Продукты с высоким содержанием клетчатки должны иметь место в вашем рационе. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может защитить толстую кишку, помочь похудеть, поддерживать регулярность и контролировать уровень сахара в крови. Это также жизненно важно для поддержания здорового кишечника, что также способствует укреплению вашей иммунной системы. Однако большинство людей потребляют менее 17 г клетчатки в день.
Употребление волокнистых продуктов не должно быть рутиной. Он также не должен быть пресным, безвкусным или похожим на жевание коры дерева. Скорее всего, вы уже потребляете близкую к рекомендуемой дневную норму со здоровой пищей на тарелке.
Что такое пищевые волокна?
Технически клетчатка - это углевод. В отличие от углеводов, которые вы сжигаете в качестве топлива, вы не можете переваривать пищевые волокна. Вот почему образ жизни с низким содержанием углеводов не учитывает эти углеводы. Клетчатка не повышает уровень сахара в крови, потому что организм не может ее расщепить.
Звучит неплохо, правда?
Ну, это хорошо для вас. Это волокно проходит через пищеварительный тракт быстро или медленно, в зависимости от того, что вы едите. Он дольше сохраняет чувство сытости и может предотвратить переедание.
Облегчает опорожнение кишечника, а также является естественным лекарством от запоров. Самое главное, наука связывает потребление клетчатки со снижением риска различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и дивертикулярная болезнь.
Вам нужно больше клетчатки?
Ваш врач не может предоставить волшебный тест, чтобы узнать уровень клетчатки. Вы можете использовать симптомы в качестве ориентира, но они не всегда точны. Лучший подход - вести дневник питания и какашек.
Обратите внимание на каждый тип пищи, которую вы едите, и на размер порции. Вы можете использовать онлайн-каталоги для поиска информации о питании. Запишите свои испражнения и отметьте изменения и их консистенцию.
Когда у вас есть числа, вы просто складываете их. Делайте это в течение как минимум двух недель, а затем рассчитайте среднее значение, складывая итоги за каждый день и разделив их на 14.
Мы предоставили рекомендуемые дневные значения, так что все, что вам осталось, - это сравнить свое усредненное число с вашей группой. Если вы попали в точку, отлично! Вы на правильном пути. Если нет, не отчаивайтесь и продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты с высоким содержанием клетчатки вам следует есть.
Ваш дневник стула может помочь врачу в диагностике запоров или показать, что часть вашей пищеварительной системы находится в рабочем состоянии.
Причины добавлять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Помогает при запорах
Помогает похудеть
Снижение уровня сахара в крови
Способствует здоровому кишечнику
Связан со снижением риска развития рака и заболеваний
Типы волокна
Вашему организму нужны оба типа, указанные ниже, для поддержания здорового кишечника и пищеварительного тракта. Попытайтесь найти баланс между ними, но если у вас запор, употребление большего количества нерастворимой клетчатки может помочь вашему кишечнику вернуться в нужное русло.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка означает, что клетчатка не растворяется в воде. Это сделает ваш стул более объемным; они также будут проходить быстрее из-за этого. Вы обнаружите, что продукты, которые можно есть в этой категории, в основном состоят из цельного зерна, семян и овощей.
Растворимые волокна
Этот причудливый термин просто означает, что волокно растворяется в воде. Растворимая клетчатка становится толстой и медленнее перемещается по телу. Чтобы чувствовать себя сытым дольше и потреблять меньше, вы должны включить его в свой рацион. Продукты с высоким содержанием клетчатки для этого типа будут в основном бобами и фруктами с небольшим количеством цельного зерна и овощей.
Ферментированная клетчатка
Хотя вы не найдете ферментируемую клетчатку на этикетке, она дает вам больше пользы, грамм за грамм. Бактерии в пищеварительном тракте ферментируют клетчатку и превращают ее в пищу для колоний полезных бактерий в толстой кишке. Исследователи считают, что это может предложить вам слой защиты от рака толстой кишки. Продукты брожения, содержащие клетчатку, - это лук, бананы, лук-порей, артишоки, ячмень и овес.
Кому нужна клетчатка и в каком количестве?
Возраст и пол играют жизненно важную роль в количестве клетчатки, необходимой вашему телу для нормального функционирования. Мужчинам нужно больше, чем женщинам, а детям и подросткам нужно меньше.
Рекомендуемое потребление клетчатки
Мужчины до 50-38 г в день
Женщины до 50-25 г в день
Мужчины более 50-30 г в день
Женщины более 50-21 г в день
Дети от 19 граммов и старше, в зависимости от пола и возрастной группы
Нужно ли принимать добавки?
Некоторые люди предпочитают принимать пищевые добавки с клетчаткой, но если у вас нет аллергии, непереносимости или вам требуется специальная диета, вы должны стараться потреблять суточную норму с помощью выбора продуктов питания. Скорее всего, вы найдете в нашем списке продукты, которые вам нравятся и которые вы можете переносить. Тем не менее, использование добавок лучше, чем неудовлетворение ваших потребностей в клетчатке.
Побочные эффекты клетчатки
У вас может быть слишком много хорошего, когда дело доходит до клетчатки. Если вы обнаружите, что едите недостаточно клетчатки, вам следует постепенно добавлять источники. Это дает вашему желудку и пищеварительному тракту время отреагировать на изменения и значительно уменьшает симптомы, связанные с диетой с высоким содержанием клетчатки.
Вздутие живота
Боль в животе
Диарея
Запор
Прибавка в весе (временная)
Диабетикам следует внимательно следить за уровнем сахара в крови, так как он может упасть до опасного минимума. Каждый должен обязательно пить много воды; это одинаково важно для вашей пищеварительной системы и поддерживает работу.
Некоторым людям следует избегать диет с высоким содержанием клетчатки. Если вы недавно подверглись лучевой терапии, у вас есть воспалительные заболевания, ранее перенесенная операция на кишечнике или желудке, или у вас опухоль в кишечнике, вам следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять клетчатку в свой существующий рацион.
Всем, у кого есть глютеновая болезнь или непереносимость определенных продуктов с высоким содержанием клетчатки, следует их избегать. Однако они могут найти безопасные альтернативы, чтобы добавить в свой рацион больше растворимой или нерастворимой клетчатки.
Способы добавить больше клетчатки в ваш существующий рацион
Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не соку и соковым смесям. Кусочек цельного фрукта - отличный способ получить несколько граммов или больше пищевых волокон.
По возможности добавляйте фасоль в блюда. Они хорошо сочетаются с супами и жареными блюдами, но замена традиционной бутербродной пасты порцией хумуса может обеспечить приличное количество клетчатки.
Замените чипсы и крекеры чипсами из свежих овощей. Вы также можете купить сорта с высоким содержанием клетчатки, но при этом вы сэкономите калории и жир.
Воздушный попкорн - отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки. Просто не используйте микроволновую печь, чтобы избежать добавок и натрия.
Подумайте о постных блюдах, где основное блюдо составляют бобы и овощи. Вы даже можете заменить мясо на бобы во многих рецептах, например, в тако. Тем не менее, используйте соевые заменители мяса с осторожностью и читайте на этикетках количество клетчатки.
Читайте этикетки. Ищите цельнозерновые продукты вместо обработанной муки в списке расфасованных товаров.
Подумайте о переходе на цельнозерновые макароны, крекеры и хлеб. Если возможно, сделайте свой собственный.
Начните свой день с богатой клетчаткой каши или тарелки овсянки и нарезанных свежих фруктов.
21 Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
Бонус для вас? Наш вкусный список подходит для большинства диет и образа жизни. Старайтесь добавлять в свой рацион по 5 граммов клетчатки за раз и двигайтесь к своей цели. Это даст вашему желудку и пищеварительной системе время, чтобы приспособиться и ослабить симптомы, если они есть.
1. Азиатские груши-9,9 за порцию
2. Черная фасоль - 15 г на порцию
3. Лимская фасоль-13,2 на порцию
4. Авокадо-10 г на порцию
5. Нут-12,5 г на порцию
6. Малина-8 г на порцию
7. Чечевица - 15,6 г на порцию
8. Ежевика - 7,6 г на порцию
9. Горох - 8,8 г на порцию
10. Миндаль - 11,6 г на порцию
11. Артишоки-10,3 г на порцию
12. Грецкие орехи - 7,8 г на порцию
13. Горох колотый - 16,3 г на порцию
14. Семена чиа - 10,6 г на порцию
15. Овес - 16,5 г на порцию
16. Яблоко с Кожей - 4,5 г на порцию
17. Acorn Squash - 9 г на порцию
18. Киноа - 5,2 г на порцию
19. Брокколи - 5 г на порцию
20. Ячмень - 6 г на порцию
21. Темный шоколад - 3,1 г на порцию
Что делает пищу хорошим источником клетчатки?
Рассматривая содержание клетчатки, мы также выбрали продукты с высоким содержанием клетчатки, исходя из их общей полезности для здоровья. Вы не найдете расфасованных продуктов в нашем списке, потому что они варьируются от бренда к бренду.
Заключительные мысли о продуктах с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка должна быть питательным веществом, на котором вы должны сосредоточиться, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы. Вы также должны рассмотреть продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь вам похудеть, регулировать уровень сахара в крови и в качестве профилактики заболеваний.
Мы не были удивлены, что семена чиа являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они обеспечивают питательный пунш для небольшой порции и хорошо сочетаются со многими блюдами.
Добавить больше клетчатки не должно быть сложно или похоже на поедание картона. Вам нужно приблизительное представление о том, сколько клетчатки содержится в вашем нынешнем рационе. Старайтесь по возможности включать в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.