3 способа избежать набора веса

С возрастом метаболизм в вашем организме замедляется. Если вы не обращаете внимания, ваш вес может постепенно увеличиваться. Избежать набора веса не так просто, как снизить потребление калорий или заниматься спортом. Речь идет о том, чтобы в целом вести более здоровый образ жизни. Не существует быстрых способов избежать набора веса в долгосрочной перспективе, но, изменив образ жизни, вы сможете поддерживать здоровый вес.

Шаги

Метод 1 из 3. Контролируйте, что вы едите

Шаг 1. Следите за своим весом и калорийностью

Для начала, начните с ежедневного отслеживания своего веса и пищевых привычек. Это поможет вам определить, где вы сейчас находитесь, и даст представление об изменениях, которые вам необходимо внести.

Начните с взвешивания один раз в день. Следите за тем, что вы едите и когда это едите. Вы можете вести дневник, которым будете пользоваться каждый день. Запишите свой вес вверху страницы, а затем запишите все, что вы едите каждый день. Если вы видите, что килограммы начинают увеличиваться, вам придется внести некоторые изменения в свой образ жизни.
Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, с помощью измерений калорий из упакованных блюд или руководств по питанию в ресторанах. Если вы готовите еду дома, вы можете найти информацию о калорийности многих продуктов в Интернете.
Некоторые продукты питания и рестораны предоставляют мало или совсем не предоставляют информации об их пищевой ценности. Может быть сложно точно подсчитать, сколько калорий вы потребили, если вы не можете измерить и приготовить еду самостоятельно. Подумайте о том, чтобы изменить свой рацион, чтобы принимать пищу только тогда, когда вы знаете, сколько калорий нужно потреблять.
Измеряйте порцию по весу, а не по объему. Купите кухонные весы. Взвесьте ингредиенты перед добавлением их в блюдо и используйте эти веса для расчета калорийности.

Шаг 2. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы оставаться здоровым

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Такие калькуляторы есть на сайтах, подобных сайтам Mayo Clinic. При расчете потребности в калориях используется формула, учитывающая ваш возраст, рост, вес, пол и физическую активность. У вас должна быть наготове вся эта информация, когда вы собираетесь использовать онлайн-инструмент.

Количество калорий, которые вы можете потреблять каждый день, будет меняться, если вы наберете или похудеете. Следовательно, вы должны постоянно обновлять эту разрешенную сумму.
Это просто расчеты. Если вы набираете или худеете, следуя этим рекомендациям, отрегулируйте допустимое количество с небольшими приращениями (например, 100 калорий) в соответствии с тем, как работает ваше тело.
Если вы не уверены, что онлайн-калькулятор точен, или если у вас есть проблема со здоровьем, которая влияет на метаболизм, поговорите со своим врачом. Он сможет дать вам более точную оценку ежедневного количества калорий, которые вам необходимы.

Шаг 3. Придерживайтесь более здоровой диеты

Если вы голодны, эта проблема, скорее всего, вызвана тем, что вы едите. Белки и сложные углеводы, как правило, предотвращают чувство голода на более длительные периоды времени, чем простые сахара. Улучшение диеты приведет к тому, что вы будете меньше есть. Это может помешать вам набрать вес.

Основные группы продуктов включают фрукты, овощи, цельные продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белки. Включите несколько продуктов из всех этих групп, если вы хотите улучшить свой рацион.
Ешьте нежирный белок. Постные белки полезны для вашего здоровья в целом и дольше сохраняют чувство сытости. Включены бобовые, такие как бобы, орехи, семена, птица и рыба. Например, вместо говядины на основной тарелке приготовьте запеченный лосось и включите в него жареные овощи.

Шаг 4. Уменьшите потребление сахара

Тростниковый сахар, который обычно добавляют в продукты и сладости, может привести к увеличению веса. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, что приводит к появлению тяги сразу после еды.

Необязательно быть сладким, чтобы придерживаться диеты, богатой сахаром. Многие продукты, которые вы покупаете в продуктовом магазине, такие как консервы и соусы для пасты, содержат добавленный сахар.
Прочтите этикетки перед покупкой продукта в магазине и обратите внимание на количество сахара в нем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 9 чайных ложек добавленного сахара для мужчин и не более 6 чайных ложек в день для женщин.

Шаг 5. Употребляйте сложные углеводы

Сложные углеводы, в состав которых входит большое количество цельных продуктов и клетчатки, насыщают вас быстрее, чем простые углеводы. Выбирайте овсяный или цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис вместо рафинированных углеводов. В белом рисе, хлебе и макаронах не хватает питательных веществ, что вызывает тягу к еде.

Шаг 6. Развивайте самодисциплину

Нет ничего плохого в умеренности. На самом деле, если время от времени побаловать себя, это поможет вам дольше придерживаться здоровой диеты. Тем не менее, не забывайте развивать самодисциплину, когда балуетесь, чтобы не набрать вес.

Если вы сладкоежка, помните о рекомендациях Американской кардиологической ассоциации. Есть простые способы избавиться от тяги, не переусердствуя. Например, вы можете взять леденец вместо леденца побольше. Если вы обедаете вне дома, посмотрите, не хочет ли друг или член семьи съесть половину вашего десерта.
Если вы любите соленые закуски, такие как картофель фри, купите пакетики по 100 калорий. Таким образом, вы будете потреблять небольшое количество того, что хотите, и не переусердствуете с калорийностью.
Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Например, каждую пятницу вечером закажите еду на вынос или сходите на ужин и не беспокойтесь об отслеживании калорий. Пропуск диеты один раз в неделю может мотивировать вас оставаться здоровым в течение недели.

Шаг 7. Установите определенное время для приема пищи

В этом нет ничего страшного, но еда в любое время может заставить вас набрать вес. Например, если вы пропускаете завтрак, у вас может возникнуть тяга к обеду или переедание. Прием пищи перед телевизором, а не за столом в гостиной, также может вызвать у вас переедание. Ешьте три раза в день примерно в одно и то же время. Это может повлиять на ваш вес.

Шаг 8. Внесите небольшие изменения

Иногда небольшие изменения в ваших привычках питания могут привести к значительному снижению общего количества калорий. Включите некоторые из этих небольших изменений в свой рацион и посмотрите, заметите ли вы разницу в прибавке в весе.

Используйте винегрет в салатах вместо сливочных соусов. Ваша цель - съесть половину обычного количества.
Когда вы едите вне дома, выберите здоровую закуску или не ешьте никаких закусок. Если ресторан предлагает закуски в качестве гарнира, выберите салат или жареные овощи вместо картошки фри или картофеля.
Используйте соусы для пасты на овощной основе вместо сливочных соусов.
Не пейте фруктовые соки. Если у вас есть тяга к фруктовому соку, выберите натуральный фруктовый сок без добавления сахара.
Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, а не цельномолочные.
Пейте воду в течение дня. Выбирайте низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как газированные напитки и диетические газированные напитки, чтобы утолить жажду во время еды. Чтобы избежать набора веса, эти продукты лучше, чем продукты с дополнительным сахаром или калориями.

Метод 2 из 3: регулярно занимайтесь спортом

Шаг 1. Управляйте своим распорядком упражнений

Если вы хотите понять, нужно ли вам больше тренироваться, начните наблюдать за своей повседневной физической активностью. Обратите внимание как на тип деятельности, так и на ее продолжительность. Если вы бегаете или едете на велосипеде, посмотрите на пройденное расстояние. Эти факторы важны при расчете количества упражнений, необходимых для поддержания веса.

Не включайте повседневные дела, например, прогулки из машины в офис или подъем или спуск по лестнице. Однако укажите время, которое у вас уходит на бег трусцой или на велосипеде до работы, если вы делаете это одним из этих способов в течение 20 минут или более ежедневно.
Не взвешивайтесь после тренировки. Вы похудеете, занимаясь спортом. Это даст вам вес, который не учитывает количество жидкости, необходимой вашему организму. Другими словами, ваш вес будет очень низким.

Шаг 2. Рассчитайте необходимое количество упражнений

Зная свой вес и рост, вы можете рассчитать количество калорий, которое вам нужно каждый день. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или спросите у врача, сколько калорий нужно потреблять в зависимости от вашего веса, образа жизни и других характеристик. Сравните это с тем, что вы потребляете ежедневно. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, эту разницу в калориях вы должны сжигать в упражнениях, которые выполняете ежедневно.

Чтобы рассчитать свои потребности в калориях, вам необходимо знать свой текущий вес, пол, возраст и рост. Когда вас спросят о вашем уровне упражнений, укажите, что вы делаете часто, а не то, что собираетесь делать позже.
Чтобы не усложнять задачу, вы можете рассчитывать ее на основе своих еженедельных потребностей. Таким образом, вы можете адаптировать свой распорядок тренировок, включив в него дни отдыха.
Если вы потребляете слишком много калорий, возможно, вы не сможете больше заниматься физическими упражнениями. Вполне вероятно, что в дополнение к большему количеству физических упражнений, лучше снизить потребление калорий, чтобы не набирать вес.

Шаг 3. Установите режим упражнений, который станет частью вашей жизни

Упражнения должны быть частью вашей повседневной жизни, как и ежедневная чистка зубов по утрам. Начать заниматься спортом может быть непросто, но оно того стоит, поскольку приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Для начала выберите занятие, которое вам нравится. Многие люди недооценивают количество упражнений, необходимых для поддержания здорового веса. Люди, которые худеют и не пользуются им в течение длительного времени, часто тренируются по 60-90 минут большую часть дней в неделю. Очевидно, такая физическая активность будет утомительной, если вы выберете то, что ненавидите. Выберите занятие, которое вам нравится. Если вы любите длительные прогулки, гуляйте каждый день. Если вы любите ездить на велосипеде на работу, делайте это несколько раз в неделю. Если вы любите спорт, начните играть в теннис с друзьями или вступите в местную лигу.
Необязательно делать упражнения от 60 до 90 минут за один раз. На самом деле, учитывая должностные обязанности, семью и социальные обязательства, для многих это может быть нереально. Вы можете разделить свою физическую активность в течение дня и добиться тех же результатов. Утром, прежде чем идти на работу, быстро гуляйте с собакой в течение 20 минут. Затем отправляйтесь в спортзал на 30 минут после выхода из офиса. Ранним вечером побегайте с собакой в парке в течение 20 минут.
В зависимости от вашей истории болезни вам может потребоваться поговорить с врачом перед тренировкой по 60-90 минут в день. Однако, даже если в настоящее время у вас нет проблем со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Медицинский работник может посоветовать вам, как перейти к новому распорядку дня, чтобы вы не навредили себе слишком рано.

Шаг 4. Используйте упражнения на сопротивление

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Помимо аэробных упражнений для увеличения пульса, ищите упражнения, которые помогут вам повысить выносливость тела.

Если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете заниматься многими видами деятельности со своим телом. Планка, приседания и упражнения, такие как пилатес и йога, могут помочь вам развить выносливость.
Если вы хотите использовать какие-то тренажеры, купите трубку сопротивления. Этот легкий и недорогой материал дает вам сопротивление, когда вы его тянете, и вы можете использовать его для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете купить его в Интернете или в местном магазине спортивных товаров. Гантели также относительно недороги и могут быть включены в программу упражнений с отягощениями.
Поговорите с врачом или тренером, когда начинаете тренировку с отягощениями. Если вы новичок, можете легко пораниться. Травмы могут помешать вам заниматься спортом и в результате набирать вес.

Метод 3 из 3: измените образ жизни

Шаг 1. Управляйте стрессом

Стресс действительно может заставить вас набрать вес. Стрессовые люди часто переедают и потребляют высококалорийную пищу вместо более здоровой. Постарайтесь контролировать свой стресс, чтобы не набирать вес.

Предупреждающими признаками, указывающими на стресс, являются чрезмерное беспокойство, мышечное напряжение и раздражительность. Когда вы чувствуете эти предупреждающие знаки, обращайте больше внимания на то, что вы едите. Вы действительно голодны или едите из-за настроения? Является ли то, что вы едите, полезным и питательным, или вы предпочитаете некачественные продукты, чтобы бороться с тревогой?
Йога, медитация, упражнения на растяжку, массаж и глубокое дыхание - отличные способы борьбы с нежелательным стрессом. Включите некоторые из этих техник в свою повседневную жизнь и посмотрите, заметите ли вы улучшение своего настроения.
Постарайтесь установить хорошее время сна. Сон в течение нескольких часов может усугубить стресс. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, стараясь спать по 8 часов каждую ночь.
Не каждый может справиться со стрессом самостоятельно. Если вам сложно справиться со стрессом, возможно, у вас тревожное расстройство или другая основная проблема психического здоровья. Запишитесь на прием к терапевту, чтобы обсудить, как лучше справляться со стрессом. Вы можете найти терапевта, посоветовавшись со своим врачом. Вы также можете позвонить в страховую компанию и попросить список терапевтов и психиатров. Если вы студент университета, вы можете иметь право на бесплатную консультацию в своем институте или университете.

Шаг 2. Ешьте сознательно

Иногда то, как вы питаетесь, может привести к перееданию. Привычка к более осознанному питанию может помочь вам контролировать, сколько вы едите. Это может привести к снижению веса.

Уделите еде все свое внимание. Ешьте за столом. Держитесь подальше от телевизора, когда едите. Не ешьте, когда вы работаете или когда занимаетесь чем-то другим. Сосредоточьтесь только на еде и на том, каково это есть.
Задавайте себе вопросы, когда едите. Сделайте паузу и спросите себя: «По шкале от 1 до 10, насколько я голоден?» Посмотрите, когда вы почувствуете некоторое удовлетворение, а когда - полностью. Многие люди не обращают внимания на сигналы своего тела и продолжают есть, чувствуя себя сытым.
Настройтесь на свои чувства, когда вы едите. Медленно пережевывайте каждый кусочек и обращайте внимание на то, что вы чувствуете, когда едите. Как еда на вкус и запах? Настройтесь на текстуру и вкус каждого съеденного вами кусочка.

Шаг 3. Ограничьте употребление алкогольных напитков

Алкоголь - главный виновник нежелательной прибавки в весе. Алкогольные напитки содержат большое количество пустых калорий, и когда люди находятся в состоянии алкогольного опьянения, у них обычно появляется тяга. Старайтесь пить умеренно.

Знайте, что значит пить умеренно. Для женщин и мужчин старше 65 лет умеренное употребление алкоголя означает не более одного напитка в день. Для мужчин до 65 лет это означает не более двух напитков в день. Один напиток обычно означает 12 унций (355 мл) пива, 5 унций (148 мл) вина или 1,5 унции (44 мл) крепких напитков.
В некоторых ситуациях бывает трудно избежать чрезмерного употребления алкоголя. Например, если вы собираетесь на вечеринку, вы можете почувствовать принуждение к употреблению алкогольных напитков. Избегайте ситуаций, когда главное - много пить. Если вы собираетесь на мероприятие, где будет много напитков, попросите безалкогольный напиток. Это займет ваши руки и может немного уменьшить соблазн выпить.
Если вы идете в бар выпить с друзьями, заранее съешьте что-нибудь питательное. Таким образом вы оставите меньше места для алкоголя и избавитесь от тяги к алкоголю.

Шаг 4. Ищите поддержки у других

Избежать увеличения веса бывает сложно. Многим людям трудно поддерживать правильное питание и заниматься спортом. Ищите поддержки у других, если вы пытаетесь поддерживать нормальный вес.

Поговорите с друзьями и семьей об изменениях, которые вы собираетесь внести. Возможно, они смогут помочь вам в чем-нибудь небольшом. Например, они могут не подавать сладкие закуски на вечеринках, на которые вы ходите. Ваши друзья могут планировать мероприятия, которые не связаны с употреблением алкоголя или еды по выходным.
Общайтесь с другими людьми, которые много работают, чтобы поддерживать здоровый вес. Подружитесь в спортзале. Если вы следуете программе похудания или контроля веса, планируйте общественные мероприятия с другими участниками той же программы.
Если вам сложно поддерживать нормальный вес из-за проблем с физическим или психическим здоровьем, попробуйте найти группу поддержки в вашем районе. Если вы не можете его найти, есть онлайн-форумы для людей с различными проблемами физического или психического здоровья.

Совет

Пейте много воды, особенно перед едой. Выпейте полный стакан воды перед едой. Это поможет вам почувствовать себя более насыщенным, чем обычно, и утолить голод при меньшем количестве еды.
Встречайтесь с людьми, которые поддерживают здоровый вес. Вы можете приобрести хорошие привычки и избегать вредных привычек. Они реже предлагают есть фаст-фуд, когда выходят из дома. Однако вы должны знать, что люди с отличным обменом веществ, которые едят как свиньи, не занимаются спортом. Если вы будете следить за их режимом питания и физической активности, вы наберете вес быстрее, даже если им потребуется больше времени, чтобы набрать вес.
Сниженная активность щитовидной железы может привести к увеличению веса. Проверяйте свою щитовидную железу, измеряя температуру, как только вы просыпаетесь каждое утро. Если ваша температура ниже 98,6 ° F (36,6 ° C) в течение 7 дней подряд, отнесите эти результаты в кабинет врача. Он может провести на вас больше тестов. Каждый второй американец имеет недостаточную активность щитовидной железы.
Не пейте слишком много алкоголя. Алкоголь замедляет обмен веществ и перерабатывается организмом как сахар. Рассмотрим пивную банку или бутылку размером с газировку.
Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий каждый день. В противном случае вы почувствуете сильный голод, и ваше тело будет использовать мышцы для получения необходимой энергии, сохраняя при этом жир. Ешьте как минимум три раза в день. Никогда не пропускайте приемы пищи, кроме как вечером.
Не ешьте закуски в течение дня. Если вы действительно хотите перекусить, съешьте что-нибудь полезное, например виноград или яблоки.