Когда дело доходит до упражнений на растяжку, часто упускают из виду мышцы живота. Однако растяжка пресса отлично подходит для осанки и общей гибкости. Выполняйте статические растяжки, например позы кобры, кошки и коровы. Вы также можете выполнять динамическую растяжку, например, ягодичный мостик и наклоны в стороны. Если у вас есть доступ к мячу для упражнений, делайте разгибания всего тела, чтобы растянуть пресс. Чтобы предотвратить травмы, разогревайтесь перед растяжкой, дышите во время растяжки и избегайте интенсивного растяжения одной и той же группы мышц в течение двух дней подряд.
Шаги
Метод 1 из 3: выполняйте статическую растяжку
Шаг 1. Сделайте растяжку живота стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой как можно дальше. Откиньтесь назад и выгните позвоночник, чтобы раскрыть пресс и грудь. Удерживайте положение растяжки 20-30 секунд, затем повторите еще 2-4 раза.
Убедитесь, что вы не теряете равновесие, когда отклоняетесь назад
Шаг 2. Выполните позу кобры
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив руки под плечи. Держите бедра на полу, когда вы поднимаете верхнюю часть тела руками, чтобы грудь выпирала наружу, а вы смотрели вперед. Удерживайте положение растяжки от 20 до 30 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем повторите 2-4 раза.
- Держите руки слегка согнутыми в локтях и постарайтесь изогнуть весь позвоночник вместо того, чтобы просто сгибать поясницу.
- Удлиняйте позвоночник по мере того, как вы растягиваетесь. Если вы чувствуете давление, сжатие или дискомфорт в позе йоги с наклоном назад, например, в позе кобры, больше сосредоточьтесь на растяжении позвоночника, а не на выгибании спины.
- Чтобы максимально использовать растяжку, полностью выпрямите руки и слегка оторвите бедра от пола, чтобы принять позу собаки лицом вверх.
Шаг 3. Выполняйте растяжку «кошки» и «коровы», чтобы проработать пресс и корпус
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Используйте пресс, чтобы выгнуть спину к потолку, как сердитый кот, сгорбившийся спиной. Поднимите подбородок к груди и задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд.
Чтобы принять позу коровы и принять позу кошки, поднимите голову, сориентируйте живот к полу и направьте пятку к потолку. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, а затем повторите каждую еще 2-4 раза
Шаг 4. Не забывайте сужать косые мышцы живота
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях, вместо того чтобы напрягать их. Поднимите левую руку и положите правую руку на бедро. Наклоните туловище вправо, удерживая бедра неподвижными, пока не почувствуете растяжение в левых косых мышцах или в мышцах левой стороны живота.
Удерживайте положение растяжки от 20 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Сделайте дополнительно 2-4 повторения на каждую сторону
Шаг 5. Сделайте искривленную растяжку крокодила
Лягте на коврик или коврик для упражнений, положив спину на пол. Держите правую ногу прямо и поднимите левую ногу. Согните колено, поставив левую ступню на землю напротив передней части правой лодыжки. Руки разведите в стороны. Посмотрите налево, затем медленно поверните бедра вправо.
Удерживайте позицию растяжки 5 секунд, а затем повторите по 5 раз с каждой стороны
Шаг 6. Добавьте растяжки для сгибателя бедра
Начните с правого выпада, а затем медленно опустите тело на левую ногу. Когда вы опускаете тело, держите бедра втянутыми, а ягодицы напряженными. Поднимите левую руку, затем слегка переместите бедра вперед. Увеличьте сложность растяжки, слегка наклонившись вправо.
Удерживайте позу растяжки от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны, затем повторите растяжку с каждой стороны от 2 до 4 раз
Метод 2 из 3: выполняйте динамическую растяжку
Шаг 1. Сделайте 15 ягодичных мостов после тренировки пресса
Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите ягодицы от пола, образуя прямую диагональную линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
Ягодичные мосты хороши после интенсивной тренировки пресса. Они не только растягивают пресс, но и перемещают ваше тело в противоположном направлении, как стандартные скручивания или скручивания, когда вы должны поднимать весь торс. Это поможет вам сбалансировать и стабилизировать мышцы кора и позвоночника
Шаг 2. Сделайте боковые наклоны стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите левую руку за голову, а правую держите по бокам. Поднесите пупок к позвоночнику и наклоните туловище к правой стороне, одновременно опуская правую руку к земле.
Удерживайте положение растяжки в течение 2-3 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону
Шаг 3. Используйте гимнастический мяч, чтобы растянуть пресс
Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, согнув колени и локти, положив руки на грудь. Оттолкнитесь ногами, пока ваши ноги не выпрямятся, когда вы вытягиваете руки над головой. Ваше тело всегда должно образовывать длинный изгиб на мяче, и вы должны чувствовать хорошую растяжку во всем прессе.
Удерживайте позу растяжки на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений
Метод 3 из 3: разработайте безопасный режим растяжки
Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку 5-10 минут
Легкая разминка улучшит кровообращение, подготовит мышцы к растяжке и предотвратит травмы. Быстрая ходьба, легкая пробежка, быстрые прыжки и другие аэробные упражнения - отличные разминки.
Также хорошо после тренировки потянуться
Шаг 2. Не прыгайте, пока вы растягиваетесь
Сохраняйте устойчивое положение для растяжки, вместо того чтобы входить и выходить из него. Подпрыгивание во время растяжки может вызвать растяжение мышцы или другую травму.
Шаг 3. Дышите, растягиваясь
Никогда не задерживайте дыхание при растяжке или выполнении других упражнений. Вдохните, когда вы примете положение для растяжки, выдохните, когда вы растянетесь, а затем снова вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
Шаг 4. Растягивайте одну группу мышц на несколько минут 2-3 раза в неделю
Ежедневное интенсивное растяжение одной и той же группы мышц сопряжено с риском травмы. Вместо этого каждый день растягивайте разные группы мышц. Старайтесь растягивать определенные мышцы на 2-3 минуты 2-3 дня в неделю.
Например, сегодня вы можете сосредоточиться на растяжке пресса, на следующий день - на ногах, а на следующий день - на груди, шее и плечах
Шаг 5. Делайте регулярные перерывы для растяжки на работе
Сидеть на стуле или делать повторяющиеся движения в течение длительного времени - это тяжело для вашего тела. Возможно, вам не удастся принять позу кобры, кошки или коровы в офисе, но вы можете включить боковые изгибы в перерыв на растяжку в свою работу.
Поскольку у вас, вероятно, не будет возможности разогреться, расслабьтесь при растяжке на работе
Шаг 6. В случае травмы обратитесь к врачу
Многие люди считают, что растяжка - это хорошо, если вы испытываете боль или растягиваете мышцы. Однако растяжение травмированной мышцы может вызвать дальнейшие повреждения.