конец резинки или прикрепите ее к полу. Согните запястье как можно выше, затем позвольте руке расслабиться и повторите. Держите предплечья устойчиво во время движения. Обратите внимание, что это упражнение очень похоже на сгибание запястья, описанное выше.
- Разгибания запястий: такие же, как отжимания, но ладонями вниз. Это упражнение очень похоже на сгибание кулака стоя.
Шаг 6. Попробуйте упражнение с ведром с рисом
Эта необычная тренировка не имеет ничего общего с другими в списке, но ее легко настроить и выполнять, и она довольно эффективна для укрепления запястья и предплечья. Фактически, некоторые бейсбольные команды рекомендуют его игрокам как способ увеличить силу запястья. Все, что вам нужно, - это контейнер, достаточно большой и глубокий, чтобы в него могли поместиться обе руки, не касаясь его, и достаточно риса, чтобы погрузить в него руки.
- Начните с добавления риса в емкость. Опустите в него руки, пока запястья не утонут. Затем выполните следующие движения и повторяйте, пока не почувствуете хорошее жжение; сопротивление риса, проталкиваемого руками, сильно нагружает запястья.
- Сожмите кулаки и вращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Раскройте руки и вращайте ими по кругу в обоих направлениях.
- Раскройте и закройте руки, погруженные в рис.
- Двигайте руками вверх и вниз.
- Согните запястья ладонями к себе.
- Вытяните запястья ладонями от себя.
Метод 3 из 3: выполнение сложных упражнений и хвата
Шаг 1. Настройте свой обычный хват на тягу, удерживая большие пальцы рук под перекладиной, а запястья согнуты вперед
Обычно ваша ладонь должна быть чуть ниже планки. Это сделает тягу намного тяжелее, но запястья будет работать больше.
Потребуется большая сила предплечья; эти упражнения предназначены для повышения квалификации, а не для новичков
Шаг 2. Попробуйте выполнить тягу «флексус», согнув руки над более широкой перекладиной, касаясь только кончиками пальцев и нижней частью запястья
Этот невероятно сложный, но стоящий усилий вариант требует, чтобы вы сгибали руки над перекладиной, чтобы вся ваша стабилизация происходила через запястья. Начните с одного или двух повторений, наращивая их, пока не сможете сделать полные подходы из восьми или десяти.
Шаг 3. Удерживайте подъемник на неподвижной перекладине вместо подъема и опускания для набора силы
Оставайтесь в этом положении и удерживайте его, стараясь продержаться от 45 секунд до одной минуты за раз. Отдохни еще немного. Например, остановитесь примерно на минуту, если вы держали его 45 секунд. Затем повторите еще два раза. Любое упражнение, в котором вам нужно держать запястья в нужном положении, борясь с напряжением, увеличит их силу. Чтобы увеличить сложность:
- Вытяните нижнюю часть туловища так, чтобы она была параллельна полу.
- Сделайте упомянутые выше следы.
Шаг 4. Используйте шаровые клещи для фиксированной планки
Они будут тренировать ваше запястье разными способами, что очень важно, чтобы не тренировать только определенные мышцы. Они свисают с фиксированной перекладины, обеспечивая закругленные и замысловатые захваты, которые значительно улучшат силу ваших предплечий, пальцев и запястий.
Вы также можете использовать подвесные камни для лазания, которые используются для тренировки альпинистов. Их уже можно найти во многих тренажерных залах, хотя стены для скалолазания нет
Шаг 5. Отжимайтесь предплечьями от стены
Встаньте на расстоянии 1,5-1,8 м от стены, прислонившись к ней и поддерживая руки. У вас получится диагональ, направленная к стене. Надавите пальцами так, чтобы нижняя часть ручки оторвалась от стены. Затем медленно вернитесь и повторите. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Отодвигайтесь все дальше и дальше от стены, чтобы усложнить задачу
Шаг 6. Попробуйте скручивать запястье
Они будут болеть, если вы не тренируетесь, поэтому начните с рук и коленей, прежде чем пытаться сделать позу планки. Вместо обычного отжимания ладонями на полу согните руки к ступням и опирайтесь на тыльную сторону ладоней. Отжимайтесь как обычно.
Попробуйте сделать их также боковыми сторонами рук. Можете ли вы идти вперед, используя ноги и боковые стороны рук?
Шаг 7. Отжимайтесь суставами
Вы также можете начать с суставов, сжав кулаки. Часто это хорошее среднее положение для укрепления запястий, хотя сначала вам нужно будет напрячь суставы, иначе это будет болезненно. Попробуйте начать практиковаться на мягких поверхностях, таких как коврик или губчатый пол.
Шаг 8. Посадите банановые деревья на твердую землю и в брусья
Эти упражнения для всего тела оказывают сильное давление на ваши запястья, и если вы не можете сохранить их стабильными и сильными, вы не сможете поддерживать себя. Не волнуйтесь, если вы еще не можете посадить полноценное банановое дерево; вы можете поставить ступни на стену, чтобы поддерживать равновесие, не теряя при этом слишком много работы с запястьями.
Готовы по-настоящему испытать себя? Попробуйте отжиматься от банана. Просто согните руки в локтях, чтобы немного опуститься на пол, а затем снова толкните целое банановое дерево. Гораздо проще использовать опорную стену
подсказки
- Каждое упражнение начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм.
- Используйте две гантели одновременно или штангу, чтобы ускорить тренировку.
- Отжимания прорабатывают практически всю верхнюю часть тела, включая запястья.
- Выберите «личного тренера», который поможет вам укрепить запястья или любую другую часть тела. Он может дать вам полезные советы, как быстрее стать сильнее.
- Постучите, но несколько раз, по боксерской груши.
- Барабанщики известны своими сильными запястьями и руками. Вам не нужно покупать батарею, но постукивание карандашом или палкой о поверхность действительно может помочь.
Уведомления
- Не переусердствуйте с упражнениями.
- не заставляйте если вам больно. Вы можете серьезно травмировать себя любым упражнением, особенно запястьями.
- Не увеличивайте вес слишком быстро! Вы могли получить травму.