«Практика йоги может сделать нас все более и более чувствительными к все более и более тонким ощущениям в теле. Обращать внимание на все более тонкие ощущения в теле и оставаться с ними - один из самых надежных способов успокоить блуждающий ум. (39)” - Рави Равиндра
Я уверен, что вы уже слышали о многих преимуществах физических упражнений, и если у вас есть регулярные тренировки, вы, вероятно, испытали их на себе. Упражнения в любой форме позволяют нам не только убежать от повседневной жизни, но и стать более здоровой и сильной версией самих себя.
Те, кто практикует йогу, могут подтвердить ее положительное влияние на свое самочувствие, поскольку йога во многом является интеграцией разума и тела. Когда тело совершает плавные движения, ум становится стабильнее, спокойнее и умиротвореннее.
И в эпоху, когда врачи свободно выписывают рецепты, мы превратились в зависимое общество. Наша зависимость от таблеток, от психотропных до обезболивающих, неслыханна для традиционных методов лечения на Дальнем Востоке. Итак, сегодня давайте обсудим альтернативу лекарствам, чтобы сбалансировать ваше психическое здоровье.
Ниже мы поговорим о некоторых научных доказательствах того, почему йога так эффективна для лечения психических заболеваний, таких как тревога, и предложим несколько конкретных поз для включения в ваш режим упражнений.
Вот как йога может помочь справиться с тревогой лучше, чем лекарства:
Исследование №1
Крис Стритер, доктор медицинских наук, и ее коллеги из Медицинской школы Бостонского университета провели исследование, в котором сравнили пользу йоги для мозга с ходьбой.
В ходе своего предварительного исследования Стритер и ее команда обнаружили, что йога снижает тревожность, повышает настроение и повышает уровень антитревожного нейротрансмиттера ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в мозге.
- Участники были разделены на две группы: группа йоги или группа ходьбы.
- Каждая группа тренировалась по часу три раза в неделю в течение 12 недель. Исследователи выполнили сканирование мозга участников до и после 12-недельного периода исследования и измеряли уровни тревоги и настроения на протяжении всего эксперимента.
Результаты
Группа, занимавшаяся йогой, имела более высокий уровень ГАМК и испытывала значительно большее повышение настроения и снижение беспокойства, чем группа, занимавшаяся ходьбой.
Исследование №2
Другое исследование, проведенное учеными из Университета штата Юта, показало влияние йоги на реакцию на стресс путем измерения реакции участников на боль. Предварительные исследования показали, что люди с более тяжелой реакцией на стресс также были более чувствительны к боли.
- В исследовании приняли участие 42 участника: 12 опытных студентов йоги, 14 человек с фибромиалгией (которую многие исследователи считают болезнью, связанной со стрессом, которая заставляет человека сильнее реагировать на боль) и 16 здоровых добровольцы.
- Исследователи в разной степени надавливали на участников ногтями большого пальца, чтобы проверить их реакцию на стресс.
Результаты
У участников с фибромиалгией реакция на боль была сильнее при более низком давлении, чем у других участников. Функциональная МРТ показала, что у них также был самый высокий уровень активности в областях мозга, которые контролируют болевые реакции.
Наоборот, те, кто практиковал йогу, имели самую высокую переносимость боли и самые низкие болевые реакции мозга во время МРТ.
Оба вышеприведенных исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс и тревогу, отрегулировать болевые реакции и повысить уровень химических веществ в мозге, вызывающих хорошее самочувствие.
Что касается таблеток от беспокойства, отпускаемых по рецепту, они работают за счет повышения уровня ГАМК в мозге, но имеют длинный список побочных эффектов, которые удерживают многих людей от их приема. Наоборот, единственный негативный побочный эффект йоги - это травма, если вы выполняете позы неправильно или на уровне, который вам пока неудобен.
Позы, помогающие снять тревогу
1. Поза ребенка (Баласана)
Поза Ребенка помогает снять напряжение в спине, шее и плечах - трех областях, где люди склонны испытывать сильный стресс. Это также помогает вам расслабиться, сосредоточиться на дыхании и глубоко соединиться с ощущениями внутри вашего тела.
Начните с рук и коленей, соприкасаясь большими пальцами ног. Руки и руки должны быть вытянуты перед собой, а ноги на расстоянии бедер. Выдохните, позволив своему телу упасть вперед, и держите туловище поверх бедер или между ними, а голова лежит на коврике. Держите руки вытянутыми и прижмите ягодицы к пяткам.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите, и не забывайте дышать медленно и глубоко.
2. Поза Дерева (Врикасана)
Поза Дерева, базовая поза стоя, помогает повысить концентрацию и внимание, сосредоточив внимание на балансировке.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на правую ногу. Затем согните левое колено и прижмите подошву левой ступни к внутренней стороне правого бедра или чуть ниже колена, пальцы ног должны быть направлены вниз. Отцентрируйте свое туловище так, чтобы оно было обращено вперед. Положите руки в «молитвенное положение» над сердцем. Направьте свой взгляд вверх к потолку или вперед, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Задержитесь на 2-3 вдоха, затем повторите в другую сторону.
3. Воин III (Вирабхадрасана III)
Хотя эта поза немного сложнее, чем две другие, она помогает уменьшить беспокойство, стимулируя область живота. Исследования связывают здоровье кишечника с психическим здоровьем, и эта поза отлично подходит для улучшения пищеварения. Эта поза также помогает улучшить баланс, осанку и координацию.
Расставив ноги на расстоянии бедер, повернитесь влево и расширьте стойку примерно до 4 футов. Затем поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на переднюю часть коврика. Плотно поставив обе ноги на коврик, согните правое колено и держите туловище и таз по центру.
Поднимите руки над собой и перенесите вес тела на правую ногу, поднимая левую ногу за собой, одновременно наклоняя туловище вперед. Ваша верхняя половина должна быть параллельна земле. Направьте левую ногу вперед и держите руки вытянутыми. Выпрямите правую ногу, удерживайте взгляд в земле и задержитесь на 2-3 вдоха. Медленно опустите ногу на пол и повторите с другой стороны.
4. Стойка на голове (Ширшасана)
Пожалуйста, не пытайтесь выполнять эту позу, если вы новичок. Это определенно продвинутая поза, которую вы должны делать только тогда, когда чувствуете, что комфортно с более простыми позами.
Однако увеличение притока крови к голове может помочь детоксикации надпочечников, улучшить настроение и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Чтобы выполнить эту позу, встаньте на руки и колени, держа руки на ширине плеч. Удерживая локти в таком положении, сомкните руки вместе так, чтобы мизинцы касались пола. Положите макушку головы на землю и держите руки скрещенными за ней. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра как можно выше, медленно продвигаясь стопами к верхней части тела.
Используйте мышцы живота, чтобы оторвать себя от земли, и сильнее прижмите предплечья к мату. Держите ноги прямо над плечами и бедрами, пока ноги не станут полностью прямыми. Если хотите, используйте ближайшую стену, чтобы держать себя в устойчивом положении. Задержитесь так долго, как хотите, а когда выйдете из позы, поднимите ноги по одной и опустите колени на коврик. Отдохните в позе ребенка несколько вдохов.
5. Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Это распространенная поза в восстановительной йоге, так как она помогает нам расслабиться и облегчить симптомы тревоги. Это также отлично подходит для облегчения болей в пояснице и менструальных спазмов.
Не стесняйтесь подкладывать подушку под спину, чтобы облегчить боль в спине. Сядьте близко к стене, а затем поднимите ноги, пока они не выпрямятся. Прижмите ягодицы к стене, а голову и плечи положите на коврик. Закройте глаза и расслабьтесь так долго, как хотите, а когда вы выйдете из позы, просто покачайте ногами влево или вправо.
Ниже мы включили видео с гидом по йоге от стресса и беспокойства, которое, мы надеемся, вам понравится!