3 способа хорошо питаться

Изменение диеты - важный шаг к здоровью. Но если вы уже задираете нос, потому что думаете, что можете есть фрукты и овощи только на диете, вы ошибаетесь. По-настоящему сбалансированная диета включает в себя немного каждой группы продуктов, поскольку каждая из них имеет свою важность и вклад в ваше общее состояние здоровья. Итак, научитесь здесь правильно питаться, чтобы вести более здоровый образ жизни и с меньшим риском страдать от артериального давления, холестерина и даже проблем со стрессом.

шаги

Метод 1 из 3: построение сбалансированной диеты

Шаг 1. Ешьте от 225 до 325 граммов сложных углеводов в день

Сложные углеводы медленнее перевариваются и усваиваются организмом, а это означает, что они обеспечивают больше питательных веществ и дольше сохраняют чувство сытости. Для этого ешьте продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, сладкого картофеля, овса и коричневого риса, поскольку эти углеводы более богаты витаминами и другими питательными веществами, чем простые углеводы, такие как хлеб и белый рис.

Ешьте больше пшеничного, ржаного или цельнозернового хлеба и цельнозерновой лапши.
Если вам нравится овес, попробуйте цельный овес.
В зависимости от ваших диетических потребностей ваш диетолог может порекомендовать вам на какое-то время есть меньше углеводов.

Шаг 2. Заполните хотя бы половину тарелки зеленью и овощами, чтобы получать пять порций овощей в день

Эти продукты богаты питательными веществами и удивительно легко включаются в рацион. Например, приготовьте простое соте из капусты, горчицы и листьев мангольда с оливковым маслом, чесноком, небольшим количеством соли и перца, чтобы насладиться удивительно вкусным и питательным блюдом.

Взбейте несколько листьев шпината вместе со смузи на завтрак, чтобы съесть горсть овощей в течение дня, даже не осознавая этого.
В следующий раз, когда будете делать бутерброд или тапиоку, добавьте в начинку немного перца и лука.
Очень простой способ добавить в блюдо овощи - это макаронные изделия. Попробуйте, например, пасту или лазанью с обжаренными грибами по рецепту, достойному шеф-повара.
Прекратите употребление свежих продуктов и начните пробовать новые продукты. Если, например, вам не нравится овощ, попробуйте другой!

Шаг 3. Ешьте две-три порции фруктов в день

Фрукты не только полезны, но и служат в качестве вкусных закусок и десертов, которые можно есть в любое время дня, отдельно или в смеси с другими блюдами и продуктами.

Смешайте горсть ягод или банана с хлопьями для завтрака или овсяными хлопьями.
Свежие фрукты - отличный способ сделать салаты красивее и питательнее. Попробуйте положить клубнику, изюм или кусочки груши в зеленый листовой салат, украшенный козьим сыром, и убедитесь, насколько он вкусен!

Шаг 4. Ешьте нежирный, здоровый белок, чтобы получить больше энергии

Белок помогает наращивать мышцы и обеспечивает стабильный запас энергии для вашего тела в течение дня. Поэтому ешьте больше белка, желательно постного, чтобы укрепить мышцы и избежать излишка жира в своем рационе. Существует несколько вариантов белков животного и растительного происхождения, и, поскольку все еще ведутся дискуссии о рекомендуемом количестве этого питательного вещества в день, диетолог сможет указать правильное количество для вас после первоначальной оценки вашего случая. В любом случае, некоторые полезные источники белка:

Нежирные куски курицы, свинины и индейки;
Рыба, такая как лосось, сиг и тунец;
Орехи, такие как кешью, миндаль и фисташки;
Бобовые, такие как сорта фасоли;
Чечевица и нут.

Шаг 5. Выбирайте полезные жиры, чтобы составлять от 20 до 35% ежедневных калорий

Хотя жир необходим для правильного функционирования вашего тела, вам необходимо потреблять правильный вид жира. Поэтому читайте этикетки на продуктах и ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, которые должны составлять менее 20-30 г вашего ежедневного меню, всегда отдавая предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры, таким как авокадо, лосось, тунец и масло. Каштаны, Например.

Мононенасыщенные жиры и омега-3 называются хорошими жирами, и вы должны потреблять их регулярно, поскольку они помогают снизить «плохой холестерин» в вашем организме, одновременно повышая «хороший холестерин».
Продукты, богатые омега-3, - это оливковое масло, грецкие орехи и каштаны, рыбий жир и различные масла из семян. Добавление этих «хороших» жиров в еженедельный рацион помогает снизить уровень холестерина и, следовательно, снизить риск сердечных заболеваний.
Избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, представляют собой форму ненасыщенных жиров, обычно содержащихся в обработанных пищевых продуктах, которые повышают риск сердечных заболеваний.

Шаг 6. Добавьте соль, чтобы уменьшить потребление натрия

Немного натрия - это хорошо, но вы можете получить его достаточно, просто питаясь здоровой пищей. Поэтому избегайте добавления соли в пищу после того, как она будет готова, и избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия.

Вместо того, чтобы приправлять блюдо солью, попробуйте использовать свежие травы, такие как кинза, чеснок и петрушка, чтобы улучшить вкус еды.
Консервированные овощи, как правило, содержат много натрия. Поэтому по возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным.
Спросите своего диетолога о том, сколько соли вы можете потреблять каждый день, так как если у вас высокое кровяное давление или сердечное заболевание, может потребоваться дальнейшее ограничение потребления этой пищи.

Шаг 7. Выпивайте не менее 2,7 л воды в день

Вода необходима для поддержания хорошего и правильного функционирования вашего тела, поэтому пейте не менее 2,7 л в день, если вы женщина, и 3,7 л, если вы мужчина. Чтобы сделать это измерение проще, используйте бутылку воды, чтобы быть уверенным, сколько вы выпили за день, и постарайтесь выпить воды до того, как почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания.

Всегда носите с собой эту бутылку воды, чтобы принимать необходимое количество в течение дня.
Пейте еще больше воды после тренировки, а также в жаркие дни, чтобы компенсировать потерю жидкости из-за потоотделения.

Метод 2 из 3: более осознанное питание

Шаг 1. Обратитесь к диетологу, прежде чем кардинально изменить свой рацион

Этот специалист будет знать, как порекомендовать вам наиболее подходящую диету, исходя из вашего анамнеза, пищевых предпочтений и аллергии.

Ваш диетолог также поможет вам найти идеальный вес и порекомендует план упражнений, который дополнит изменения вашего образа жизни.
Всегда консультируйтесь со своим диетологом, прежде чем принимать витамины или добавки.

Шаг 2. Ешьте, когда вы голодны, а не когда беспокоитесь

Это нормально - переходить к еде, когда вы беспокоитесь или грустите, но вы должны приложить усилия, чтобы обратить внимание на то, происходит ли это на самом деле, чтобы не переусердствовать с едой. Поэтому, если вы обнаружите, что едите больше, чем хотели бы, начните записывать, когда вы едите и как вы себя чувствуете во время еды, чтобы отслеживать свои модели поведения.

Например, если вы едите больше, когда испытываете стресс или грустите, найдите расслабляющее занятие, которое может заменить снятие напряжения, будь то прогулка или прослушивание хорошего подкаста.
Если вы используете еду как способ празднования, лучше всего делать это умеренно. Если вы думаете, что переусердствовали, попробуйте отпраздновать это, отправившись в путешествие или купив новую обувь, вместо того, чтобы, например, набивать себя пирожным.

Шаг 3. Наслаждайтесь едой, ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать мозгу, что он уже заполнен. Так что постарайтесь обойти эту проблему, ешьте медленнее, чтобы у вашего мозга было время узнать, что вы уже сыты, и вы не переедете. Кроме того, более медленный прием пищи также принесет вам больше удовольствия от еды.

Жуйте каждый кусок от 20 до 40 раз, чтобы хорошо размять пищу и наслаждаться ею как можно дольше.
Если у вас много еды, выждите пять или десять минут между курсами.
Выпивайте большой стакан воды во время еды, так как это не только заставит вас проводить больше времени за столом, но и поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством еды.
Между укусами положите вилку на тарелку. Это физическое напоминание о необходимости пережевывать пищу, прежде чем положить в рот еще одну еду.

Шаг 4. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после каждого приема пищи

Вы можете начать замечать, что употребление чего-то с высоким содержанием жира, например закуски, заставляет вас чувствовать себя слишком сытым и даже усталым, в то время как большая тарелка салата с жареной курицей дает вам больше энергии. Поэтому попробуйте записывать, что вы чувствуете после каждого приема пищи, чтобы легче было связать эти ощущения с едой.

Если от еды вас тошнит, поищите более здоровую замену. Например, замените пиццу пепперони на маргариту с цельнозерновым тестом

Шаг 5. Почувствуйте себя более связанным с едой, обращая внимание на то, откуда она приходит

Это поможет вам быть более осознанным, что может привести к более здоровым отношениям с едой. Чем больше вы уделяете внимания тому, как готовится еда и откуда она берется, тем больше у вас шансов сделать выбор в пользу здорового питания. Попробуйте, например, есть больше органических продуктов (если, конечно, позволяет ваш бюджет) и меньше продуктов, подвергшихся обработке.

Если вы можете выбирать между покупкой помидоров в супермаркете или на рынке, например, инвестируйте в мелкого фермера, у которого, как правило, есть самые свежие и хорошо сохранившиеся продукты.
Прочтите этикетки. Если вы не узнаете многие из основных ингредиентов в пище, поищите в другом месте. Самые простые продукты с наименьшим количеством консервантов - всегда самый полезный выбор.

Метод 3 из 3: планирование питания

Шаг 1. Съешьте завтрак, даже если вы не очень голодны

Завтрак ускоряет метаболизм и сохраняет активность и бодрость в течение всего утра. Таким образом, пропуск этого приема пищи может сделать вас очень голодным в обеденное время, что приведет к перееданию позже, чтобы восполнить первый прием пищи за пропущенный день. Поэтому организуйте себя, чтобы есть утром каждый день, даже если это что-то простое, но полезное, чтобы хорошо начать день.

Небольшой завтрак лучше, чем ничего. Поэтому, если вы не хотите полноценно поесть, выпейте хотя бы немного воды и съешьте фрукт, протеиновый батончик или цельнозерновой тост.
Съешьте то, что вы уже можете приготовить заранее или накануне вечером, например, творог с нарезанными фруктами, овощной омлет или смесь овсянки с фруктами и желе (например, овсяные хлопья на ночь).
Старайтесь не пропускать завтрак, особенно в день важного экзамена, собеседования или другого критического события, чтобы позже вы не проголодались и у вашего мозга не закончилась энергия для полноценной работы.

Шаг 2. Ешьте и перекусывайте небольшими порциями в течение дня

Старайтесь есть три раза в день (завтрак, обед и ужин) с двумя перекусами между ними. Это позволяет вам есть немного меньше при каждом приеме пищи, давая вашему организму более управляемое количество пищи для переваривания и поддерживая уровень сахара в крови на более постоянном уровне в течение дня. Вот пример меню, которое поможет вам:

Завтрак: витаминный с белками, фруктами и овощами;
Утренний перекус: яблоко с арахисовым маслом или кусочек белого сыра;
Обед: салат из овощного ассорти, нежирных белков и злаков, таких как киноа или фарро;
Полдник: хумус, перец и хлеб из непросеянной муки;
Ужин: рыба на гриле или жареная, сладкий картофель и жареная брокколи.

Шаг 3. Обработайте мясо и злоупотребляйте овощами

Вегетарианская диета имеет много преимуществ для здоровья, но если вы не хотите вносить в нее более радикальные изменения, по крайней мере, начните немного сокращать ежедневное потребление мяса. Вообще говоря, большинство людей уже ежедневно потребляют достаточное количество белка, но посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь.

Подумайте о том, чтобы придерживаться «понедельника без мяса», переключившись со стейка на грибы, чтобы попробовать протеин с мясной текстурой, но с меньшим содержанием жира.
Ешьте черную фасоль или другие бобовые вместо мяса несколько дней на ужин, чтобы изменить меню.

Шаг 4. Планируйте питание заранее, чтобы не сойти с диеты

Если вы оставите готовым меню на всю неделю, это поможет вам сделать более здоровый выбор, и вы не будете импульсивно прибегать к фаст-фуду и угощениям во время голода. Итак, постарайтесь собрать блюда из одинаковых ингредиентов (чтобы было легче делать покупки), но с достаточным разнообразием, чтобы еда не наскучила. По возможности оставьте наготове несколько коробок для завтрака, чтобы всегда иметь под рукой полезный вариант, когда он вам понадобится.

Вы можете приготовить вегетарианский фахитас однажды вечером, а на следующий день, например, использовать оставшиеся овощи в салате с мексиканским оттенком.
Вымойте и нарежьте всю еду на неделю, как только вы придете из супермаркета, чтобы у вас всегда была здоровая закуска, готовая к употреблению.
Сварите несколько яиц в начале недели, чтобы получилась практичная смесь, которую можно было есть в любое время дня.

Шаг 5. Составьте список покупок

Запишите все, что вам нужно купить на неделю, и сосредоточьтесь на списке, чтобы избежать желания покупать какие-либо угощения.

Никогда не ходите в супермаркет голодным, так как вы почти наверняка выскочите из списка и купите ненужные вещи.
Используйте мобильное приложение, чтобы составить список рынка, чтобы не рисковать забыть его дома или в машине.

подсказки

Никогда не ходите в супермаркет натощак, чтобы не сойти с диеты и не купить ненужные вещи на пустом месте.
Тяга к сладкому и нездоровой пище проходит через пару недель здорового питания.
Постарайтесь сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как картофель фри, печенье, хлеб и пирожные.
Не покупайте барахло и угощения, потому что им всегда труднее сопротивляться, когда они есть дома.
Попробуйте приготовить свои собственные специи вместо того, чтобы покупать готовые, обработанные соусы с высоким содержанием натрия.
Начните есть меньшие тарелки, чтобы привыкнуть есть меньшие порции за раз.
Вместо того, чтобы слишком сильно ограничивать свой ассортимент продуктов, замените их. Например, если вам нравится сладкое печенье, попробуйте есть более сладкие фрукты, такие как клубника или черника. Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы, ешьте несоленый попкорн. Намного легче думать обо всех продуктах, которые вы можете есть, чем думать о тех, которых вы избегаете.
Ограничьте употребление алкоголя одним-двумя порциями в день, если собираетесь пить.
По возможности избегайте употребления фаст-фудов, так как они содержат много натрия и насыщенных жиров.