В наши дни все хотят привести себя в форму, но у них не всегда есть много времени, чтобы заниматься спортом. Итак, с нашим все более плотным графиком, как мы можем эффективно и действенно похудеть и нарастить мышцы? Начнем с того, что ученые недавно обнаружили, что количество времени, которое вы тренируетесь, не так важно, как интенсивность тренировки, которую вы выбрали. Это означает, что вам не нужно тренироваться каждый день или даже через день, чтобы пожинать плоды тренировок. Фактически, анализ, проведенный Гэри О'Донованом, научным сотрудником программы «Упражнения как лекарство» в Университете Лафборо в Англии, показал, что люди, которые занимались спортом один или два дня в неделю, снизили риск преждевременной смерти от любой причины на 30-34 года. %. Что еще более интересно, у тех, кто тренировался большую часть дней в неделю, риск ранней смерти снизился всего на 35%, а это означает, что количество дней, которые вы тренируетесь, на самом деле не имеет большого значения. Эксперты рекомендуют около 150 минут тренировок. энергичная физическая активность в неделю, но не имеет значения, на сколько дней вы распределите ее. Теперь о рутине. Имейте в виду, что эти упражнения будут наращивать мышечную массу и силу, но вам все равно нужно делать кардио, растяжку и другие упражнения с собственным весом в дополнение к общей физической подготовке.
Слепите ноги и пресс с помощью этой двухминутной тренировки
Эта тренировка может показаться легкой, но как только вы начнете ее выполнять, вы обязательно почувствуете жжение! Называемый переноской с грузом, это в основном означает ходьбу с тяжестями или другими относительно тяжелыми предметами. Многие личные тренеры и тренеры настоятельно рекомендуют эти типы упражнений из-за их длинного списка преимуществ. Переноски с грузом помогают вам набрать силу, работать над балансом, быстро сжигать жир и просто привести себя в форму, поскольку вы должны использовать множество различных частей тела. Эти упражнения задействуют ваши плечи, пресс и ноги, поэтому, если вы хотите проработать все тело, вам повезло.
Кроме того, выполняя эти упражнения в течение нескольких недель, вы заметите, что переходить к более тяжелым весам гораздо легче, чем просто стоять на месте во время поднятия тяжестей. Итак, приступим к упражнениям.
1. Перенос гантелей
Это именно то, на что это похоже - вы просто будете носить гантели во время ходьбы в течение 30 секунд. Вы можете выбрать любой вес, который вам удобен, но убедитесь, что вы можете нормально ходить без ущерба для формы. Расправьте плечи, выпрямите руки по бокам и медленно идите в течение 30 секунд.
2. Махи лыжника с гантелями
В этом упражнении вам нужно взять несколько гирь, встать на место и раскачать их перед собой, подняв их на уровень глаз. Держите колени слегка согнутыми, напрягая ягодицы, когда вы выносите гантели вперед. Вам нужно держать гири в вертикальном, а не горизонтальном положении. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем вернитесь к первому упражнению еще на 30 секунд.
3. Обратный выпад с гантелями
Наконец, последнее упражнение - обратный выпад. Возьмите вес и начните с выпада назад сначала правой ногой, затем левой. Убедитесь, что вы держите туловище и грудь приподнятыми, и делайте выпад, пока колено почти не коснется земли. Повторяйте с каждой стороны, пока не выполните упражнение в течение 30 секунд.
Еще одно важное замечание об упражнениях - вам, вероятно, понадобятся два или три набора гантелей разного веса для упражнений. Если у вас много места, вы можете установить гири на разных «станциях», ходить туда-сюда между ними, чтобы взять следующий набор гирь. Для переноски гантелей вы должны использовать самые тяжелые веса, подойдя ко второму набору гирь, чтобы начать махи лыжника. После этого упражнения вернитесь к другим весам для второго подхода с гантелями и так далее. Используйте более тяжелые веса для обратных выпадов.
Вы можете выполнять эти упражнения отдельно или добавить их к любой программе тренажерного зала, чтобы улучшить свою физическую форму.